การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ Prediabetes เป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวานประเภท 2 จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรคพบว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 88 ล้านคนหรือมากกว่า 1 ใน 3 เป็นโรค prediabetes และมากกว่า 84% ไม่รู้ว่ามีโรคนี้
จะนึกถึงอะไรเมื่อมีคนบอกคุณว่าคุณควรกินพืชมากขึ้น? คุณนึกภาพที่น่าเบื่อสีเขียวจืดชืดบรอกโคลีต้มหรือเคี้ยวบนแท่งไม้และกิ่งไม้หรือไม่? วางภาพเหล่านี้ไว้ข้างหลังคุณ อาหารจากพืชที่ปรุงอย่างถูกต้องจะเพิ่มสีพื้นผิวรสชาติปริมาณและสารประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้กับประสบการณ์การรับประทานอาหารของคุณ
ไม่ต้องกังวลหากคุณรู้สึกไม่สะดวกสบายหรือไม่เข้าใจในครัว มีวิธีง่ายๆในการเพิ่มพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณและเทคนิคการเตรียมอาหารง่ายๆที่สามารถช่วยคุณได้
jenifoto / iStock / Getty Images Plus
การวิจัยกล่าวว่าอย่างไร
การบริโภคผักอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดพืชตระกูลถั่วและถั่วในปริมาณที่สูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากต่อการดื้อต่ออินซูลินเบาหวานชนิดที่ 2 และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยคำนวณว่าการบริโภคผักและผลไม้ทุกวันที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 66 กรัม (กรัม) สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 25% ซึ่งเท่ากับการกินสับประมาณ 1/2 ถ้วยตวง ผักหรือผลไม้ขนาดเล็กถึงขนาดกลาง 1 ชิ้น
ผักรากผักใบเขียวและแอปเปิ้ลโดยเฉพาะยังมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลงการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่วมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
สิ่งที่พบได้ทั่วไปอย่างหนึ่งในกลุ่มอาหารเหล่านี้คือพวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของแป้งวิตามินแร่ธาตุไฟโตเคมีคอลและสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งมีบทบาทหลายอย่างรวมถึงการทำให้ลำไส้เป็นปกติช่วยในความอิ่มเอิบช่วยดึงคอเลสเตอรอลออกจากหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การกินพืชมากขึ้นหมายความว่าอย่างไร?
แผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชช่วยเพิ่มการบริโภคผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) ในขณะเดียวกันก็ จำกัด อาหารจากสัตว์ที่มีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปและ เนื้อแดง. นอกจากนี้อาหารประเภทอื่น ๆ ที่คุณควร จำกัด ได้แก่ ขนมหวานและธัญพืชกลั่นเช่นขนมปังขาวและพาสต้า
วิธีการเริ่มต้น
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเช่นผักและผลไม้คุณควรเริ่มอย่างช้าๆ นอกเหนือจากการกินมากเกินไปการเพิ่มเส้นใยอาหารมากเกินไปเร็วเกินไปอาจส่งผลให้เกิดแก๊สท้องอืดและไม่สบายท้อง
เมื่อคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้เพิ่มปริมาณการใช้น้ำในเวลาเดียวกัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้ลำไส้ของคุณเป็นปกติ ตั้งเป้าหมายที่จะเปลี่ยนอาหารทีละมื้อโดยมีเป้าหมายที่จะกินผลไม้หรือผักหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อ
เคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณ ได้แก่ :
- มุ่งมั่นที่จะกินผักหรือผลไม้หนึ่งมื้อในมื้ออาหารและของว่างส่วนใหญ่ หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งชิ้นหรือผักดิบหนึ่งถ้วยหรือผักปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- ใส่ผักดิบลงในห่อแซนวิชและพิตาสเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และความกรุบกรอบ
- เห็นภาพจานของคุณ ทำผักครึ่งจานและหนึ่งในสี่เป็นธัญพืชหรือผักที่มีแป้งเช่นมันเทศและโปรตีนไม่ติดมันหนึ่งในสี่เช่นไก่เนื้อขาวไก่งวงปลาหรือเต้าหู้
- เติมถั่วจืดหนึ่งหน่วยบริโภค (1/4 ถ้วย) ในวันของคุณ ใส่ลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้ารวมไว้ในสลัดหรือทานคู่กับผลไม้
- มุ่งมั่นที่จะทำให้เมล็ดธัญพืชของคุณได้รับครึ่งหนึ่งของการบริโภคเมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ขนมปังธัญพืชข้าวบาร์เลย์บูลกูร์ข้าวโพดฟาร์โรฟรีเก้ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีวีทเบอร์รี่ควินัวข้าวไรย์เป็นต้น
- พิจารณาใช้วันที่ปราศจากเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้ง ใช้พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เสิร์ฟพริกที่ทำจากผักหรือทำครีมโฮมเมดเพื่อทานคู่กับเมล็ดธัญพืชหรือ crudite สด
รักษาสีและรสชาติ
หลายคนไม่กินผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำทุกวันบ่อยครั้งเพราะพวกเขาไม่สะดวกในการเตรียม ผักที่น่ารับประทานและน่ารับประทานที่สุดคือผักที่มีสีสันสดใสไม่อ่อนและไม่แข็งเกินไป
การปรุงผักมากเกินไปอาจส่งผลให้วิตามินชะล้างออกไปรวมทั้งรสชาติและสีที่ลดลง ไม่มีใครตื่นเต้นที่จะบริโภคผักที่เละและน่าเกลียด
หากคุณไม่ได้รับประทานผักดิบการปรุงอย่างถูกต้องจะทำให้ผักของคุณอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและสวยงามน่ามอง มีหลายวิธีในการเตรียมผัก
เทคนิคบางประการในการรักษาสีและรสชาติ ได้แก่ :
เมื่อใช้วิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนชื้นเช่นการเคี่ยวให้ปรุงรสด้วยเกลือ 1 ช้อนชาต่อน้ำหนึ่งลิตร เกลือปรุงรสผักและเพิ่มรสชาติตามธรรมชาติ น้ำไม่ควรมีรสเค็มหรือจืดเกินไป การเติมน้ำมันมะกอกลงในน้ำจะเคลือบผักและให้มันเงางาม
เติมกรดเช่นน้ำส้มสายชูหรือมะนาวลงในผักสีขาวเพื่อรักษาสี กะหล่ำดอกที่ปรุงด้วยกรดจะขาวกว่าดอกที่ไม่ได้ปรุงด้วยกรด อย่าใส่กรดเมื่อปรุงผักสีเขียวเพราะจะทำให้สีเขียวมะกอกหมองคล้ำ
ผักเม็ดสีส้มและสีเหลืองสามารถปรุงได้โดยเปิดหรือปิดฝาและมีหรือไม่มีกรด หากคุณใช้กรดให้เติมลงไปครึ่งทางในกระบวนการปรุงอาหาร
ผักสีแดงและสีขาวมีเม็ดสีฟลาโวนอยด์ดังนั้นกรดจะรักษาสีไว้ ตัวอย่างเช่นการเติมน้ำส้มสายชูไวน์แดงในขณะปรุงหัวบีทจะช่วยคืนสีของมัน
ผักสีเขียวมีคลอโรฟิลล์และไวต่อความร้อนและกรดมาก การปรุงผักสีเขียวเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียวิตามินและสี อย่าปิดฝาผักสีเขียวเพราะจะทำให้กรดธรรมชาติหลุดรอดไปได้ ปรุงอาหารโดยปิดฝา
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการปรุงอาหารแบบใดให้ตรวจสอบความสุกเป็นระยะ เพียงแค่ลิ้มรสมันก็ควรมีความต้านทานต่อฟันเพียงเล็กน้อย ผักสีเขียวสามารถเปลี่ยนจากที่ปรุงอย่างสมบูรณ์แบบไปจนถึงปรุงสุกมากเกินไปในเวลาไม่กี่นาทีดังนั้นการจับตาดูเป็นสิ่งสำคัญ
อย่าลืมปรุงรส หากคุณใช้วิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนชื้นเช่นการเคี่ยวหลังจากระบายน้ำให้ปรุงรสตามต้องการและปิดท้ายด้วยสมุนไพรน้ำองุ่นหรือเนย หากคุณกำลังตกแต่งผักสีเขียวด้วยไวน์หรือซอสให้ทำก่อนเสิร์ฟเพื่อรักษาสี
การเพิ่มไขมันในผักเล็กน้อยจะช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ วิตามิน A, D, E และ K ละลายในไขมันได้ซึ่งจำเป็นต้องรับประทานร่วมกับไขมันจึงจะดูดซึมได้
วิธีการทำอาหารทั่วไป
การรู้วิธีต่างๆในการปรุงอาหารผักสามารถช่วยสร้างประสบการณ์และการแสดงละครของคุณได้
นึ่ง
การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ปราศจากไขมันอ่อนโยนและชื้น แม้ว่าจะเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพวิธีหนึ่ง แต่ก็มักจะถูกละเลยในการปรุงอาหารเนื่องจากเกี่ยวข้องกับอาหารรสจืด แต่ไม่จำเป็นต้องเป็น
การนึ่งจะรักษาวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากวิตามินจะไม่ถูกชะลงไปในน้ำ วิธีการปรุงที่ง่ายและรวดเร็วนี้สามารถใช้ได้กับผักเกือบทุกชนิด
ในการนึ่งอย่างถูกต้องสิ่งที่คุณต้องมีคือหม้อ (หรือกระทะทรงลึก) ตะแกรงหรือภาชนะที่มีรูพรุนเพื่อให้อาหารอยู่เหนือน้ำน้ำเดือดและฝาปิดที่กระชับเพื่อป้องกันไม่ให้ไอน้ำเล็ดลอดออกไป เติมน้ำให้เพียงพอในหม้อของคุณ (อย่างน้อยหนึ่งนิ้ว) แต่อย่าให้มากเกินไปในบริเวณที่สัมผัสกับกระชอนชั้นวางหรือตะกร้านึ่ง
เมื่อน้ำเริ่มเดือดปุด ๆ (สำหรับอาหารที่ละเอียดอ่อน) หรือเดือด (สำหรับอาหารที่มีเนื้อแน่น) เพิ่มผักของคุณลงในกระชอนหรือตะกร้าแล้ววางตะกร้าลงในหม้อโรยด้วยเกลือ (เพื่อให้ได้รสชาติตามธรรมชาติ) แล้ววาง ฝาด้านบน
ไอของไอน้ำจะทำให้ผักสุก ผักที่แตกต่างกันจะต้องใช้เวลาในการปรุงที่แตกต่างกัน จับตาดูของเหลวเพื่อให้แน่ใจว่าของเหลวยังไม่ระเหยทั้งหมด เจาะผักด้วยส้อมและชิมเพื่อความสุก พวกเขาควรจะนุ่ม แต่ไม่อ่อนหรือแข็งเกินไป
หลังจากนึ่งผักจนสุกแล้วให้สลัดความชื้นส่วนเกินออกวางลงในชามใส่ไขมันเล็กน้อยเช่นน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยสมุนไพรสดเครื่องเทศหรือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการ จากนั้นโยนและปรุงรสใหม่
คุณยังสามารถใช้การนึ่งเพื่อทำให้อาหารร้อนขึ้นอีกครั้งเช่นผักและเมล็ดธัญพืช การนึ่งช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับอาหารและเป็นวิธีเตรียมอาหารที่สะอาด อาจเป็นวิธีการทำอาหารที่ง่ายและสะดวกใหม่ที่คุณชื่นชอบ
วิธีการทำอาหารใต้น้ำ
วิธีการปรุงอาหารประเภทนี้ใช้ของเหลวเช่นน้ำร้อนในการปรุงผัก ความแตกต่างของเทคนิคคือน้ำร้อนแค่ไหนและผักสุกนานแค่ไหน ประเภทของผักที่คุณใช้จะเป็นตัวกำหนดวิธีการปรุงของคุณ
ผักจะถูกวางลงในของเหลวร้อนโดยตรง วิธีนี้ยังคงเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ต้มผักเป็นระยะเวลานานเนื่องจากจะทำให้สูญเสียวิตามินและจะได้ผลผลิตที่ไม่พึงประสงค์
ลวก
การลวกผักต้องปรุงบางส่วนในน้ำเดือดเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามด้วยอ่างน้ำแข็ง (ทำให้ตกใจ) เพื่อหยุดกระบวนการปรุงอาหาร การลวกผักสามารถทำได้ล่วงหน้าเพื่อรักษาวิตามินแร่ธาตุและรสชาติ ผักลวกสามารถใช้เป็นcruditéหรือสามารถทำล่วงหน้าและนึ่งในภายหลังหรือผัดอย่างรวดเร็ว
ในการลวกให้นำหม้อน้ำไปต้มปรุงรสด้วยเกลือและใส่ผักลงไป ปรุงอาหารประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นย้ายผักที่สะเด็ดน้ำไปแช่ในอ่างน้ำแข็ง
ช็อกในอ่างน้ำแข็งเพื่อหยุดกระบวนการปรุงอาหารและรักษาสีไว้ นำออกจากน้ำเมื่อเย็นลงเต็มที่เพื่อไม่ให้มีน้ำขัง ใช้สำหรับcruditéและเสิร์ฟพร้อม hummus และ guacamole หรือแพ็คเป็นของว่าง คุณยังสามารถวางแผนในการปรุงอาหารได้ในภายหลัง
ข้าวนึ่ง
โดยใช้ขั้นตอนเดียวกับการลวกคำว่าข้าวนึ่งมักใช้แทนกันได้ แต่เทคนิคเหล่านี้แตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อข้าวนึ่งผักจะสุกนานกว่าเวลาลวกเล็กน้อย นุ่มกว่าเล็กน้อยและยังสามารถผัดหรือนึ่งให้เสร็จได้
เดือดปุด ๆ
เมื่อเคี่ยวอาหารจากพืชอาหารจะจมอยู่ใต้น้ำที่ไม่เดือดเต็มที่ เป็นวิธีการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนชื้นที่พบมากที่สุดและเหมาะสำหรับอาหารที่ต้องใช้เวลาปรุงนานขึ้นเช่นซุปและสต๊อก
คุณสามารถเคี่ยวผักในของเหลวที่มีรสชาติเช่นน้ำซุปเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเคี่ยวในน้ำเค็มและนำไปแช่ในอ่างน้ำแข็งแล้วจบด้วยรสชาติที่คุณต้องการ
ผัด
โดยทั่วไปแล้วการผัดเป็นวิธีการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนแบบแห้งเร็ว สิ่งที่คุณต้องมีคือไขมันเช่นน้ำมันกระทะร้อนและผัก ก่อนปรุงอาหารคุณต้องตั้งกระทะให้ร้อน (โดยใช้ความร้อนสูงปานกลางถึงปานกลาง) และใส่น้ำมันให้เพียงพอเพื่อเคลือบผิวกระทะ
หั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดพอดีคำเพื่อให้แน่ใจว่าทำอาหารได้สม่ำเสมอ ใช้น้ำมันที่มีจุดควันสูงกว่าเช่นน้ำมันคาโนลาและตั้งใจใช้กระทะขนาดที่เหมาะสมกับปริมาณอาหารที่คุณกำลังปรุง การใส่กระทะมากเกินไปจะทำให้อาหารสุกไม่เท่ากัน
ปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจนสุกทั่วคุณจะได้ยินเสียงดังฉ่า หากคุณมีผักที่ปรุงไว้ล่วงหน้าเช่นลวกและข้าวนึ่งคุณสามารถผัดให้สุกได้ เมื่อผัดผักที่มีปริมาณน้ำสูงกว่าเช่นบวบและมะเขือยาวให้ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยในตอนท้ายของการปรุงอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียความชื้น
คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นโดยใช้เกลือและพริกไทยหรือเครื่องเทศและเพิ่มสมุนไพรสดหรือแห้งและเครื่องเทศในตอนท้ายของการปรุงอาหาร หากคุณกำลังผัดผักดิบที่ยากขึ้นซึ่งใช้เวลาในการปรุงนานกว่าเช่นมันฝรั่งให้นึ่ง 2-3 นาทีก่อนในกระทะด้วยน้ำ 1/4 ถ้วยแล้วจึงผัด
หรือเริ่มขั้นตอนการผัดและเมื่อมันฝรั่งเริ่มมีเปลือกสีทองให้โยนเป็นระยะ ๆ และลดความร้อนลงจนมันฝรั่งสุก เมื่อปรุงเสร็จแล้วปรุงรสตามต้องการและเสิร์ฟ
ย่าง
การย่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติและสีสันและเครื่องเทศให้กับผักของคุณ ผักย่างส่วนใหญ่ ได้แก่ มะเขือหัวหอมสควอชและพริกแม้ว่าคุณจะสามารถย่างผักส่วนใหญ่ได้มีความคิดสร้างสรรค์และเลือกที่จะย่างสลัดอาร์ติโช้คหัวบีทหรือรายการโปรดอื่น ๆ ของคุณ คุณสามารถใช้บาร์บีคิวหรือกระทะย่าง
และไม่ต้องกังวลว่าพวกมันจะเป็นสารก่อมะเร็งอีกด้วย สถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกากล่าวว่าสารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) ที่มีอยู่ในเปลวไฟย่างและเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการย่างเนื้อสัตว์และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งจะไม่เกิดขึ้นเมื่อย่างผักและผลไม้ แต่ ไม่แนะนำให้ย่างผัก คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนที่เป็นสีดำไหม้เกรียม
การคั่ว
นี่เป็นวิธีทำผักที่ง่ายและอร่อย การคั่วผักช่วยให้ได้คาราเมลที่สวยงามซึ่งมีรสชาติหวานอย่างน่าอัศจรรย์ การย่างเกี่ยวข้องกับการปรุงรสผักที่มีรสชาติที่ต้องการและปรุงด้วยความร้อนสูงประมาณ 400-475 องศาฟาเรนไฮต์จนกว่าจะได้ความสุกที่ต้องการ
ยิ่งผักเล็กต้องใช้เตาอบสูงเพื่อให้กรอบนอกเป็นสีทอง คุณสามารถย่างผักใด ๆ ก็ได้ แต่ผักที่มีปริมาณน้ำน้อยเช่นผักรากเหมาะสำหรับการคั่ว ปรุงได้ดีกว่าที่อุณหภูมิต่ำกว่าประมาณ 350-400 องศาฟาเรนไฮต์ ผักอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์และถั่วเขียวก็คั่วได้ดีเช่นกัน
หั่นผักย่างเป็นชิ้นขนาดเท่า ๆ กัน ก่อนที่จะย่างผักต้องเคลือบด้วยไขมันเช่นน้ำมัน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือเพื่อให้ได้รสชาติตามธรรมชาติคุณสามารถปรุงรสด้วยพริกไทยหรือเครื่องเทศอื่น ๆ โรสแมรี่หรือโหระพาจะเพิ่มกลิ่นดินหรือน้ำส้มสายชูจะเพิ่มกลิ่นขม
กระทะแผ่นตื้นสำหรับงานหนักเหมาะสำหรับการคั่ว คุณสามารถทาน้ำมันในกระทะหรือรองด้วยกระดาษรองเพื่อป้องกันการติด วางผักบนกระทะในชั้นเดียวเพื่อไม่ให้แน่นเกินไป ผักที่แข็งขึ้นอาจต้องหันไปครึ่งทางในกระบวนการปรุงอาหาร
การคั่วแบบช้าๆ (ประมาณ 200 องศาฟาเรนไฮต์) ช่วยให้ความชื้นค่อยๆระเหยออกไปและดีสำหรับผักเช่นมะเขือเทศ ในการตรวจสอบความเป็นเนื้อเดียวกันมีดควรเลื่อนเข้าและออกหรือคุณสามารถตัดสินตามวิธีการปรุงที่คุณชอบ หากจำเป็นให้แตะน้ำมันจะเพิ่มความมันเงาหรือคุณสามารถเพิ่มถั่วปิ้งและเมล็ดพืชหรือสมุนไพรสดก็ได้
ทำอาหารด้วยผักแช่แข็ง
ผักแช่แข็งจะถูกบรรจุที่จุดสูงสุดของความสุกซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า การปรุงผักแช่แข็งก็เหมือนกับของสด คุณสามารถใช้วิธีการปรุงอาหารแบบจุ่มได้เช่นเติมลงในน้ำเดือดและเดือดเบา ๆ
เมื่อเสร็จแล้วปรุงรสตามต้องการ คุณยังสามารถย่างหรือผัดผักแช่แข็งเพื่อเพิ่มรสชาติ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะปรุงอาหารได้เร็วกว่าของสดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
คำจาก Verywell
พวกเราส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการกินพืชมากขึ้น สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพียงแค่เพิ่มผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชก็สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
การจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่มีพืชมากขึ้นเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชอาจดูเหมือนยาก แต่การเปลี่ยนแปลงทีละอย่างสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีการเตรียมง่ายๆรวมถึงวิธีการดูแลรักษาผักให้สวยงามและน่ารับประทานอาจช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้กับการรับประทานมากขึ้น
