การออกกำลังกายสำหรับ Fibromyalgia และอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

เมื่อคุณมีอาการไฟโบรมัยอัลเจีย (FMS) หรืออาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (CFS หรือ ME / CFS) คนที่มีความหมายดีมักจะพูดว่า "ถ้าคุณแค่ออกกำลังกายมากขึ้นคุณจะรู้สึกดีขึ้น"

การวิจัยชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับอาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน FMS ดังนั้นแพทย์ของคุณอาจผลักดันให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเช่นกัน แต่เมื่อคุณออกกำลังกายคุณอาจพบอาการวูบวาบเป็นเวลาหลายวัน แล้วข้อใด: การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อเราหรือเป็นอันตรายต่อเรา?

การออกกำลังกาย: เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตราย?

โดยทั่วไปเราทราบดีว่าร่างกายมนุษย์ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย มันทำให้หัวใจของเรามีสุขภาพดีขึ้นช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ฯลฯ อย่างไรก็ตามเรารู้ด้วยว่าสำหรับคนที่มี FMS และ ME / CFS มันก่อให้เกิดปัญหาที่แท้จริง

ไม่มีคำตอบง่ายๆว่าการออกกำลังกายจะช่วยหรือทำร้ายคุณ ในความเป็นจริงคำตอบอาจเป็นได้ทั้งสองอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายของคุณ คุณมีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะกระโดดลงไป

พยายามอย่าซื้อเป็นความคิดทั่วไปของการออกกำลังกาย เป็นคนหายากที่มี FMS หรือ ME / CFS ที่สามารถไปยิมและออกกำลังกายหนักได้ ส่วนใหญ่จะดีกว่าที่จะคิดถึงการออกกำลังกายในแง่ของการเคลื่อนไหวโดยเจตนาที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระดับความฟิต

สิ่งหนึ่งที่ค่อนข้างสอดคล้องกันสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขเหล่านี้คือการออกกำลังกายต้องอยู่ในระดับปานกลางและอยู่ในขีด จำกัด ของคุณ การพิจารณาว่าสิ่งเหล่านั้นมีความหมายอย่างไรสำหรับคุณอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นขั้นตอนแรกในการเพิ่มระดับการออกกำลังกาย / กิจกรรมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ

ขั้นแรกให้ดูระดับความฟิตของคุณ สิ่งที่ถือเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางนั้นแตกต่างกันสำหรับเราทุกคน คนที่มีรูปร่างดีและไม่ได้ป่วยเป็นเวลานานอาจทนได้ 30 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้า คนที่ป่วยที่สุดในหมู่พวกเราอาจไม่สามารถทนต่อการเหยียดที่อ่อนโยนได้มากกว่าสองสามครั้งขณะนอนอยู่บนเตียง

ประการที่สองคุณต้องมีความเป็นจริงเกี่ยวกับความอดทนในการออกกำลังกายของคุณ โยนความคิด "ไม่เจ็บปวดไม่ได้กำไร" ออกไปนอกหน้าต่าง! เชื่อมั่นร่างกายของคุณเมื่อมันส่งสัญญาณว่าถึงเวลาหยุด นอกจากนี้โปรดติดตามดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในภายหลัง คุณมีอาการเพิ่มขึ้นในหนึ่งหรือสองวันหลังจากออกกำลังกายหรือไม่? ในกรณีนี้คุณอาจต้องลดขนาด

โดยทั่วไปควรเริ่มต้นด้วยการออกแรงเพียงเล็กน้อยและทำงานจนถึงระดับที่เหมาะสมกับคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเลยในตอนนี้คุณอาจต้องการลองท่าโยคะสองสามท่าที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งหรือนอนราบ เมื่อคุณรู้ว่าคุณทนได้แล้วคุณสามารถเพิ่มท่าอื่นหรืออาจจะเป็นครั้งที่สองในช่วงเวลาอื่นของวัน

Fibromyalgia เทียบกับอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

ประสบการณ์การออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเงื่อนไขเหล่านี้ที่คุณมี ทั้งสองเกี่ยวข้องกับการแพ้การออกกำลังกาย แต่อาการที่กำหนดของ ME / CFS คืออาการไม่สบายหลังออกแรง (PEM) นั่นหมายความว่ามีอาการที่เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่หลังการออกกำลังกาย และที่สำคัญไม่มีความสามารถในการทำซ้ำทางกายภาพในวันรุ่งขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มี ME / CFS และกลุ่มควบคุมที่มีสุขภาพดีจะขี่จักรยานออกกำลังกายในวันหนึ่งจากนั้นกลับมาในวันถัดไปเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถทำซ้ำได้หรือไม่ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถทำได้ในขณะที่คนที่มี ME / CFS ไม่สามารถเข้าใกล้ได้ก่อนที่พวกเขาจะหมดแรง

ในขณะที่การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้อาการของ FMS รุนแรงขึ้น แต่เรามีงานวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นซึ่งชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการได้

แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังกับเงื่อนไขใดเงื่อนไขหนึ่ง แต่ผู้ที่มี ME / CFS อาจต้องระมัดระวังมากขึ้นเมื่อต้องเริ่มหรือเพิ่มการออกแรง

ข้อบกพร่องของการวิจัย

มีเหตุผลที่ดีที่แพทย์บอกเราว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญ: งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถเป็นประโยชน์ได้ ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการรักษา fibromyalgia ในปี 2559 กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาเดียวที่มีหลักฐานชัดเจนว่ามีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามการวิจัยนั้นอาจมีข้อบกพร่องหรือข้อบกพร่องบางประการ

ใน ME / CFS ยากที่จะทราบว่าเนื้อความของการวิจัยพูดว่าอย่างไร มีการใช้คำจำกัดความของเงื่อนไขหลายคำและคำจำกัดความบางอย่างแสดงผลลัพธ์ที่แตกต่างจากคำจำกัดความอื่น ๆ ในความเป็นจริงการวิจัยโดยใช้คำจำกัดความหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการออกกำลังกายแบบให้คะแนนเป็นการรักษาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในขณะที่อีกประเภทหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นอันตราย

สำหรับเงื่อนไขใดเงื่อนไขหนึ่งการวิจัยการออกกำลังกายอาจเป็นปัญหาได้ด้วยเหตุผลบางประการ:

• ผู้เข้าร่วมต้องมีความสามารถในประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง นั่นหมายความว่าไม่รวมคนที่ป่วยที่สุดในหมู่พวกเราด้วย
• การวิจัยต้องอาศัยอาสาสมัครและผู้ที่มีปฏิกิริยารุนแรงต่อการออกแรงอาจมีโอกาสเป็นอาสาสมัครน้อยกว่าผู้ที่ทนได้ดีกว่า
• ผู้ที่มีภาวะทับซ้อนที่อาจทำให้ผลลัพธ์บิดเบี้ยวจะถูกกำจัดออกไปซึ่งหมายความว่าไม่มีการศึกษาใด ๆ เกี่ยวกับ fibromyalgia ทุติยภูมิที่เกิดจากสภาวะที่เจ็บปวดหรือเหนื่อยล้าอื่น ๆ
• กลุ่มย่อยบางกลุ่มอาจไม่มีการนำเสนอหรือแสดงน้อยเกินไปเนื่องจากปัจจัยข้างต้น นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าทั้งสองเงื่อนไขรวมถึงกลุ่มย่อยหลายกลุ่มที่อาจต้องใช้การรักษาที่แตกต่างกัน

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้รวมกับการตอบสนองเชิงลบต่อการออกกำลังกายทำให้ผู้คนจำนวนมากตั้งคำถามว่างานวิจัยนี้ถูกต้องหรือไม่ แน่นอนว่าเรามีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อพวกเราบางคน แต่นำมาใช้กับพวกเราทุกคนได้หรือไม่?

แบบฝึกหัดที่แนะนำ

เมื่อการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อผู้ที่มี FMS การศึกษาเริ่มมุ่งเน้นไปที่ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดทำให้เรามีข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการเฉพาะ

อย่างไรก็ตามสำหรับ ME / CFS การวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ข้อ จำกัด และการตั้งค่าขีด จำกัด อนุญาตให้ผู้ใช้ออกกำลังกายได้หรือไม่ สิ่งนี้ทำให้เรามีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายเฉพาะที่สามารถช่วยอาการ ME / CFS ได้

เนื่องจากอาการปวดของ FMS และ ME / CFS มีความคล้ายคลึงกันมากและเนื่องจากการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับ FMS นั้นอ่อนโยนการออกกำลังกายรูปแบบเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่มี ME / CFS

ยิ่งออกกำลังกายเบา ๆ มากเท่าไหร่ก็จะยิ่งดีสำหรับคุณเท่านั้น แบบฝึกหัดที่แนะนำบ่อย ได้แก่ :

• การออกกำลังกายด้วยน้ำอุ่น
• โยคะ
• ไทเก็ก
• ชี่กง
• พิลาทิส

เมื่อเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกาย / โพสท่าที่คุณนอนบนพื้นนั่งหรืออยู่ในท่ายืนที่มั่นคงมาก หลายคนที่มี FMS และ ME / CFS มีแนวโน้มที่จะเวียนศีรษะโดยเฉพาะเมื่อยืน

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ ได้แก่ :

• ปั่นจักรยาน
• ที่เดิน
• สเต็ปแอโรบิค (ถ้าคุณมีรูปร่างค่อนข้างดี)

จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มอย่างช้าๆเฝ้าดูอาการของคุณอย่างรอบคอบและค้นหาระดับการออกแรงที่เหมาะสมกับคุณในตอนนี้ โปรดทราบสิ่งต่อไปนี้:

• ผลักดันตัวเองให้เคลื่อนไหว แต่อย่าผลักดันตัวเองให้ทำมากขึ้นจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณพร้อม
• คาดหวังความพ่ายแพ้บางอย่างคุณจะต้องทดลองเพื่อหาระดับความอดทนในปัจจุบันของคุณ
• จำไว้ว่าการออกแรงมาในทุกรูปแบบ อย่าพยายามออกกำลังกายในวันที่คุณกำลังไปร้านขายของชำหรือทำอย่างอื่นที่ต้องออกแรง
• ใช้วันหยุดเมื่อคุณต้องการ แต่อย่ายอมแพ้! ผลตอบแทนอาจเป็นความเจ็บปวดน้อยลงมีพลังงานมากขึ้นและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกประเภท เขา / เธออาจให้คำแนะนำคุณได้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหนหรือนำคุณไปยังแหล่งข้อมูลในชุมชนของคุณที่สามารถช่วยได้