การศึกษาระยะยาวแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

รูปภาพของ Oscar Wong / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• ข้อมูลใหม่ชี้ให้เห็นว่าการปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคอาหารบางอย่างอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเวลาผ่านไป
• รูปแบบการบริโภคอาหารแต่ละแบบที่ประเมินพบว่าพืชมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ
• อาหารที่คล้ายคลึงกันสี่รูปแบบล้วนพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การเปลี่ยนอาหารเป็นวิธีที่ใหญ่ที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลกการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อวันที่ 15 มิถุนายนในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน(JAMA) เน้นว่ารูปแบบการบริโภคอาหารสามารถสร้างความแตกต่างได้มากเพียงใดเมื่อเวลาผ่านไป 32 ปี

นักวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารเช่นผักผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่ว แต่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลกลั่นต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิด CVD

โดยทั่วไปการวิจัยเกี่ยวกับอาหารและความเสี่ยง CVD จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารหรืออาหารแต่ละชนิดเช่นการรับประทานวอลนัทสัปดาห์ละครั้งลดความเสี่ยงของ CVD ได้ 19% อย่างไรก็ตามสารอาหารและอาหารไม่ได้ถูกบริโภคแยกกัน ด้วยการระบุรูปแบบการรับประทานอาหารปริมาณความหลากหลายหรือการผสมผสานระหว่างอาหารและเครื่องดื่มต่างๆที่บริโภคนักวิจัยสามารถมองแบบองค์รวมได้มากขึ้นถึงความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่ผู้คนรับประทานและความเสี่ยงต่อการเป็นโรค CVD

งานวิจัยชิ้นนี้ซึ่งมาจากการศึกษาแยกกัน 3 ครั้งวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิง 169,310 คนและผู้ชาย 41,526 คนในช่วง 32 ปี

“ การศึกษานี้เป็นเรื่องที่น่าทึ่งสำหรับการศึกษารายบุคคลจำนวนมากการรวมกลุ่มชาติพันธุ์หลายกลุ่มและการติดตามผลระยะยาวกับผู้ป่วย 5,257,190 ปี” Barry Silverman, MD, แพทย์โรคหัวใจจาก Northside Hospital ใน Atlanta, Georgia กล่าวกับ Verywell Health .

นักวิจัยพบว่ายิ่งผู้คนยึดติดกับอาหารบางประเภทมากเท่าไหร่ความเสี่ยงของโรค CVD ก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น สิ่งนี้ยังคงเป็นจริงโดยไม่คำนึงถึงเชื้อชาติและชาติพันธุ์

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

ผลจากการศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการเลือกรับประทานอาหารที่ครอบคลุมของคุณมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งหรือสองอย่างเพื่อมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานในอาหารของคุณ

มีการศึกษารูปแบบการบริโภคอาหารแบบใด

ในการศึกษานี้นักวิจัยได้ศึกษาว่าการปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคอาหารที่คล้ายคลึงกันสี่รูปแบบมีผลต่อความเสี่ยงต่อ CVD อย่างไร พวกเขาสร้างระบบการให้คะแนนเพื่อวัดความสอดคล้อง คะแนนที่สูงขึ้นหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงขึ้น

ดัชนีการกินเพื่อสุขภาพปี 2558 (HEI-2015)

เพื่อให้ได้คะแนนความสอดคล้องสูงสำหรับรูปแบบการบริโภคอาหารนี้ผู้เข้าร่วมจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารเช่น:

• ผลไม้
• ผัก
• ถั่ว
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารทะเล / โปรตีนจากพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกวอลนัท)

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวเพิ่มน้ำตาลโซเดียมและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะได้รับคะแนนต่ำกว่า

รูปแบบการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพสอดคล้องกับแนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันที่สร้างโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

คะแนนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทางเลือก (AMED)

ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่าจะได้รับคะแนนที่สูงขึ้น อาหารประเภทนี้กระตุ้นให้บริโภค:

• ธัญพืช
• ผัก
• ผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• ปลา
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นอะโวคาโด)

อาหารนี้ยังเรียกร้องให้ จำกัด การบริโภคเนื้อแดงและการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

ดัชนีอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ (HPDI)

ในรูปแบบการบริโภคอาหารนี้ผู้คนจะได้รับคะแนนการปฏิบัติตามข้อกำหนดที่สูงขึ้นหากอาหารของพวกเขามีอาหารจำนวนมากเช่น:

• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันจากพืช
• ชา
• กาแฟ

ผู้ที่บริโภคอาหารจากสัตว์หรืออาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำผลไม้ธัญพืชกลั่นมันฝรั่งของทอดและขนมหวานจะได้รับคะแนนต่ำกว่า

ดัชนีการกินเพื่อสุขภาพทางเลือก (AHEI)

เพื่อให้ได้คะแนนการปฏิบัติตามที่สูงขึ้นผู้เข้าร่วมต้องกินมากขึ้น:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โดยเฉพาะโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอน)
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก

การบริโภคแอลกอฮอล์เนื้อแดงโซเดียมเครื่องดื่มที่มีรสหวานและน้ำผลไม้น้อยลงก็มีส่วนทำให้คะแนนสูงขึ้นเช่นกัน

คุณควรกินอะไรเพื่อลดความเสี่ยง CVD?

ไม่มีอาหารเดียวที่จะลดความเสี่ยงของ CVD ในทุกคน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารต่อไปรูปแบบที่เน้นอาหารบางชนิดและ จำกัด อาหารอื่น ๆ สามารถลดความเสี่ยงได้

นักวิจัยสรุปว่าการปฏิบัติตามรูปแบบการบริโภคอาหารที่ได้รับการประเมินในระยะยาวทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรค CVD

ผลลัพธ์เหล่านี้สนับสนุนแนวคิดที่ว่าแต่ละคนสามารถเลือกรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันได้ตามความชอบอาหารส่วนบุคคลหรือประเพณีในการจัดการสุขภาพของหัวใจ

“ โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมักจะเป็นอาหารที่มีพืชมากที่สุดและการศึกษาใหม่นี้ยืนยันว่า” Laura Yautz, RDN นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านสุขภาพหัวใจบอกกับ Verywell Health“ การยึดมั่นบางประการคือ ดีและอื่น ๆ ที่ดีกว่า”

• ธัญพืชและผักเป็นรากฐาน

  
  

• ผลไม้

  
  

• สมุนไพรสด

  
  

• ถั่ว

• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่น

  
  

• แหล่งโปรตีนจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืช

• โปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมันเช่นอาหารทะเลและสัตว์ปีก

  
  

• อาหารทอด

  
  

• ของหวานประจำวัน

• ขนมขบเคี้ยว

  
  

• เครื่องดื่มหวาน

• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชกลั่น

  
  

Moses Osoro, MD, แพทย์โรคหัวใจจากเมือง Knoxville รัฐเทนเนสซีเสนอการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงต่อการเป็น CVD:

• หลีกเลี่ยงโซเดียม เป็นตัวกระตุ้นที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการกำเริบของโรคความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจล้มเหลว อาหารโซเดียมสูงบางชนิด ได้แก่ เนื้อสัตว์แปรรูปอาหารแช่แข็งและซุปกระป๋อง
• รวมผลไม้หรือผักในทุกมื้อ
• ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงเข้มข้นอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ การเดินเร็วเป็นตัวอย่างที่ดี
• ลองรับประทานอาหารทั้งอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากพืช) หรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารกุญแจสำคัญในการลดความเสี่ยงของ CVD คือการคิดถึงภาพรวม อาหารโดยรวมของคุณควรสอดคล้องกับคำแนะนำข้างต้น แต่การรับประทานไก่ทอดหรืออาหารจานด่วนที่คุณโปรดปรานเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร ไม่มีอาหารชนิดใดที่จะทำลายสุขภาพหัวใจของคุณได้