อาหารไขมันต่ำคืออะไร?

Gary Waters / รูปภาพ Ikon Images / Getty

อาหารไขมันต่ำซึ่งแคลอรี่จากแหล่งไขมันถูกตัดออกไปอย่างมากครั้งหนึ่งถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็ง วันนี้เราทราบมากขึ้นว่าไขมันในอาหารมีผลต่อร่างกายอย่างไร ตอนนี้คำแนะนำมุ่งเน้นไปที่การส่งเสริมไขมันบางส่วนในขณะที่ จำกัด คนอื่น

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด

"ในอดีตอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นที่นิยมในเรื่องสุขภาพของหัวใจ แต่เราได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปไขมันบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่เราพบในอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ - ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งเราควร จำกัด "
—Kelly Ploughe, MS, RD

พื้นหลัง

เริ่มตั้งแต่ปี 2520 ทั้งรัฐบาลสหรัฐฯและ American Heart Association (AHA) เริ่มเรียกร้องให้ชาวอเมริกัน จำกัด ปริมาณไขมันที่บริโภคในอาหาร คำแนะนำนี้เป็นไปตามทฤษฎีที่ว่าเนื่องจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลการลดการบริโภคไขมันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

อย่างไรก็ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุว่าการ จำกัด ไขมันในอาหารอย่างเคร่งครัดจะช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดได้นั้น (และมักจะ) ค่อนข้างอ่อนแอและคำแนะนำก็ลดลงอย่างเงียบ ๆ ในปี 2010

แม้กระทั่งในปี 1977 นักวิทยาศาสตร์ก็รู้ดีว่าไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะ“ ไม่ดี” และแน่นอนว่าไขมันบางชนิดจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่คณะกรรมการของ McG พวกเขากลัวว่าจะสร้างความสับสนให้กับสาธารณชนโดยพยายามสื่อข้อความที่ค่อนข้างซับซ้อนว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันส่วนใหญ่ แต่ไขมันบางชนิดก็เป็นที่พึงปรารถนาดังนั้นข้อความอย่างเป็นทางการจึงให้หลีกเลี่ยงไขมันโดยสิ้นเชิงและแทนที่จะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่สำหรับปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่ของเรา

มันทำงานอย่างไร

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นอาหารที่ไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ต่อวันมาจากแหล่งไขมันใด ๆ สำหรับอาหารแต่ละชนิดคำจำกัดความที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดของอาหารไขมันต่ำคืออาหารที่มีไขมัน 3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 แคลอรี่

กินอะไร

อาหารที่ได้มาตรฐาน

• คาร์โบไฮเดรต

• โปรตีน

• ไขมันที่ดีต่อหัวใจ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

อาหารที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนด

• ไขมันอิ่มตัว (ส่วนเกิน)

• ไขมันทรานส์

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นและคุณจะพบได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ: ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักระวังอย่าแทนที่ไขมันด้วยอาหาร "ไขมันต่ำ" ที่มีน้ำตาลสูงและแป้งกลั่น (ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน)

โปรตีน

เช่นเดียวกับไขมันโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มดังนั้นอย่าลืมบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมาก ๆ แต่เพื่อให้อาหารของคุณมีไขมันต่ำลงให้เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นพืชตระกูลถั่วปลาสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังและเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน

ไขมันที่ดีต่อหัวใจ

มีไขมันไม่อิ่มตัว 2 ชนิดและทั้งสองชนิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (หรือ "ไม่ดี"):

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวบางครั้งเรียกว่า MUFAs มาจากแหล่งพืชเช่นอะโวคาโดมะกอกและถั่ว ไขมันเหล่านี้มักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง (เช่นน้ำมันมะกอกและคาโนลา)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ PUFAs พบได้ในถั่วเมล็ดพืชและปลาและเป็นแหล่งวิตามินอีและกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดี

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์เนยและครีมและแหล่งที่มาจากพืชไม่กี่แห่งเช่นมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ไขมันทรานส์คือไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับการแปรรูปเพื่อให้มีความคงตัวในการเก็บรักษามากขึ้น โดยปกติจะปรากฏบนฉลากอาหารว่าเป็นน้ำมัน "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" แม้ว่าขนมอบและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ในสหรัฐฯจะไม่ได้รับอนุญาตให้มีไขมันทรานส์ (ณ เดือนมิถุนายน 2018) แต่ก็ยังพบได้ในอาหารทอด

ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์พร้อมกันทั้งเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยากเว้นแต่คุณจะไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณสามารถ จำกัด ได้โดยการเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อดี

• การลดน้ำหนักในระยะสั้น

จุดด้อย

• มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

• จำกัด

• ความเสี่ยงด้านสุขภาพจิต

ข้อดี

การลดน้ำหนักระยะสั้น

หากคุณพยายามลดปริมาณไขมันมีแนวโน้มว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับอาหารส่วนใหญ่ที่ จำกัด อาหารบางประเภทหรือธาตุอาหารหลัก (เช่นคาร์โบไฮเดรต) อย่างไรก็ตามเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงคุณจะต้อง จำกัด ไขมันในอาหารของคุณต่อไป

อาหารไขมันต่ำมีแนวโน้มที่จะดีต่อสุขภาพและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถ้ามันยังคงสมดุลกับไขมัน "ดี" และแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่มีข้อเสียที่ต้องระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการบริโภคไขมัน

จุดด้อย

ขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

การศึกษาสุขภาพพยาบาล 20 ปีซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิง 80,000 คนไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไขมันในอาหาร การวิเคราะห์เมตาในภายหลังของการศึกษาหลายชิ้นในทำนองเดียวกันแสดงให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างไขมันในอาหารกับโรคหัวใจหรือความตาย

ในการทดลองที่เข้มงวดที่สุดเท่าที่เคยมีมาเพื่อศึกษาเกี่ยวกับไขมันในอาหารโครงการ Women’s Health Initiative ได้สุ่มตัวอย่างผู้หญิงกว่า 48,000 คนให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือกลุ่มควบคุม ผู้ที่อยู่ในกลุ่มไขมันต่ำได้รับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่รุนแรงเพื่อลดปริมาณไขมันในแต่ละวันลงเหลือ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดและเพิ่มการบริโภคธัญพืชและผัก กลุ่มควบคุมได้รับการศึกษาด้านอาหารเพียง“ ตามปกติ” และบริโภคไขมัน 37 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร หลังจากแปดปีไม่มีการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (CAD) ในกลุ่มไขมันต่ำ ในความเป็นจริงแนวโน้มมีความเสี่ยงสูงขึ้น

การทดลองแบบสุ่มอื่น ๆ ล้มเหลวในทำนองเดียวกันในการแสดงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจต่ออาหารที่มีไขมันต่ำ การศึกษาเพิ่มเติมล้มเหลวในการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งด้วยอาหารไขมันต่ำหรือการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนน้อยลง การวิจัยกำลังดำเนินการอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ (น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน)

จำกัด

วิตามินที่สำคัญบางชนิด (รวมถึงวิตามิน A, D, E และ K) ละลายในไขมันได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถนำไปใช้ได้เว้นแต่คุณจะบริโภคไขมันในอาหาร ดังนั้นการตัดไขมันออกมากเกินไปหมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ได้

ความเสี่ยงด้านสุขภาพจิต

ไขมันในอาหาร (หมายถึงไขมันที่ร่างกายได้รับจากอาหาร) มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและพัฒนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันจากไขมันไม่อิ่มตัวสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

เปรียบเทียบอย่างไร

"อาหารไขมันต่ำ" เป็นคำศัพท์กว้าง ๆ และคำแนะนำได้เปลี่ยนไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมาทำให้ยากที่จะเปรียบเทียบอาหารเหล่านี้กับแต่ละอื่น ๆ แนวทางจากรัฐบาลและ AHA ไม่ได้ระบุถึงอาหารที่มีไขมันต่ำอีกต่อไป แต่ยังคงแนะนำให้ จำกัด ไขมันอิ่มตัวอย่างรุนแรงและใช้ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าอาหารอื่น ๆ เช่นอาหาร DASH เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำของ USDA

ในเดือนธันวาคม 2020 คณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหาร (กลุ่มที่ตรวจสอบวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการทุก ๆ ห้าปีในนามของรัฐบาลสหรัฐอเมริกา) ได้เผยแพร่รายงานล่าสุดที่ระบุถึงปริมาณการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันรวมทั้งไขมันสำหรับผู้คนในช่วงชีวิตต่างๆ

อาหารที่คล้ายกัน

อาหาร Ornish และอาหารที่มีไขมันต่ำพิเศษอื่น ๆ อ้างว่าไม่เพียง แต่ป้องกัน CAD เท่านั้น แต่ยังช่วยย้อนกลับได้อีกด้วย อาหารเหล่านี้เข้มงวดมากขึ้นในการ จำกัด ไขมันในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากแหล่งที่มาของสัตว์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำที่ AHA แนะนำ ผู้เสนออาหารประเภท Ornish อ้างอย่างถูกต้องว่าการศึกษาที่ล้มเหลวในการแสดงประโยชน์จากอาหารประเภท AHA ไม่จำเป็นต้องใช้กับอาหารที่มีไขมันมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการกล่าวอ้างว่าอาหารประเภท Ornish ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพนั้นมาจากข้อมูลที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งไม่ได้รับการพิจารณาอย่างดีจากวัตถุประสงค์ สมมติฐานที่ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำมากสามารถป้องกันหรือย้อนกลับโรคหัวใจไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างน่าเชื่อถือหรือพิสูจน์ไม่ได้แม้ว่าจะเป็นสมมติฐานที่สมควรได้รับการศึกษาเพิ่มเติม

อาหารอื่น ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลลดไขมันอิ่มตัวและแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารเพสคาทาเรียนและอาหาร DASH (DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension)

คำจาก Verywell

คำแนะนำที่ว่าทุกคนควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำนั้นมาจากจุดเริ่มต้นโดยอาศัยทฤษฎีที่มีข้อบกพร่องและการตัดสินใจอย่างมีสติที่จะสละความแม่นยำเพื่อประโยชน์ในการทำให้ข้อความง่ายขึ้น หลังจากพยายามยืนยันมานานกว่าสามทศวรรษว่าอาหารไขมันต่ำช่วยลดโรคหัวใจได้การทดลองทางคลินิกก็ทำไม่สนับสนุนคำแนะนำที่ยาวนานว่าทุกคนควรรับประทานอาหารที่ จำกัด ไขมัน หากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อช่วยออกแบบแผนการที่เหมาะกับคุณ สำหรับสุขภาพของหัวใจให้พิจารณาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือ DASH

อาหารไขมันต่ำสำหรับมื้อเย็น: เคล็ดลับและสูตรอาหาร