การหดตัวของอุ้งเชิงกรานสำหรับการพยุงหลัง

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน

รูปภาพ SilviaJansen / Getty

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จไม่ว่าจะรักษาแกนกลางของคุณให้สวยงามลูกหนูของคุณหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อตรงเป้าหมาย "เกินพิกัด" เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือลูกหนูของคุณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องออกกำลังกาย การรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มีสุขภาพดีและแข็งแรงไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มเซ็กส์เท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาแกนกลางที่แข็งแรงและหลังที่แข็งแรงอีกด้วย

ตามที่ดร. พอลลีนเชียเรลลีนักกายภาพบำบัดที่ปรึกษาด้านทวีปศาสตราจารย์และผู้เขียนการประปาของผู้หญิง: การรักษาความไม่หยุดยั้งคุณสามารถก้าวไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงรวมทั้งรักษาความแข็งแรงไปตลอดชีวิต

ในการทำเช่นนี้คุณต้องระบุกล้ามเนื้อก่อนจากนั้นจึงประเมินความแข็งแรงและความอดทน หลังจากนั้นท้าทายให้พวกเขาเติบโตอย่างแข็งแกร่ง

และสุดท้ายให้ทำผลงานที่ดีต่อไปเพื่อรักษาความแข็งแกร่งในระยะยาว

ข้อควรระวังในการดำเนินการ

การหดตัวของอุ้งเชิงกรานเป็นการบีบกล้ามเนื้อส่วนล่างในทิศทางเข้าและขึ้น นี่คือการกระทำที่เราทุกคนทำเมื่อเราควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะรวมถึงการหยุดการไหลของปัสสาวะ

อย่าทำแบบฝึกหัดเกร็งอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณล้างกระเพาะปัสสาวะด้วยหรือใช้การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ใช้เป็นวิธีค้นหาและประเมินกล้ามเนื้อเท่านั้น (ตามที่อธิบายไว้ในสไลด์ถัดไป)

Chiarelli อธิบายว่าความซับซ้อนของกระเพาะปัสสาวะที่ทำงานได้นั้นนอกเหนือไปจากการควบคุมกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือใด ๆ ) แม้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะมีอิทธิพลต่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ แต่ก็ไม่ได้มีหน้าที่ควบคุมการทำงานทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าการหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นกิจวัตรอาจทำให้การทำงานของกระเพาะปัสสาวะแย่ลง

หมายเหตุ: ความอ่อนแอของอุ้งเชิงกราน (และทำให้ไม่หยุดยั้ง) เกิดจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ตึงและหดตัวอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานก่อนที่จะทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อการเริ่มต้นทันทีเพื่อกระชับกล้ามเนื้อให้มากขึ้นจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

ค้นหา Inward Squeeze

การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นเทคนิคที่ดีในการค้นหาว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรู้สึกอย่างไรเมื่อหดตัว นี่เป็นขั้นตอนแรกในการสร้างและดูแลโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน หากคุณสามารถหยุดการไหลของปัสสาวะได้อย่างสมบูรณ์และทันทีคุณก็พร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากไม่เป็นเช่นนั้นการทดสอบนิ้วที่อธิบายไว้ด้านล่างจะช่วยให้คุณรับรู้การหดตัวของอุ้งเชิงกราน (เราจะใช้การทดสอบนี้ในหัวข้อถัดไป)

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - ผู้หญิง

สอด 2 นิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วเกร็ง

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - ผู้ชาย

สอดนิ้วเข้าไปในทวารหนักและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ

เมื่อคุณพบการบีบตัวของคุณภายในคุณจะรู้สึกเหมือนตรงกันข้ามกับการก้มลงเพื่อให้ลำไส้เคลื่อนไหว เป็นภาพวาดในและรอบนิ้วที่คุณสอดเข้าไป คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะนำกระดูกก้างปลาและกระดูกหัวหน่าวมารวมกันและในขณะที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นจริงการใช้ภาพอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัว

ในขณะที่คุณกำลังทำแบบทดสอบนี้ให้หายใจต่อไป - การกลั้นหายใจจะเปลี่ยนวิธีการใช้กล้ามเนื้อและเอาชนะจุดประสงค์ของการทดสอบ

ทำใจเถอะการหดตัวที่คุณรู้สึกอาจจะเล็กน้อย แต่เมื่อคุณสามารถค้นหาการหดตัวได้แล้วคุณก็พร้อมสำหรับโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

กำหนดความแข็งแรงและความทนทานของการหดตัวของอุ้งเชิงกราน

ขั้นตอนนี้เป็นการประเมินความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ขั้นแรกทดสอบตัวเองว่าคุณสามารถเกร็งอุ้งเชิงกรานได้นานแค่ไหน ในการทำเช่นนี้ให้ทำแบบทดสอบนิ้วซ้ำ แต่คราวนี้ให้นับจำนวนวินาทีที่คุณสามารถจับกล้ามเนื้อด้วยการบีบเข้าด้านใน นี่คือการวัดความอดทนของกล้ามเนื้อหรือว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถไปได้นานแค่ไหนก่อนที่จะเริ่มเหนื่อย

หลังจากที่คุณทราบระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถทนได้แล้วการทดสอบครั้งต่อไปคือความแข็งแรงของการหดตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถหดตัวได้กี่ข้อก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า? ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับในขณะที่คุณไปและจดบันทึกจำนวน

ขั้นตอนที่สามคือการดูว่าคุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหนระหว่างการหดตัวของคุณ

ขั้นตอนสุดท้ายในการประเมินความแข็งแรงและความอดทนคือการทดสอบประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานเร็วของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในการทำเช่นนี้ให้บีบขึ้นด้านบนให้เร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และนับจำนวนที่คุณทำได้ก่อนที่จะเหนื่อยล้า อย่าหยุดพักจนกว่าคุณจะทำเสร็จทั้งชุด

จดการวัดทั้งหมดเหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้เห็นว่าคุณก้าวหน้าไปอย่างไรกับโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง

Chiarelli แนะนำให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการคงที่ของปัสสาวะหากคุณไม่สามารถค้นหาการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ตลอดเวลาในระหว่างการประเมินนี้

โครงการเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

เป้าหมายของโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานคือการบีบช้าๆ 10 ครั้งครั้งละ 10 วินาที 3-6 ครั้งต่อวัน อีกครั้งเป็นเรื่องปกติที่จะเริ่มต้นทันทีที่คุณอยู่ที่ โดยการจดตัวเลขจากการประเมินของคุณคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ตามที่คุณดำเนินการไป เป็นเรื่องของการท้าทายตัวเองในการหดตัวมากขึ้นและ / หรือเพิ่มระยะเวลาที่คุณถือไว้

กิจกรรมทั้งสองจะส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นดังนั้นให้เพิ่มขึ้นอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างจนกว่าจะถึง 10 ครั้งโดยจัดขึ้นที่ 10 วินาที 3-6 ครั้งในแต่ละวัน ทดสอบนิ้วซ้ำทุกสองสามวันเพื่อช่วยคุณติดตามความคืบหน้า เมื่อการทดสอบนิ้วแสดงให้คุณเห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มหนึ่งวินาทีหรือมากกว่านั้นและ / หรืออีกสองสามครั้งในโปรแกรมของคุณ

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานของคุณ:

• งานต้นขาด้านใน
• ต้นขาด้านนอกเหยียด
• ยกระดับสะพานสะโพกของคุณไปอีกขั้น
• การเสริมสร้างแกนกลาง
• เอ็นร้อยหวายและฟิตเนสหลังส่วนล่าง

การบำรุงรักษาอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงตลอดอายุการใช้งาน

Chiarelli มีคำแนะนำหลายประการในการดูแลอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงไปตลอดชีวิต หากคุณจำทำเช่นนั้นการรักษาความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานใหม่ของคุณจะไม่ใช้เวลามากในแต่ละวัน

• ขณะอาบน้ำให้บีบด้านในเป็นเวลา 6 วินาที บีบตัวไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่คุณอาบน้ำ
• ทุกครั้งที่คุณล้างกระเพาะปัสสาวะเสร็จให้บีบด้านในแรง ๆ 3 ครั้งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง
• ฝึกการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณรัก สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มชีวิตเซ็กส์ของคุณในขณะที่มันช่วยให้หลังของคุณ!

คำแนะนำและข้อควรพิจารณา

หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมจะมีปัญหาบางอย่างในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของสะโพกและกระดูกเชิงกราน เป็นที่เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกมีขนาดใหญ่และทรงพลัง

กุญแจสู่ความสำเร็จคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้ความรู้สึกเพียงแค่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัวโดยไม่มีกล้ามเนื้อก้น ในการเอากล้ามเนื้อสะโพกออกจากการเคลื่อนไหวคุณสามารถฝึกการหดตัวของอุ้งเชิงกรานในขณะที่ยืนโดยแยกขาออกจากกันและส้นเท้าของคุณให้กว้างกว่านิ้วเท้า (ตำแหน่งปลายเท้า) (แต่อย่าทำเช่นนี้หากจะเพิ่มอาการปวดหลัง) เมื่อคุณมั่นใจว่าสามารถหดอุ้งเชิงกรานได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อก้นคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องไม่ว่าจะอยู่ในท่าใดก็ตามที่คุณต้องการ

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ การเริ่มโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานอย่างแรงเกินไปอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บความเหนื่อยล้าหรือความหงุดหงิด ยอมรับระดับความแข็งแกร่งที่คุณมีในตอนนี้และสร้างอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ การติดตามจำนวนครั้งและวินาทีที่ถือไว้ในขณะที่คุณไปจะช่วยให้คุณเพิ่มระดับของความท้าทายด้วยวิธีที่มีเหตุผลและมุ่งเน้นผลลัพธ์ในระยะยาว

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันดีที่สุดคือ Kegels แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้โดยพื้นฐานแล้ว