การศึกษา: ผลไม้แห้งสามารถเติมช่องว่างทางโภชนาการและปรับปรุงคุณภาพอาหาร

อาร์ทูบิน / เก็ตตี้

ประเด็นที่สำคัญ

• คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับผลไม้ตามจำนวนที่แนะนำต่อวันทำให้พวกเขาอาจขาดสารอาหารสำคัญที่กลุ่มอาหารนำเสนอ
• การรวมผลไม้แห้งในอาหารของคุณสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการในขณะที่ขจัดอุปสรรคในการบริโภคผลิตภัณฑ์สดใหม่เช่นต้นทุนและความพร้อมใช้งาน

การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินผลไม้แห้งอาจช่วยให้ผู้คนบริโภคสารอาหารมากขึ้นและปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวม

ข้อมูลที่เผยแพร่ในรูปแบบวารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารในเดือนตุลาคมพบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้แห้งเป็นประจำมีอาหารที่มีคุณภาพสูงขึ้นและมีแนวโน้มที่จะได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอเช่นไฟเบอร์และโพแทสเซียมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใส่ผลไม้ (สดหรือแห้ง) ในอาหาร

“ เมื่อพูดถึงคุณภาพอาหารโดยรวมในวันที่ผู้คนกินผลไม้แห้งในการศึกษาพวกเขายังกินธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้นด้วย” Amy Gorin, MS, RDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนจากพืชในนิวยอร์กซิตี้ พื้นที่และหุ้นส่วนด้านโภชนาการกับ Sunsweet Verywell กล่าว Gorin ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้

นอกเหนือจากปัจจัยต่างๆเช่นการบริโภคเกลือมากเกินไปและการบริโภคเมล็ดธัญพืชในปริมาณต่ำแล้วการบริโภคผลไม้ที่ไม่เพียงพอก็เป็นสาเหตุของโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารและความพิการทั่วโลก

สำหรับการศึกษาใหม่นี้นักวิจัยต้องการตรวจสอบว่าผลไม้แห้งสามารถมีส่วนช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและปรับปรุงคุณภาพอาหารได้หรือไม่ พวกเขาทำการวิเคราะห์แบบตัดขวางของข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ระหว่างปี 2550-2559 และประเมินปริมาณการบริโภคผลไม้แห้งโดยเฉลี่ยของผู้ป่วย 25,590 คนผ่านการเรียกคืนอาหาร

จากข้อมูลพบว่า 7.2% ของอาสาสมัครในกลุ่มตัวอย่างบริโภคผลไม้แห้ง การใช้ดัชนีการกินเพื่อสุขภาพปี 2015 เป็นข้อมูลอ้างอิงนักวิจัยสรุปว่ากลุ่มที่บริโภคผลไม้แห้งมีอาหารที่มีคุณภาพโดยรวมสูงกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กินผลไม้แห้ง

ผู้ที่รับประทานผลไม้แห้งยังมีดัชนีมวลกายค่าเฉลี่ยรอบเอวและความดันเลือดซิสโตลิกต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานผลไม้แห้ง

การบริโภคใยอาหารโพแทสเซียมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของอาสาสมัครมีมากกว่าในวันที่พวกเขาบริโภคผลไม้แห้งเมื่อเทียบกับวันที่ไม่ได้รับประทาน

ผลการวิจัยสะท้อนตีพิมพ์ในปี 2560 ซึ่งใช้ข้อมูล NHANES และการออกแบบตัดขวางเพื่อศึกษาผลของการบริโภคลูกเกดต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับผลการศึกษาในปัจจุบันพบว่าผู้บริโภคลูกเกดรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงดัชนีมวลกายลดลงและปริมาณไฟเบอร์และโพแทสเซียมสูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินลูกเกด คนที่กินลูกเกดยังได้รับสารอาหารหลักอื่น ๆ ในปริมาณที่สูงขึ้นและการบริโภคน้ำตาลไขมันอิ่มตัวและโซเดียมต่ำกว่าคนที่ไม่ได้กินลูกเกด

แล้วแคลอรี่ล่ะ?

ในการศึกษาปัจจุบันผู้ที่บริโภคผลไม้แห้งดูเหมือนว่าจะบริโภคแคลอรี่มากขึ้น อย่างไรก็ตามการค้นพบไม่จำเป็นต้องเป็นอุปสรรค

Marina Chaparro, RD, CDE นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้เขียนเรื่องโรคเบาหวานและการตั้งครรภ์: คำแนะนำที่แท้จริงสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ประเภท 1 และโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์พบว่าปัจจัยแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนั้นน่าสนใจอย่างยิ่ง Chaparro ชี้ให้เห็นว่าการค้นพบนี้ควบคู่ไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญเช่นรอบเอวที่ต่ำลงและความดันโลหิตที่ดีขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์ที่ไม่พบในผู้ที่ไม่ได้กินผลไม้แห้ง

"กล่าวอีกนัยหนึ่งการลดน้ำหนักและสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับแคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ที่ออกเท่านั้น" Chaparro กล่าว "แม้จะกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อกินผลไม้แห้ง แต่น้ำหนักก็ยังลดลง"

ทำไมการบริโภคผลไม้จึงมีความสำคัญ

ผลไม้มีประโยชน์ต่ออาหารที่สำคัญเช่นเป็นแหล่งของไฟเบอร์และวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและสามารถให้รสหวานได้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

Elise Compston, RD, LD

แม้ว่ามักจะถูกมองข้ามว่าเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ผลไม้แห้งก็เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกัน (DGA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่กินผลไม้วันละ 2 ถ้วย

อย่างไรก็ตาม“ มีชาวอเมริกันเพียง 1 ใน 10 เท่านั้นที่มีคุณสมบัติตรงตามคำแนะนำสำหรับผักและผลไม้ต่อวัน Elise Compston, RD, LD นักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนในเมือง Reno รัฐ Nevada กล่าวกับ Verywell

การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงการบริโภคผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2 การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ที่ลดลงอาจเชื่อมโยงกับความท้าทายในการเจริญพันธุ์

เทียบเท่าผลไม้ 1 ถ้วย

มีหลายวิธีในการเสิร์ฟผลไม้ประจำวันของคุณ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของผลไม้ที่เทียบเท่าหนึ่งถ้วยสำหรับตัวเลือกผลไม้ต่างๆ

• ผลไม้สดแช่แข็งหรือกระป๋องหนึ่งถ้วย
• น้ำผลไม้ 100% 1 ถ้วย
• ผลไม้แห้ง½ถ้วย
• กล้วยส้มหรือลูกแพร์ 1 ลูก

แม้ว่าจะมีอุปสรรคที่ชัดเจนในการบริโภคผลไม้ให้เพียงพอรวมถึงต้นทุนและการไม่สามารถเข้าถึงผลิตภัณฑ์สดใหม่ได้ แต่ผลไม้แห้งก็สามารถเติมเต็มช่องว่างได้เนื่องจากมีความเสถียรในการเก็บรักษาและประหยัดต้นทุน

“ แม้ว่ามักจะถูกมองข้ามว่าเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ผลไม้แห้งก็เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล” คอมสตันกล่าว“ ผลไม้แห้งมักมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าผลไม้สดในขณะที่กระบวนการอบแห้งทำ ทำให้สารอาหารบางส่วนหมดไปการศึกษาบางชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มขึ้น ในสารประกอบฟีนอลิกบางชนิด "

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

หากคุณไม่ได้รับผลไม้ในปริมาณที่แนะนำต่อวันให้ลองเพิ่มผลไม้แห้งลงในอาหารของคุณ ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกด้วยเพราะมีไฟเบอร์และสารอาหารหลักมากมาย

การเพิ่มผลไม้แห้งลงในอาหารของคุณ

การรวมผลไม้แห้งเพิ่มเติมในอาหารของคุณสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ซื้อพันธุ์ที่ไม่เติมน้ำตาลเช่นลูกเกดแห้งมะม่วงหรือแอปเปิ้ลเพื่อเป็นของว่างระหว่างเดินทางที่สามารถเก็บไว้ในกระเป๋าหรือลิ้นชักสำนักงานได้เนื่องจากไม่มี ไม่ต้องใช้เครื่องทำความเย็น

ผลไม้แห้งยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมในสูตรการทำอาหารและการอบต่างๆของคุณได้ ลองเพิ่มลงในอาหารเช่นสลัดข้าวโอ๊ตและมัฟฟิน

ในขณะที่ผลไม้แห้งมีรสหวานเข้มข้น แต่หลายพันธุ์ไม่มีน้ำตาลเพิ่มจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมเมื่อคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ

Compston แนะนำให้เน้นไปที่การรวมผลไม้แห้งหลากหลายชนิดในอาหารของคุณที่ไม่เติมน้ำตาลและรวมถึงผลไม้ที่มีสีเข้มเช่นลูกพรุนมะเดื่อและลูกเกดซึ่ง "มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระและปริมาณฟีนอลสูงกว่าเมื่อเทียบกับผลไม้แห้งอื่น ๆ " นอกจากนี้คุณควรคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนเมื่อคุณเลือกผลไม้แห้งเพื่อเป็นของว่าง

ไม่ว่าคุณจะโยนแครนเบอร์รี่แห้งลงในสลัดทูน่าของคุณทานมะม่วงอบแห้งในระหว่างการเดินป่าหรือจุ่มมะเดื่อแห้งในดาร์กช็อกโกแลตเพื่อการบำบัดที่เสื่อมโทรมรวมถึงผลไม้แห้งในอาหารของคุณดูเหมือนจะอร่อยง่ายและคุ้มค่า วิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ