การรับมือกับไมเกรนในที่ทำงาน

หากคุณมีอาการไมเกรนคุณจะรู้ว่าพวกเขาไม่เคยต้อนรับทุกที่ทุกเวลา แต่ไมเกรนในที่ทำงานสร้างปัญหาพิเศษ อาการของคุณอาจลดประสิทธิภาพการผลิตของคุณหรือคุณอาจไม่สามารถหลีกหนีจากองค์ประกอบที่ทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเจ็บปวดและแย่ลงได้

คุณสามารถรับมือกับไมเกรนในที่ทำงานได้ดีที่สุดโดยการเรียนรู้สาเหตุของโรคไมเกรนหลีกเลี่ยงสิ่งที่พบบ่อยที่สุดที่คุณพบในที่ทำงานและนำแผนปฏิบัติการที่ใช้ได้จริงและมีประสิทธิภาพมาใช้เพื่อแก้ไขปัญหาเมื่อคุณรู้สึกว่ามันกำลังจะเกิดขึ้นหรือมันมาถึงแล้ว

ภาพประกอบโดย Brianna Gilmartin, Verywell

ระบุตัวกระตุ้นไมเกรนของคุณ

หากคุณรู้ว่าไมเกรนเป็นตัวกระตุ้นคุณก็เริ่มต้นได้ดี แม้ว่าไมเกรนอาจเกิดขึ้นในที่ทำงานและในบางกรณีอาจเกิดจากการกระตุ้นที่คุณพบที่นั่นการโจมตีในที่ทำงานอาจถูกกระตุ้นให้เคลื่อนไหวโดยทริกเกอร์ที่คุณพบก่อนที่คุณจะมาถึง การตระหนักถึงสิ่งที่อาจ "ทำให้เกิด" ความผิดปกติของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการก้าวไปข้างหน้า

หาสาเหตุหรือเงื่อนไขที่มักจะทำให้เกิดไมเกรนของคุณหากคุณยังไม่รู้ตัว วิธีหนึ่งที่ดีในการทำเช่นนี้คือการจดบันทึกไมเกรนไว้

ประโยชน์ของไดอารี่ปวดหัว

ทุกคนมีทริกเกอร์ที่แตกต่างกัน ในความเป็นจริงการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเกี่ยวกับสาเหตุไมเกรนในปี 2018 ระบุตัวอย่างที่ไม่ซ้ำกัน 420 ตัวอย่าง

นักวิจัยสามารถ จำกัด ผลลัพธ์ให้แคบลงเหลือ 33 ตัวกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดซึ่งบางส่วน ได้แก่ :

• ความเครียด
• ฮอร์โมน
• รบกวนการนอนหลับ
• เบา
• ไม่รับประทานอาหารหรือดื่ม
• คาเฟอีน (หรือขาด)
• ความร้อน
• การออกแรงทางกายภาพ
• กลิ่นไม่พึงประสงค์
• การเดินทาง (การสัมผัสกับสภาพอากาศและระดับความสูงที่แตกต่างกัน)

ทริกเกอร์ของทุกคนแสดงออกแตกต่างกันเช่นกันตัวอย่างเช่นแสงไฟที่สว่างจ้าอาจเป็นโทษสำหรับไมเกรนของคุณ 75 เปอร์เซ็นต์ของเวลาในขณะที่การสัมผัสอาจทำให้เกิดไมเกรนเพียง 25 เปอร์เซ็นต์ของเวลาในคนอื่น

จุดประสงค์ของการระบุทริกเกอร์ของคุณคือเพื่อให้คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณทำได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ทำงานบ้านหรือเล่น

วิธีหลีกเลี่ยงไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของคุณ

เมื่อคุณระบุทริกเกอร์ของคุณโดยใช้ไดอารี่ไมเกรนของคุณแล้วคุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้เช่นการพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน ในที่ทำงานโดยเฉพาะให้คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้

กินเป็นประจำ

อย่าปล่อยให้วันทำงานที่วุ่นวายทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อปกติได้เพราะการข้ามมื้ออาหารเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นไมเกรนอันดับต้น ๆ อย่างน้อยที่สุดให้เก็บแถบโปรตีนเทรลมิกซ์หรือถั่วไว้ในโต๊ะทำงานของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทานของว่างหากคุณไม่มีเวลาหยุดทานอาหาร

ดื่มน้ำ

ดูแลตัวเองให้ชุ่มชื้นตลอดทั้งวันเนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้ปวดศีรษะได้ วิธีที่ง่ายที่สุดคือมีขวดน้ำอยู่ข้างๆตลอดเวลาและจิบบ่อยๆ

หลักการง่ายๆคือตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อยวันละแปดถ้วยแม้ว่าคุณอาจต้องการมากกว่านี้หากเหงื่อออกไม่สบายหรือออกกำลังกาย

ใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ต่างๆสามารถรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณได้ซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของคุณซึ่งส่งผลให้เกิดไมเกรน โชคดีที่มีซอฟต์แวร์ที่กรองแสงสีน้ำเงินบนคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์ของคุณ

Windows 10 มาพร้อมกับตัวกรองแสงสีน้ำเงินของตัวเองที่เรียกว่า "Night Light" และ MacOS มี "Night Shift" แต่คุณต้องเปิดสิ่งเหล่านี้ในการตั้งค่าของคุณ ตัวเลือกฟิลเตอร์กรองแสงสีน้ำเงินของบุคคลที่สาม ได้แก่ F.lux และ Iris mini

คุณยังสามารถลองใช้แว่นตากันแสงสีฟ้า สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในที่ทำงานหากคุณกำลังเผชิญกับไมเกรน

แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าที่ดีที่สุด 8 อันดับ

หลีกเลี่ยงความเครียด

คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งหมดในที่ทำงานได้ แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้และหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับความเครียดของคุณ คุณยังสามารถใช้กลยุทธ์การจัดการความเครียดอย่างรวดเร็วเช่นการหายใจลึก ๆ หรือการเดินเร็ว ๆ เพื่อช่วยให้คุณมีพลังในช่วงเวลาที่ตึงเครียดในงาน

ความเครียดเป็นสาเหตุของไมเกรนที่พบบ่อยมาก หากคุณพบว่าเป็นกรณีของคุณและงานของคุณมักจะเครียดคุณอาจพิจารณาหาตำแหน่งงานใหม่ สิ่งนี้อาจไม่สมเหตุสมผลเสมอไป แต่สภาพแวดล้อมที่เครียดน้อยลงอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยลดความถี่และความแรงของไมเกรนของคุณ

พิจารณาคาเฟอีน

สำหรับบางคนคาเฟอีนอาจเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนได้ หากนั่นรวมถึงคุณให้หลีกเลี่ยงการพึ่งพาสิ่งนี้เพื่อช่วยเพิ่มพลังให้คุณผ่านโครงการงาน

อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่คาเฟอีนช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณคาเฟอีน 100 มก. ขึ้นไปที่รับประทานร่วมกับยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่น Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) หรือ Bayer / Bufferin (แอสไพริน) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ บรรเทาอาการปวดไมเกรนหรือปวดศีรษะเมื่อเทียบกับยาแก้ปวดเพียงอย่างเดียว เนื่องจากคาเฟอีนช่วยให้ร่างกายดูดซึมยาแก้ปวดได้ดีขึ้น

นักวิจัยไม่แน่ใจว่าคาเฟอีนเหมาะสมแค่ไหน แต่ประมาณ 100 ถึง 130 มก. ต่อครั้งน่าจะเหมาะสำหรับผู้ที่คาเฟอีนไม่ได้เป็นตัวกระตุ้น (สำหรับการอ้างอิงกาแฟ 8 ออนซ์มีคาเฟอีนประมาณ 95 มก. ชาดำชง 8 ออนซ์เฉลี่ย 55 มก. และโคล่า 12 ออนซ์บรรจุ 55 มก.)

หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำและมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณปวดหัวได้อย่าลืมข้ามถ้วยโจในตอนเช้าไป การถอนคาเฟอีนอาจทำให้เกิดไมเกรนได้

หากคุณไม่ใช่แฟนของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนคุณสามารถซื้อแท็บเล็ตคาเฟอีนเพื่อใช้ร่วมกับยาแก้ปวด OTC ของคุณหรือคุณสามารถใช้ Excedrin ซึ่งประกอบด้วยไทลินอลแอสไพรินและคาเฟอีน 130 มก

ระวังอย่าใช้ยาแก้ปวดทั้งที่มีหรือไม่มีคาเฟอีนมากกว่า 10 ถึง 15 วันทุกเดือน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหัวจากการใช้ยามากเกินไป (กฎ 10 ถึง 15 วันต่อเดือนไม่ใช้กับคาเฟอีนเพียงแค่ยาแก้ปวดเท่านั้น)

ปิดไฟ

หลายคนที่เป็นไมเกรนมีความไวต่อการกะพริบของแสงไฟฟลูออเรสเซนต์หรือแสงไฟที่สว่างเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไมเกรนกำลังเกิดขึ้น หากนั่นรวมถึงคุณให้ปิดไฟเหนือศีรษะนั้นหากทำได้และรับโคมไฟตั้งพื้นหรือตั้งโต๊ะที่ไม่ใช้หลอดฟลูออเรสเซนต์

หากคุณไม่สามารถปิดไฟเหนือศีรษะได้ให้ลองพูดคุยกับหัวหน้างานเกี่ยวกับการเปลี่ยนเป็นแสงที่นุ่มนวลขึ้นเพิ่มร่มเงาหรือแม้แต่ถอดหลอดไฟออกอย่างน้อยก็อยู่ใกล้กับเวิร์กสเตชันของคุณ หรือบางทีคุณอาจย้ายไปอยู่ในจุดอื่นที่ไม่สว่างเท่า

อีกทางเลือกหนึ่งคือการสวมแว่นตาไวแสง สิ่งเหล่านี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยู่ในที่ทำงานเมื่อไมเกรนเริ่มขึ้น สามารถซื้อได้ที่ร้านค้าปลีกออนไลน์หลายแห่ง

แสงสว่างอาจทำให้เกิดไมเกรนในที่ทำงาน

ลดแสงสะท้อนของคอมพิวเตอร์

เช่นเดียวกับแสงเหนือศีรษะที่ส่องแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถกระตุ้นไมเกรนสำหรับบางคนหรือทำให้เกิดความไวต่อแสงเมื่อคุณมีอาการไมเกรน ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถลดการเปิดเผยของคุณได้เช่น:

• ลดการตั้งค่าแสง / ความสว่าง
• ย้ายคอมพิวเตอร์และ / หรือเก้าอี้ไปอีกมุมหนึ่ง
• ใช้หน้าจอป้องกันแสงสะท้อนหรือฮูดบนจอคอมพิวเตอร์ของคุณ (มีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์สำนักงานและทางออนไลน์)
• หากคุณสวมแว่นตาคุณอาจต้องการเพิ่มการเคลือบป้องกันแสงสะท้อนเพื่อลดแสงสะท้อน

หากคุณมีอาการไมเกรนและแสงจ้าของคอมพิวเตอร์และ / หรือแสงไฟเหนือศีรษะรบกวนคุณคุณควรลองสวมแว่นกันแดดสีอ่อนในขณะที่คุณทำงาน

แว่นกันแดดช่วยป้องกันไมเกรน

ให้ดวงตาของคุณได้พัก

American Academy of Ophthalmology แนะนำให้ผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์ใช้กฎ "20-20-20": ทุกๆ 20 นาทีให้มองไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อย 20 ฟุตเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที วิธีนี้ช่วยให้ดวงตาของคุณได้หยุดพักจากการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ระยะใกล้อย่างต่อเนื่องและอาจช่วยลดอาการปวดหัวได้

ใจเย็น ๆ

หากความร้อนเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนสำหรับคุณให้ตั้งพัดลมไว้ที่โต๊ะทำงานและใช้เวลาพักเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ การจิบน้ำเย็นหรือแม้แต่วางผ้าเย็นหรือถุงน้ำแข็งไว้บนศีรษะหากคุณรู้สึกอบอุ่นเกินไปสามารถช่วยให้ไมเกรนไม่สบายตัวได้

อย่าหักโหม

การออกแรงทางกายภาพเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของไมเกรนที่พบบ่อยสำหรับบางคนดังนั้นโปรดระวังสิ่งนี้หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวมาก ตัวอย่างเช่นหากคุณจัดส่งพัสดุและสังเกตเห็นว่าไมเกรนของคุณเกิดขึ้นน้อยลงหรือรุนแรงน้อยลงในวันหยุดของคุณ (ในขณะที่คุณอาจจะไม่ได้ใช้งานมากนัก) พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหยุดพักดื่มน้ำและทำให้ร่างกายเย็นลงตลอดเวลา กะ.

ที่กล่าวว่านักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำช่วยลดความถี่และความแรงของไมเกรนรวมทั้งช่วยเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่มักจะเกิดร่วมกับไมเกรนเช่นการนอนไม่หลับความดันโลหิตสูงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ควบคุมกลิ่น

บางทีกลิ่นไม่พึงประสงค์อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของไมเกรนของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงกลิ่นที่ทำให้ขุ่นเคืองได้เสมอไป แต่คุณสามารถมีส่วนร่วมกับผู้อื่นเพื่อช่วยลดกลิ่นเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถขอย้ายโต๊ะทำงานได้หากคุณอยู่ใกล้ห้องพักที่มีคนรับประทานอาหารกลางวันหรืออธิบายให้เพื่อนร่วมงานทราบว่ากลิ่นที่หนักหน่วงที่เขาหรือเธอใช้จะทำให้คุณปวดหัว

ทำทุกวิถีทางเพื่อควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ: ทุบหน้าต่างทำให้พื้นที่สำนักงานของคุณมีอากาศถ่ายเทออกไปข้างนอกหรือเก็บเมล็ดกาแฟขนาดเล็กหรือน้ำมันหอมระเหยที่คุณชื่นชอบไว้ดมตามต้องการ

ความไวต่อกลิ่นและไมเกรน

เป็นคนเข้าใจการเดินทาง

หากคุณเดินทางเพื่อทำงานอย่าลืมว่าการเดินทางสามารถนำเสนอความท้าทายพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นไมเกรน ระวังการเปลี่ยนแปลงที่อาจทำให้เกิดอาการไมเกรนในสภาพอากาศระดับความสูงเขตเวลาและกำหนดการของคุณและวางแผนให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบรรจุที่อุดหูที่ควบคุมแรงกดได้เช่น WeatherX ที่ช่วยไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับสภาพอากาศหรือ EarPlanes เพื่อช่วยในการเปลี่ยนแปลงระดับความสูงระหว่างเที่ยวบินของคุณ

อาการไมเกรนอื่น ๆ ที่ควรระวัง ได้แก่ การเคลื่อนไหวจากการเดินทางเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำและอาหารที่ไม่คุ้นเคย มียา Dramamine ที่มีประโยชน์และยาบรรเทาอาการปวดไมเกรนและดื่มน้ำมาก ๆ

เมื่อคุณรู้สึกว่าไมเกรนเกิดขึ้นในที่ทำงาน

ในขณะที่คุณอาจแค่อยากกลับบ้านและเข้านอนเมื่อไมเกรนเริ่มขึ้น แต่ก็อาจไม่สามารถทำได้เสมอไป ด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญคือต้องปรับตัวให้เข้ากับอาการที่เตือนคุณว่าไมเกรนกำลังจะเกิดขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้อาการลุกลามหรือแย่ลง

ให้ความสนใจกับการแจ้งล่วงหน้า

ระยะ prodromal ของไมเกรนซึ่งเป็นระยะแรกที่เกิดขึ้นสามารถแจ้งเตือนคุณได้ว่าการโจมตีของไมเกรนกำลังใกล้เข้ามา คนอาจพบอาการเหล่านี้หรืออาการอื่น ๆ :

• ความยากลำบากในการมุ่งเน้น
• ความสับสน
• คอเคล็ด
• หาวมากเกินไป
• ความอยากอาหาร
• ความไวต่อแสงเสียงหรือกลิ่น

การทำความรู้จักกับอาการลางสังหรณ์เช่นนี้และอาการอื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่คุณพบในช่วงแรกของไมเกรน (ถ้ามี) นั้นเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับคุณ อาการวิงเวียนศีรษะหงุดหงิดเสียงในหูการมองเห็นจุดที่มีแสงและอาการอื่น ๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การใส่ใจ

สังเกตอาการและภาวะแทรกซ้อนของการโจมตีของไมเกรน

เปิดใช้งานแผนปฏิบัติการ

เมื่อคุณสังเกตเห็นสัญญาณเตือนไมเกรนของคุณก็ถึงเวลาดำเนินการป้องกันทันที คุณอาจหลีกเลี่ยงการลุกลามไปสู่ไมเกรนแบบเต็มรูปแบบได้โดยทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• กินขนม. ไข่ลวกดาร์กช็อกโกแลตหรืออะไรที่มีรสเค็มอาจเป็นตัวเลือกที่ดี
• ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์เช่น Gatorade หรือ Powerade
• ปิดประตูสำนักงานของคุณ (หรือไปที่ห้องที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและปิดประตูได้) ล็อคประตูหากจำเป็นปิดไฟและนอนพักหรืองีบหลับ
• ดื่มคาเฟอีนถ้าคุณพบว่ามันช่วยให้คุณปวดหัวได้
• ทำเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายเพื่อคลายความเครียด
• ประคบร้อนหรือประคบน้ำแข็งที่ศีรษะหรือคอ คุณอาจพบว่าอันนั้นเหมาะกับคุณมากกว่าอีกอัน
• ใช้เครื่องกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้า (TENS) หรืออุปกรณ์ Alpha-Stim ที่สัญญาณแรกของความเจ็บปวด
• ลองใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Motrin หรือ Advil (ibuprofen) Excedrin หรือ Tylenol (acetaminophen) อย่างไรก็ตามจะดีที่สุดถ้าคุณใช้ยานี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพราะไม่เช่นนั้นคุณอาจต้องใช้ยามากเกินไป

(คุณอาจต้องการสร้าง "ชุดไมเกรน" ที่เต็มไปด้วยรายการข้างต้นเพื่อให้คุณมีไว้ใช้งานในกรณีนี้)

หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ช่วยหยุดหรือชะลออาการของคุณได้ให้ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ มียาที่คุณสามารถรับประทานได้ทันทีที่คุณสังเกตเห็นอาการไมเกรนและยาป้องกันที่คุณสามารถรับประทานได้ทุกวันเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการ

ยาป้องกันไมเกรน

ในกรณีที่แพทย์ของคุณแนะนำให้ใช้ยาไมเกรนการเลือกยาที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับความถี่และความรุนแรงของอาการปวดหัวและการตอบสนองของอาการต่อประเภทต่างๆที่คุณพยายามจนกว่าคุณจะพบวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด