วิธีการยืดกล้ามเนื้อมัดแน่น

การเพาะเลี้ยงแบบอยู่ประจำของเราทำให้เกิดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่แน่น ล่ามที่ตึงอย่างเรื้อรังสามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าซึ่งในทางกลับกันอาจเน้นเส้นโค้งที่สูงส่งที่หลังส่วนล่างของคุณ lordosis เล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่เมื่อมันมากเกินไปปัญหาหลังอาจเกิดขึ้นได้

Quads แน่นและปวดหลัง

กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา พวกเขามีลักษณะเฉพาะเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เนื่องจากมีข้อต่อสองข้อ (เข่าและสะโพก) แทนที่จะเป็นเพียงข้อเดียว

ผลของควอดริเซ็ปมีต่อสะโพกและกระดูกเชิงกรานที่สำคัญที่สุดเมื่อมีอาการปวดหลัง กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์เกิดขึ้นที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณในบริเวณที่เรียกว่ากระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานส่วนหน้า (ASIS) และพาดผ่านข้อต่อสะโพกระหว่างทางไปยังจุดแทรกที่หัวเข่า

งานของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์คือการงอข้อต่อสะโพกและยืดข้อเข่าให้ตรง อย่างไรก็ตามเป็นไปไม่ได้ที่จะทำทั้งสองอย่างพร้อมกันอย่างเต็มที่ เมื่อล่ามของคุณตึงพวกเขาจะดึงลงมาที่จุด ASIS นี้ซึ่งจะส่งผลให้กระดูกเชิงกรานทั้งหมดของคุณไปข้างหน้าให้เอียงไปข้างหน้า

เนื่องจากลิ่มกระดูกสันหลังที่อยู่ระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองข้าง (ด้านหลัง) มันเคลื่อนไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้านี้ กระดูกสันหลังปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งโดยเน้นเส้นโค้งแบบลอร์โดติกปกติ

การนั่งเป็นประจำจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ควอดริซของคุณหดตัวใกล้คงที่ และยิ่งควอดริเซ็ปส์สั้นลงและกระชับมากเท่าไหร่โอกาสที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะตึงเครียดก็จะยิ่งมากขึ้น

การประเมินล่ามแน่น

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Quadriceps อาจร้ายกาจ ในฐานะผู้ดูแลอย่างต่อเนื่องคุณอาจไม่สังเกตเห็นการลดลงของวันเข้าและออกที่เกิดขึ้นในความยืดหยุ่นในรูปสี่เหลี่ยมของคุณหรือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

อีกสถานการณ์หนึ่ง: คุณได้ลาออกด้วยตัวเองเพราะอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นประจำและความเจ็บปวดที่สะสมมาตลอดเส้นทางจนถึงจุดที่กลายเป็น "เรื่องปกติ" ใหม่ของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับข้อ จำกัด และอย่างน้อยก็ปวดหลังทั้งหมดนี้เป็นเพราะล่ามของคุณแน่น

ในขณะที่การได้รับการประเมินทางกายภาพโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาตและ / หรือนักกายภาพบำบัดน่าจะเป็นวิธีที่แม่นยำและเชื่อถือได้มากที่สุดในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณแน่นแค่ไหนมีวิธีที่ง่ายกว่าและส่วนใหญ่เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการพิจารณาความต้องการของคุณ สำหรับการยืดรูปสี่เหลี่ยมปกติ

คุณเพียงแค่ยืดข้อต่อสะโพกและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไร ดูสองสามวิธีในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ

สะโพกไปข้างหน้า

ลองยืนขึ้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า (ดันจากกระดูกนั่งของคุณเพื่อกำหนดตำแหน่งที่ถูกต้อง) คุณจะไปข้างหน้าได้ไกลแค่ไหนและรู้สึกอย่างไร? หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดและ / หรือข้อ จำกัด คุณอาจมี quadriceps แน่น

แทง

การออกกำลังกายแบบแทงอาจเป็นเครื่องมือประเมินความตึงเครียดของควอดริเซ็ปได้ดีตราบใดที่คุณปลอดภัยและไม่มีอาการปวดสามารถถือท่าแทงได้โดยที่ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า (และงอ) ไปข้างหน้าและขาหลังตรง หมายเหตุนี่คือท่าโยคะที่เรียกว่า Warrior I

ไม่ว่าจะในระหว่างการเล่นโยคะหรือการออกกำลังกายแบบธรรมดาเมื่ออยู่ในท่าแทงให้ถามตัวเองว่าสิ่งนี้รู้สึกอย่างไรที่ด้านหน้าของสะโพกของขาหลัง? หากพื้นที่นี้กำลังคุยกับคุณคุณอาจพิจารณาเพิ่มการยืดรูปสี่เหลี่ยมตามปกติให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ท่าอูฐ

อีกท่าหนึ่งของโยคะที่บอกเล่าเรื่องราวสำหรับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่แน่นคืออูฐ ในท่าอูฐคุณจะเริ่มอยู่ในท่าคุกเข่า ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ (และความยืดหยุ่น) คุณโค้งกลับโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการจับข้อเท้าของคุณไว้ด้านหลังด้วยมือของคุณ

ตัวชี้ท่าอูฐ

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• อย่าลืมปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อรองรับอาการปวดหลังหรือคอที่คุณอาจมี
• มีรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถเอื้อมมือไปข้างหลังและแตะกำแพงได้หากคุณแข็งเพียงแค่เล่นโยคะหรือคุณมีปัญหาอื่น ๆ ที่ จำกัด
• มีคำสั่งและเทคนิคเฉพาะในการเข้าและออกจากท่าอูฐอย่างปลอดภัย ควรทำงานร่วมกับครูที่ผ่านการรับรองและมีประสบการณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มครั้งแรกหรือหากคุณมีปัญหา

ท่า Camel Pose ทำให้คณะสี่คนที่สะโพกเหยียดยาวอย่างรุนแรงหากคุณไม่คุ้นเคย ดังนั้นหากคุณไม่สามารถถอยกลับไปได้ทั้งหมดหรือคุณจำเป็นต้องยกระดับหรือปรับเปลี่ยนท่าทางมากมายเพื่อที่จะทนต่อความเจ็บปวดโอกาสที่ควอดริซของคุณจะแน่น

อย่างไรก็ตามในการยืดรูปสี่เหลี่ยมในท่านี้ให้นำส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเข้าหาผนังด้านหน้าของคุณ อ๊ะ!