แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ PCOS

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

แนวทางของรัฐบาลแนะนำให้ชาวอเมริกันออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการฝึกด้วยแรงต้าน 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก หลักเกณฑ์เหล่านี้ได้รับการยืนยันในแนวทางตามหลักฐานสำหรับการจัดการ PCOS

ตามเป้าหมายทั่วไปตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 นาทีของกิจกรรมในแต่ละวัน แต่ผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นครั้งละ 15 นาทีสองครั้งเท่ากับจำนวนเงินเดียวกันกับการทำกิจกรรมสำหรับการยืด 30 นาทีหนึ่งครั้ง

เช่นเดียวกับกิจกรรมสั้น ๆ ที่เพิ่มขึ้นทีละ 10 นาทีสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาไว้ที่ 60% ถึง 75% อัตราสูงสุดของคุณ

ก้าวไปข้างหน้า

การเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับ PCOS เนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่และต้องใช้รองเท้าเดินเท่านั้น หากคุณไม่ได้ชอบเดินคนเดียวอย่างสันโดษให้เปิดเพลงหรือขอให้เพื่อนมาช่วยคุณ

เพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการเดินของคุณโดยเพิ่มช่วงเวลา: เดินสลับกัน 5 นาทีในระดับความเร็วปานกลางแล้วเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งจ็อกกิ้ง 5 นาที เปลี่ยนเส้นทางของคุณเป็นครั้งคราวไปเป็นเส้นทางที่มีทั้งเนินเขาและพื้นผิวเรียบ

ปั๊มขึ้น

ผู้ที่มี PCOS สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วข่าวดีหากคุณพยายามเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ใช้สิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์โดยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ตั้งค่าเซสชั่นร่วมกับผู้ฝึกสอนคนใดคนหนึ่งที่โรงยิมของคุณสำหรับการเรียนการสอนเบื้องต้น (โรงยิมบางแห่งยินดีให้บริการฟรีโดยเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นสมาชิกของคุณ)

นอกจากนี้ควรพิจารณาพบกับผู้ฝึกสอนทุก ๆ เดือนเพื่อปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ Les Mills Bodypump ที่ได้รับความนิยมเป็นคลาสที่เปิดสอนในโรงยิมส่วนใหญ่ทั่วสหรัฐอเมริกาและรวมถึงการฝึกน้ำหนักเป็นกลุ่มหนึ่งชั่วโมงไปจนถึงดนตรีที่ได้ผลดีทั้งร่างกาย

เปียก

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำเช่นว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำหรือ Zumba เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS ให้ทำการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ความต้านทานในการทำงานของร่างกายทั้งหมดและทำได้ง่ายในข้อต่อ หากคุณว่ายน้ำเป็นรอบให้ผลักดันตัวเองโดยตั้งเป้าหมายระยะทางหรือความเร็ว

ต้องการความท้าทายมากขึ้นหรือไม่? ลองเล่นแพดเดิลบอร์ดแบบยืนหรือที่เรียกว่า SUP กีฬาทางน้ำกลางแจ้งนี้กระชับและปรับสีให้เข้ากับร่างกายในขณะที่สร้างสมดุล การพายเรือคายัคเป็นการบริหารร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางและเป็นอีกวิธีที่ดีในการอยู่ในน้ำ

ใช้สวิง

เบื่อกับการออกกำลังกายทุกวันของคุณหรือไม่? ท้าทายร่างกายของคุณด้วยการเรียนรู้หรือฝึกกีฬา ตัวอย่างเช่นเข้าร่วมคลินิกเทนนิสรายสัปดาห์ (ในบ้านหรือนอกบ้าน) ในระดับของคุณ อยากเรียนรู้วิธีการตีกอล์ฟอยู่เสมอ? ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมบทเรียน ไม่เพียง แต่คุณจะได้ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังได้พบกับเพื่อนใหม่ ๆ อีกด้วย