ความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ประเภทของไขมันที่คุณบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดปริมาณไขมันในอาหารอาจทำให้เกิดความสับสนได้

American Heart Association (AHA) แนะนำว่าระหว่าง 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณควรประกอบด้วยไขมันการบริโภคส่วนใหญ่ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียวอาจไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจและการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายอย่างที่คิด

นี่คือภาพรวมของอาหารเฉพาะที่อุดมไปด้วยไขมันแต่ละชนิด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งสองอย่างและผลกระทบต่ออาหารและสุขภาพของคุณอย่างไร

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี พวกมัน "อิ่มตัว" ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของพวกมันจึงมีความเหนียวแน่นที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อวัวสัตว์ปีกเนื้อหมู
• น้ำมันพืชบางชนิดเช่นเมล็ดในปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
• ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ ชีสเนยและนม
• เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ โบโลน่าไส้กรอกฮอทดอกและเบคอน
• ขนมขบเคี้ยวที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ได้แก่ แครกเกอร์ชิปคุกกี้และขนมอบ

ทำไมต้อง จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

AHA แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่า 5% ถึง 6% ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงอาจเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นที่หักล้างผลเสียของไขมันอิ่มตัว ป.....................

แม้ว่าปริมาณ LDL จะเพิ่มขึ้นจากการบริโภคไขมันอิ่มตัว แต่จากการศึกษาพบว่าประเภทของ LDL ที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็น LDL ที่มีขนาดใหญ่และลอยตัวได้ อนุภาคของ LDL ที่ใหญ่ขึ้นดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ในทางตรงกันข้าม LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นซึ่งเป็นชนิดที่แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดในการศึกษาดูเหมือนจะไม่ได้รับผลกระทบ ในบางกรณีความเสี่ยงจะลดลงแม้กระทั่งการบริโภคไขมันอิ่มตัว

การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าประเภทของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพหัวใจของคุณได้ การศึกษาชิ้นใหญ่ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในขณะเดียวกันการรวมเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกมันแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่โครงสร้างทางเคมีของพวกมันประกอบด้วยพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะ สามารถแบ่งประเภทเพิ่มเติมได้ดังนี้:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่เดียวในโครงสร้าง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องรวมถึงน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก
• ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าในโครงสร้าง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด

รวมไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ

AHA แนะนำว่าการบริโภคไขมันส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ :

• ถั่ว
• น้ำมันจากพืชเช่นคาโนลาพืชผักหรือน้ำมันจากพืช
• ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตักซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3
• มะกอก
• อะโวคาโด

ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลและไขมันเป็นทั้งไขมันและพบได้ทั้งในอาหารที่คุณกินและไหลเวียนในกระแสเลือด คอเลสเตอรอลมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่าเมื่อเทียบกับไขมัน

ในร่างกายคอเลสเตอรอลจะจับกับโปรตีนเช่นเดียวกับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งถือเป็น "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" สำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจและไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี "

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณอาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม HDL และ LDL ของคุณ ไขมันอิ่มตัวชนิดที่พบในเนื้อวัวเนยและเนยเทียมมีผลทำให้ระดับ LDL "คอเลสเตอรอลไม่ดี" สูงขึ้น

ไขมันในอาหารลดไขมัน

หากคุณกำลังเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้พยายามรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอิทธิพลของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจอย่างที่เคยคิด แต่คำแนะนำในปัจจุบันก็ยังคงใช้อยู่

ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวมีความหนาแน่นของพลังงานเท่ากัน สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารและน้ำหนักของคุณไปที่รอบเอวของคุณหากคุณบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ประเภทของอาหารที่มีไขมันที่คุณบริโภคสามารถสร้างความแตกต่างในระดับไขมันของคุณได้ วอลนัทหนึ่งกำมือหรือเนื้อไม่ติดมันเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับมื้ออาหารของคุณเมื่อเทียบกับมันฝรั่งทอดหรือไส้กรอกหนึ่งถุง ทั้งสองอย่างอาจมีไขมัน แต่ตัวเลือกเดิมยังประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

ทางเลือกหลังอาจมีน้ำตาลสารกันบูดเกลือและไขมันทรานส์สูงกว่า สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อระดับไขมันและสุขภาพหัวใจของคุณ

คำจาก Verywell

อาจทำให้เกิดความสับสนว่าไขมันชนิดใดที่ถือว่าแย่กว่าสำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากการวิจัยใหม่ ๆ ได้เปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน AHA ยังคงชั่งน้ำหนักการวิจัยและให้คำแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ