การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดสะโพก

บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดสะโพกคือเริ่มเคลื่อนไหวให้มากขึ้น แม้ว่าการพักผ่อนและการพักฟื้นอาจเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บ แต่การนั่งนานเกินไปจะทำให้สะโพกมีความเครียดมากขึ้น ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยสร้างความแข็งแรงบรรเทาความเจ็บปวดปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยปกป้องสะโพกของคุณในระยะไกล

ข้อควรระวัง

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ หากอาการปวดสะโพกของคุณรู้สึกแย่ลงหลังออกกำลังกายคุณอาจต้องได้รับการรักษาในรูปแบบอื่น การได้รับการวินิจฉัยที่เหมาะสมสำหรับสาเหตุของอาการปวดสะโพกสามารถป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้นหรือทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดสะโพก

การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกได้โดยการปรับปรุงการไหลเวียนและลดอาการตึง การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มระดับกิจกรรมและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากวอร์มอัพสั้น ๆ

สะโพก Flexor ยืด

กล้ามเนื้อสะโพกกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการงอสะโพกของคุณ ได้แก่ iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris และ sartorius

ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เริ่มต้นในท่าแทง (คุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าเพื่อยึดไว้เพื่อความมั่นคง)
2. งอขาหน้าเป็น 90 องศาวางเท้าราบกับพื้นและวางเข่าหลังไว้ที่พื้น
3. ค่อยๆดันสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนข้าง

ยืดผีเสื้อ

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในทางเทคนิคการยืดของผีเสื้อมุ่งเป้าไปที่ adductors สะโพกของคุณซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่เริ่มต้นที่ส่วนเอวของกระดูกเชิงกรานและสิ้นสุดที่โคนขาของคุณ พวกเขาช่วยดึงขาของคุณให้ปิด

ในการยืดผีเสื้อ:

1. นั่งบนพื้น.
2. งอขาของคุณและนำส่วนล่างของเท้าเข้าด้วยกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกัน
3. ให้ย่อเข่าลงข้างละข้าง
4. นิ้วส้นเท้าเข้าหาตัว
5. ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วใช้ข้อศอกดันหัวเข่าลง
6. ตั้งเป้าอย่างน้อย 30 วินาทีในการยืดกล้ามเนื้อ

รูปที่สี่ยืด

คุณควรรู้สึกถึงการยืดสะโพกและสะโพกทั้งสี่ของคุณ

นี่คือวิธีการ:

1. นอนราบหงาย
2. งอขาและวางเท้าราบกับพื้น
3. วางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือเข่าขวา
4. ประสานมือไว้ที่ด้านหลังเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งป้องกันอาการปวดสะโพก

การฝึกด้วยแรงต้านสามารถเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพกทำให้ร่างกายได้รับการสนับสนุนมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลองหากคุณมีอาการปวดสะโพก

ท่าหมานก

สุนัขนกยังตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางและแขนของคุณด้วยเช่นกัน

สำหรับแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการลงมือและเข่าของคุณ
2. วางมือของคุณราบกับพื้นและห่างกันไหล่
3. จ้องมองลงหรือไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้คอตรงที่อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
4. ยึดแกนกลางของคุณและยืดแขนซ้ายและขาขวาเป็นเส้นตรงกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
5. ค้างไว้ 10 วินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้งและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรักษาสมดุลให้ปล่อยมือทั้งสองข้างลงบนพื้นและออกกำลังกายด้วยขาของคุณเท่านั้น

เชื่อม

การออกกำลังกายแบบบริดจ์จะช่วยกระชับเอ็นร้อยหวาย, glutes และ quadriceps ของคุณ คุณจะได้ออกกำลังกายส่วนบนและน่องด้วย เป็นโบนัสเพิ่มเติมการเชื่อมต่อช่วยยืดสะโพกของคุณ

นี่คือวิธีการ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางมือฝ่ามือคว่ำลงข้างตัว
3. กระชับหน้าท้องและกลอกตาให้แน่นในขณะที่คุณดันส้นเท้าออกเพื่อยกก้นขึ้นจากพื้น
4. ระวังอย่าให้หลังของคุณยืดหรือโค้งมากเกินไป จัดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ยกขาตรง (ตะแคงข้าง)

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างลำตัวการยกขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม

ในการออกกำลังกายนี้:

1. นอนตะแคง
2. ให้ขาด้านล่างตรงหรืองอเพื่อเพิ่มความมั่นคง
3. ยกขาด้านบนขึ้นในลักษณะควบคุมไปทางเพดาน
4. หลีกเลี่ยงการให้สะโพกของคุณม้วนไปข้างหน้าหรือข้างหลังในขณะออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพก

การออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อการฝึกแรงต้านและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยรักษาสุขภาพที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงความสมดุลและระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ดังนั้นคุณจึงบาดเจ็บน้อยลง เมื่อคุณเผชิญกับความเจ็บปวดเรื้อรังการออกกำลังกายเล็กน้อยสามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์ของคุณได้นาน

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเมื่อคุณมีอาการปวดสะโพกมีดังนี้

• คลาส Barre
• เก้าอี้โยคะ
• พิลาทิส
• โยคะเป็นประจำ
• คลาสรองเท้าผ้าใบสีเงิน
• ขี่จักรยานอยู่กับที่
• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• แอโรบิคในน้ำ

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเป็นเรื่องยากที่ข้อต่อของคุณและไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดสะโพก หลีกเลี่ยงการเดินหรือปีนเขาบนพื้นที่ไม่เรียบวิ่งจ็อกกิ้งโดยไม่มีรองเท้าหรือพื้นผิวที่เหมาะสมกันกระแทกกระโดดหรือยกน้ำหนักที่หนักมาก

อยู่ห่างจากปอดและสเต็ปอัพซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากที่จะเชี่ยวชาญหากสะโพกของคุณไม่มั่นคง squats น้ำหนักตัวอาจเป็นประโยชน์ แต่อย่ายืดระยะการเคลื่อนไหวของคุณมากเกินไป ข้ามการนั่งยองแบบลึก ๆ หรือการนั่งยองๆที่มีน้ำหนักมากเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเสียหายมากขึ้น

หากอาการปวดสะโพกของคุณทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลงหรือไม่สามารถจัดการกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้คุณควรไปพบนักกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดสามารถสอนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยเพื่อปรับปรุงสภาพของคุณและลดความเจ็บปวดได้ พูดคุยกับแพทย์หรือ บริษัท ประกันสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการส่งต่อ

คำจาก Verywell

อาการปวดสะโพกอาจเป็นอุปสรรคในการเพลิดเพลินกับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แทนที่จะอยู่บ้านคุณสามารถเรียนรู้การออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดแย่ลง แต่บ่อยครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นเช่นนั้น การใช้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติได้