วิธีรักษาเข่าของคุณให้แข็งแรง

หัวเข่าของคุณพาคุณผ่านการเดินทางมากมายในชีวิต แต่เมื่อเราอายุมากขึ้นหรือใช้งานข้อต่อเหล่านี้มากเกินไปข้อต่อเหล่านี้ก็เริ่มแสดงอาการสึกหรอ โรคข้อเสื่อมหรือที่เรียกว่าโรคข้อเสื่อมเป็นความผิดปกติของข้อต่อที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาโดยมีผลต่อผู้ใหญ่ 1 ใน 10 คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปโรคนี้เกิดจาก ความเสียหายหรือการสลายตัวของกระดูกอ่อนข้อต่อระหว่างกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป บางกรณีอาจส่งผลให้การทำงานลดลงและความพิการ จำกัด ความสามารถในการทำงานประจำวันของบุคคลที่ได้รับผลกระทบ อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้หัวเข่าของคุณแข็งแรงและคงความคล่องตัวไว้ตลอดชีวิต

รูปภาพ Cavan Images / Getty

กายวิภาคของเข่าที่แข็งแรง

หัวเข่าเชื่อมต่อกับกระดูกที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย - โคนขา - กับกระดูกแข้ง ด้านล่างของกระดูกโคนขาหรือกระดูกต้นขาเชื่อมต่อกับกระดูกแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง) โดยชิ้นส่วนกระดูกรูปหมวกที่เรียกว่ากระดูกสะบ้าหรือหัวเข่า กระดูกแต่ละชิ้นเหล่านี้ถูกเคลือบด้วยผิวเรียบบาง ๆ ที่เรียกว่ากระดูกอ่อนข้อ (articular cartilage)

มีกระดูกอ่อนที่เหนียวและเป็นยางสองชิ้นอยู่ระหว่างโคนขาและกระดูกแข้ง เมื่อรวมกันแล้วกระดูกอ่อนเหล่านี้เรียกว่าวงเดือนและทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกระหว่างกระดูกทั้งสอง

เอ็นหลักทั้งสี่ที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวและรองรับข้อต่อ ได้แก่ เอ็นหน้า (ACL) หลัง (PCL) ตรงกลาง (MCL) และเอ็นไขว้ด้านข้าง หัวเข่าทั้งหมดยังล้อมรอบด้วยเยื่อที่เต็มไปด้วยของเหลวที่เรียกว่าเยื่อหุ้มไขข้อ เมมเบรนนี้ผลิตของเหลวที่หล่อลื่นกระดูกอ่อนในข้อต่อเพื่อลดแรงเสียดทานระหว่างการเคลื่อนไหว

อาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาข้อต่อนี้ไว้เมื่อแต่ละก้าวที่คุณทำมีแรงกดประมาณหนึ่งเท่าครึ่งของน้ำหนักตัวนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญ เพื่อดูแลข้อต่อของคุณตั้งแต่เนิ่นๆเพื่อป้องกันความเสียหายที่หัวเข่า

คนที่กระตือรือร้นจะก้าวเดินประมาณ 10,000 ก้าวในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่าเข่าแต่ละข้างจะอยู่บนไหล่ประมาณ 5,000 ก้าวในทุกๆวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ข้อเข่าแต่ละข้างจะรับน้ำหนักได้ประมาณ 225 ปอนด์ต่อก้าวหรือมากกว่า 1.1 ล้านปอนด์ต่อวัน

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีป้องกันหัวเข่าที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โรคข้ออักเสบรูปแบบหนึ่งคือโรคข้อเข่าเสื่อมหลังบาดแผลซึ่งเกิดขึ้นในข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บ การบาดเจ็บทางกายภาพที่ข้อต่อสามารถทำลายกระดูกอ่อนและกระดูกเปลี่ยนกลไกของข้อและทำให้เสื่อมเร็วขึ้นกระบวนการสึกหรอสามารถเร่งได้โดยการบาดเจ็บอย่างต่อเนื่องและน้ำหนักตัวที่เกิน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั้งหมดได้ แต่การได้รับการดูแลทางการแพทย์ที่เหมาะสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาการบาดเจ็บหายดีอาจช่วยป้องกันความเสียหายถาวรได้

นอกจากนี้ยังมีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ได้แก่ :

• ใช้อุปกรณ์ความปลอดภัยที่เหมาะสม
• ใช้กลไกของร่างกายที่เหมาะสมเมื่อนั่งยองๆหรือยกสิ่งของ
• ยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมหนักหรือเล่นกีฬา
• หนุนข้อต่อของคุณด้วยรองเท้าพยุงแผ่นสำหรับคุกเข่าหรือไม้ค้ำยัน
• ใช้รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ต้องกระโดดหรือหมุนตัว
• หากคุณได้รับบาดเจ็บให้รีบไปพบแพทย์ทันที

ความเสียหายร่วมไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนหรือจากการบาดเจ็บเพียงครั้งเดียว เป็นกระบวนการที่ก้าวหน้าโดยมีการสร้างความเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป

รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับปัญหาในข้อเข่า หัวเข่ารับแรงกดดันจากร่างกายอย่างมากในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินและวิ่ง น้ำหนักมากจะเพิ่มแรงกดที่ข้อเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อระดับกิจกรรมของคุณเพิ่มขึ้น แม้แต่การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ การรักษาดัชนีมวลกาย (BMI) ให้แข็งแรงเป็นเป้าหมายที่ดีในการป้องกันข้อต่อของคุณ

ใช้งานอยู่เสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถป้องกันข้อต่อของคุณได้ แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณทำกิจกรรมที่ถูกต้องและทำอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายที่ถูกต้องด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะสั้นและความเสียหายในระยะยาวต่อหัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ในขณะที่รักษาข้อต่อหัวเข่าให้แข็งแรง

กิจกรรมแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ

เนื่องจากการออกแรงกดบนหัวเข่าของคุณเป็นจำนวนมากแม้จะเป็นขั้นตอนง่ายๆการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงจึงหมายถึงกิจกรรมทางกายภาพที่ส่งผลกระทบสูงต่อข้อต่อของคุณ กิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและครอสเทรนนิ่งอาจทำให้หัวเข่าแข็งเป็นพิเศษ

ในทางกลับกันการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะส่งผลกระทบต่อข้อต่อในระดับต่ำและง่ายต่อร่างกายของคุณ กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำที่สามารถทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องเกร็งเข่า ได้แก่ :

• ขี่จักรยาน
• เครื่องรูปไข่
• เดินป่า
• พิลาทิส
• ไทเก็ก
• การออกกำลังกายในน้ำ
• โยคะ

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

กล้ามเนื้อแข็งแรงเป็นรากฐานที่ดีสำหรับข้อต่อที่แข็งแรง การฝึกความแข็งแรงจะสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อและช่วยดูดซับแรงกดบางส่วนที่อยู่บนข้อเข่า การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริซที่ต้นขาเคยเป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมดีที่สุดสำหรับสุขภาพเข่า

เพื่อให้การสนับสนุนที่ดีที่สุดสำหรับความรู้ของคุณความพยายามในการฝึกความแข็งแกร่งของคุณควรมุ่งเน้นไปที่:

• ความแข็งแรงหลัก
• สะโพก
• ต้นขาและขาส่วนบน
• น่อง

นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณค้นหาการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายเช่นสควอตที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องออกแรงที่หัวเข่ามากเกินไป

ยืด

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับข้อเข่ามีความยืดหยุ่นและหลวมป้องกันน้ำตาที่อาจนำไปสู่ความเสียหายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมยังสามารถรองรับแกนกลางและสะโพกและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ข้อต่อจะแข็งขึ้นตามอายุและผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการปวดข้อ การยืดกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในระหว่างการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือการผ่าตัด

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

อาการปวดเมื่อยตามข้อจะลดลงตามอายุและอาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าอาการปวดเมื่อยใดเป็นส่วนปกติของร่างกายที่เจริญเติบโตเต็มที่และสัญญาณอาการบาดเจ็บหรือโรคเรื้อรังใด โรคข้ออักเสบวงเดือนและน้ำตาเอ็นกระดูกหักและภาวะร้ายแรงอื่น ๆ มักต้องได้รับการวินิจฉัยที่เหมาะสม คุณควรไปพบแพทย์หากมีอาการดังต่อไปนี้:

• ไม่สามารถเดินได้
• ข้อบวมหรืออักเสบ
• สัญญาณของการติดเชื้อ
• การเสียรูปหรือความคลาดเคลื่อนที่เห็นได้ชัด
• อาการปวดอย่างรุนแรงเป็นเวลาหลายวัน
• ความฝืดที่แย่ลงในบางช่วงเวลาของวัน
• ความอ่อนแอของหัวเข่า
• การโก่งหรือล็อคอย่างต่อเนื่อง