อาหารทั่วไปที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") หรือแค่อยากให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้นการลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงก็เป็นความคิดที่ดี แม้ว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงบางชนิดอาจอยู่ในเรดาร์ของคุณแล้ว (เนื้อวัวชีส) แต่อาหารอื่น ๆ เช่นไอศกรีมและครีมเทียมอาจทำให้คุณประหลาดใจ

โปรตีนสูงในไขมันอิ่มตัว

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิดมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงในหมู่พวกเขา:

• เบคอน
• เนื้อวัว
• ไขมันเนื้อ
• ไส้กรอกอาหารเช้า
• ฮอทดอก
• เนื้อแกะ
• เนื้อหมู
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• เนื้อเย็นบางส่วน

แม้ว่าการรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลจะไม่ได้ห้ามคุณจากการรับประทานเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในทุกมื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้

ด้วยเหตุนี้การ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์จึงเป็นวิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว คุณยังสามารถเลือกเนื้อสัตว์ "ไม่ติดมัน" หรือ "ไม่ติดมันพิเศษ"

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 4.5 กรัมต่อ 100 กรัมในขณะที่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์น้อยกว่า 2 กรัมต่อ 100 กรัม

การให้ความสนใจกับไขมันทรานส์ก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากจะช่วยลด HDL ("คอเลสเตอรอลชนิดดี") และเช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวยังเพิ่ม LDL ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ทางเลือกโปรตีนเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการลดปริมาณไขมันอิ่มตัว:

• ถั่ว
• ปลา
• ถั่ว
• สัตว์ปีกรวมทั้งไก่และไก่งวง (ลอกหนังออก)
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้

ผลิตภัณฑ์นมมีไขมันอิ่มตัวสูง

ผลิตภัณฑ์นมสามารถแนะนำไขมันอิ่มตัวเพิ่มเติมในอาหารของคุณผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ :

• ชีส
• ครีม
• ไอศครีม
• นมทั้ง 2% และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ

เนื่องจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณได้คุณควรคำนึงถึงปริมาณของนมที่เพิ่มเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณชื่นชอบ (เช่นครีมเทียมกาแฟหรือเนยบนขนมปังปิ้ง) แหล่งนมที่มีไขมันสูงสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุดให้เลือกอาหารประเภทนมที่คุณชื่นชอบซึ่งมีไขมันต่ำซึ่งมักจะมีป้ายกำกับว่า“ ไขมันต่ำ”“ พร่องมันเนย” หรือ“ พร่องมันเนย”

ไขมันและน้ำมันมีไขมันอิ่มตัวสูง

แม้ว่าสเปรดและน้ำมันต่างๆจะไม่ใช่สิ่งที่คุณจะบริโภคเพียงอย่างเดียว แต่ก็มักจะถูกเติมลงในอาหารที่หลากหลายในระหว่างการเตรียมอาหาร ตัวเลือกที่มีไขมันสูงเหล่านี้เช่นน้ำสลัดครีมและน้ำมันปรุงอาหารสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไขมันต่ำและทำอะไรก็ได้

ไขมันและน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ :

• เนย
• น้ำมันจากพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันปาล์มน้ำมันเมล็ดในปาล์มน้ำมันมะพร้าว)
• น้ำสลัดหรือครีมที่ใช้ครีม
• น้ำมันหมู
• มายองเนส

อาหารทอดและขนมอบยังมีไขมันอิ่มตัวและ / หรือไขมันทรานส์อยู่ในระดับสูง

การติดฉลากที่ยุ่งยาก

ในขณะที่อาหาร "ปราศจากน้ำตาล" อาจฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่ไขมันมักถูกใช้แทนน้ำตาลในปริมาณสูง ในทำนองเดียวกันและในทางตรงกันข้ามอาหาร "คอเลสเตอรอลต่ำ" มักมีไขมันอิ่มตัวสูง

ในท้ายที่สุดวิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณบริโภคไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหนคือการอ่านข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมบนฉลากอาหารทั้งหมด เว็บไซต์เคาน์เตอร์แคลอรี่และแอปตัวติดตามโภชนาการของอุปกรณ์อัจฉริยะก็มีประโยชน์ในเรื่องนี้เช่นกัน

ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ทางเลือกอื่นที่คุณสามารถใช้ได้จะขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณวางแผนจะใช้ ตัวอย่างเช่นน้ำมันบางชนิดใช้ปรุงอาหารได้ดีกว่าน้ำมันอื่น ๆ ที่กล่าวว่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถพิจารณา ได้แก่ :

• น้ำมันคาโนล่า
• เนยเทียม (ไม่เติมไฮโดรเจนหรือปราศจากไขมันทรานส์)
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันดอกทานตะวัน

การเปลี่ยนวิธีเตรียมอาหารสามารถช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นอบไก่แทนการทอดหรือนึ่งปลาแทนการผัด

สุดท้ายนี้การใช้น้ำสลัดหรือน้ำสลัดที่มีไขมันลดลงสามารถป้องกันการนำไขมันอิ่มตัวส่วนเกินเข้ามาในอาหารของคุณได้

คำจาก Verywell

American Heart Association แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่จะได้รับประโยชน์จากการลดคอเลสเตอรอล LDL จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือ 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดซึ่งเทียบเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 11 ถึง 13 กรัมต่อวัน

เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารให้นึกถึงอาหารอร่อย ๆ ทั้งหมดที่คุณสามารถเตรียมได้ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง ในท้ายที่สุดการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณอาจใช้เวลาทำงานและการยับยั้งชั่งใจเล็กน้อย แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณจะคุ้มค่า