งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินอะโวคาโดช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี

รูปภาพ Ricardo Roa / EyeEm / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• การศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานอะโวคาโดหนึ่งผลทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีผลดีต่อความหลากหลายของจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร
• ไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารที่มีความหลากหลายน้อยเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพมากมาย
• การเพิ่มอาหารเช่นอะโวคาโดอาหารหมักและเมล็ดธัญพืชลงในอาหารของคุณสามารถปรับปรุงความหลากหลายของจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของคุณได้

จากการศึกษาใหม่การรับประทานอะโวคาโดวันละหนึ่งผลสามารถช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีมีความหลากหลายและสมดุลผลการศึกษาได้ตีพิมพ์ในเดือนสิงหาคมในวารสารโภชนาการ.

“ เราทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าคนเราควรกินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อสุขภาพของลำไส้ แต่ตอนนี้มีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้เมื่อพูดถึงความดีสีเขียวที่เราทุกคนรู้จักและชื่นชอบนั่นก็คืออะโวคาโด” Elizabeth Shaw, MS, RD, จากแคลิฟอร์เนีย - ตามนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน "Instant Pot For Dummies" กล่าวกับ Verywell

การเรียน

การทดลองซึ่งได้รับการสนับสนุนจากคณะกรรมการ Hass Avocado เป็นไปตามสุขภาพและอาหารของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 163 คน กลุ่มหนึ่งถูกขอให้กินอะโวคาโด Hass หนึ่งผลซึ่งเป็นผลไม้ที่แตกต่างกันออกไปหนึ่งวันและอีกกลุ่มไม่ได้

ในผู้เข้าร่วมที่รับประทานอะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์นักวิจัยสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของแบคทีเรียในลำไส้รวมถึงความหลากหลายของแบคทีเรียที่เพิ่มขึ้น

“ ผู้เข้าร่วมไม่เพียง แต่ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารด้วยการบริโภคอะโวคาโด แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ จำกัด และกำจัดอาหารออกไป” ชอว์กล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการค้นพบของการศึกษาเพียงครั้งเดียวไม่สามารถนำไปใช้กับประชากรกลุ่มใหญ่ได้ อย่างไรก็ตามผลของการทดลองเมื่อเร็ว ๆ นี้เพิ่มหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นว่าอะโวคาโดช่วยจัดการจุลินทรีย์ในลำไส้

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

จุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารที่หลากหลายมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ หากคุณชอบอะโวคาโดการเพิ่มหนึ่งอย่างในอาหารของคุณในแต่ละวันสามารถช่วยปรับปรุงความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้ แม้ว่าไขมันเหล่านี้จะเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่น่าจะมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

การวิจัยเพิ่มเติม

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งที่ได้รับทุนจากคณะกรรมการ Haas Avocado พบว่าจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนแตกต่างกันไปในการตอบสนองต่ออาหารที่รวมอะโวคาโดเมื่อเทียบกับการควบคุม

ผู้ที่บริโภคอะโวคาโดทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารมากขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าเส้นใยในอะโวคาโดมีบทบาทในเชิงบวกต่อสุขภาพของลำไส้

“ บ่อยครั้งที่ลูกค้าที่ จำกัด การบริโภคเพื่อปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงมักสูญเสียความก้าวหน้าในสุขภาพโดยรวมเพราะมันไม่ยั่งยืน” ชอว์กล่าว“ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดลงใน การรับประทานอาหารที่สมดุลอาจเป็นเทรนด์การรับประทานอาหารใหม่ที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ "

การเพิ่มน้ำหนักเป็นอย่างไร?

อะโวคาโดอุดมไปด้วย“ ไขมันดี” ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในขณะที่กลุ่มอะโวคาโดในการศึกษานี้บริโภคแคลอรี่มากกว่ากลุ่มควบคุมเล็กน้อย แต่พวกเขาก็ขับไขมันในอุจจาระออกไปเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่น้อยลงถูกดูดซึมจากอาหารที่พวกเขากิน ในการติดตามผล 12 สัปดาห์น้ำหนักตัวไม่แตกต่างกันระหว่างทั้งสองกลุ่ม

ความหลากหลายและสุขภาพของลำไส้

ระยะจุลินทรีย์ในลำไส้หมายถึงจุลินทรีย์กลุ่มที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ จุลินทรีย์ประมาณ 100 ล้านล้านรวมทั้งแบคทีเรียไวรัสเชื้อราและอื่น ๆ มีอยู่ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์

การมีจุลินทรีย์ที่หลากหลายหมายความว่าคุณมีสิ่งมีชีวิตหลายชนิดในลำไส้ของคุณซึ่งหลายชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ความหลากหลายของแบคทีเรียที่ลดลงในลำไส้ถูกเชื่อมโยงกับ:

• โรคลำไส้อักเสบ
• โรคข้ออักเสบ
• โรคเบาหวานประเภท 1
• กลากภูมิแพ้
• โรคช่องท้อง
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความตึงของหลอดเลือด
• โรคอ้วน

คุณสามารถทำงานเพื่อให้มีจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารที่หลากหลายโดยให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกิน อาหารที่เฉพาะเจาะจงและรูปแบบการบริโภคอาจมีผลต่อชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (ความหลากหลายของแบคทีเรีย) ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

ทำไมต้องอะโวคาโดเพื่อสุขภาพลำไส้?

สถาบันการแพทย์ (IOM) แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ทุกวันตั้งแต่ 19 กรัมถึง 38 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุของคุณ

แม้จะมีคำแนะนำ แต่ประมาณ 95% ของผู้ใหญ่และเด็กอเมริกันไม่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำการรวมอาหารเช่นอะโวคาโดในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับใยอาหารในแต่ละวัน

อะโวคาโดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี (11% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน) หนึ่งในสามของอะโวคาโดมีเส้นใย 3 กรัม (ซึ่งเป็นเพคติน 1.2 กรัม)

ไฟเบอร์จากผลไม้เช่นเพกตินได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีนักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นเช่นนี้เนื่องจากผลในเชิงบวกของเพคตินต่อโปรไบโอติกที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์อาจป้องกันเยื่อบุของลำไส้ใหญ่ด้วยการเพิ่มจำนวนและน้ำหนักของอุจจาระและเร่งการกำจัด นอกจากนี้ยังเพิ่มจำนวนมากให้กับอาหารของคุณและชะลอความเร็วในการย่อยอาหารซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

หากคุณชอบอะโวคาโดและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอยู่แล้วงานวิจัยล่าสุดสนับสนุนให้ทานอะโวคาโดเป็นประจำ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ใช่คนรักอะโวคาโดโปรดทราบว่ามีวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถสนับสนุนสุขภาพลำไส้ของคุณได้

Brittany Scanniello, RD นักโภชนาการที่จดทะเบียนในโคโลราโดกล่าวว่าผู้คนสามารถสนับสนุนจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ ได้แก่ :

• การรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลาย (กับผิวหนัง)
• รวมถึงอาหารหมักเช่นกิมจิโยเกิร์ตและคีเฟอร์ในอาหารของคุณ
• จำกัด การบริโภคสารให้ความหวานเทียม
• เลือกรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดแทนอาหารที่ทำจากธัญพืชกลั่น

หากคุณต้องการเริ่มรวมอะโวคาโดในอาหารของคุณให้มากขึ้นมีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับมัน จากการเพิ่มลงในสมูทตี้หั่นบาง ๆ ขึ้นไปด้านบนแซนวิชหรือทำกัวคาโมเล่อะโวคาโดมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ

หากคุณกระตือรือร้นเป็นพิเศษและซื้ออะโวคาโดมากกว่าที่จะกินได้ก่อนที่มันจะสุกเกินไปคุณสามารถแช่แข็งได้ ปอกเปลือกและฝานก่อนจากนั้นนำไปแช่ตู้เย็นเพื่อให้มีอะโวคาโดตลอดทั้งปี