รูปภาพ Tetra Images / Getty
ประเด็นที่สำคัญ
- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้บริโภคแคลอรี่สูงสุด 10% จากน้ำตาลที่เติม แต่หลาย ๆ คนก็ทานเกินคำแนะนำนี้
- การกินน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบ
- การรวมถึงการแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆสามารถช่วย จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในหนึ่งวันได้
คุณจะต้องลำบากใจที่จะหาคนที่ไม่ชอบรสชาติของขนมหวานนาน ๆ ครั้ง นักวิจัยรายงานว่าผู้ใหญ่กินขนมมากขึ้นนับตั้งแต่การระบาดของโควิด -19 เริ่มต้นขึ้น
แต่น่าเสียดายที่การกินน้ำตาลมากเกินไปก็มีข้อเสีย จากการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจไปจนถึงการเพิ่มน้ำหนักการกินของหวานไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
แนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันที่ออกโดยกรมวิชาการเกษตรและกรมอนามัยและบริการมนุษย์แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไม่เกิน 10% ของแคลอรี่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ ซึ่งจะเทียบเท่ากับน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป 50 กรัม อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของ American Heart Association ระบุว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 77 กรัมต่อวันซึ่งมากกว่าที่แนะนำไว้มาก
สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ
การ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มให้เหลือเพียง 10% ของแคลอรี่ต่อวันสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้ บางวิธีในการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ การล้างเครื่องปรุงที่ปราศจากไขมันการเปลี่ยนกราโนล่าเป็นถั่วและการ จำกัด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
6 เคล็ดลับในการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ
ดังนั้นคุณจะปรับอาหารให้สอดคล้องกับคำแนะนำด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันได้อย่างไร? ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าอะไรถือเป็นน้ำตาลเพิ่ม
น้ำตาลที่เพิ่มคือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม ดังนั้นแม้ว่าอาหารเช่นผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็ไม่ถือว่ามีน้ำตาลเพิ่ม ในทางกลับกันคุกกี้มีน้ำตาลเพิ่มเนื่องจากมีการเพิ่มลงในสูตร
ในการพิจารณาว่าอาหารมีน้ำตาลเพิ่มหรือไม่คุณควรคำนึงถึงส่วนผสมที่เพิ่มเข้าไป นอกเหนือจากน้ำตาลทรายแล้วรายการต่อไปนี้ถือเป็นน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา:
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อม
- น้ำตาลทราย
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำหวานหางจระเข้
- น้ำตาลอ้อย
- มอลต์ไซรัป
อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มอาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจในบางครั้ง บางคนอาจตกใจเมื่อรู้ว่าซอสพาสต้าหรือเนยถั่วสำเร็จรูปอาจมีน้ำตาลเพิ่มเข้าไป
เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบกิน ด้วยความรู้เพียงเล็กน้อยคุณสามารถนำทางร้านขายของชำได้อย่างมั่นใจและเลือกอาหารที่สามารถช่วยคุณลดน้ำตาลเพิ่มและยังคงรสชาติที่น่าอัศจรรย์ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ข้อที่จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาให้ไม่เกิน 10 กรัมต่อวัน
Swap Candy สำหรับ California Raisins หรือ Medjool Dates
เมื่อเวลา 15.00 น. ความอยากน้ำตาลเป็นเรื่องปกติที่จะกดตู้หยอดเหรียญและหยิบขนมหวานเพื่อเพิ่มพลัง ใช่การกระดกถุงเหนียวหมีสามารถทำให้พอใจได้ แต่มันก็เต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมสีเทียมและมีไม่มากในแผนกโภชนาการ
การทานอาหารว่างบนผลไม้เช่นลูกเกดแคลิฟอร์เนียหรืออินทผลัมเมดจูลช่วยให้คุณได้ขนมที่มีรสหวานและเคี้ยวคล้ายกันโดยมีน้ำตาลเพิ่มเป็นศูนย์ นอกจากนี้ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมตามธรรมชาติเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารควบคู่ไปกับขนมหวานของคุณ
ระวังเครื่องปรุงรสที่ปราศจากไขมัน
ปัจจุบันอาหารหลายชนิดที่มีไขมันสูงแบบดั้งเดิมจะถูกนำเสนอในรูปแบบที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ เมื่อไขมันถูกกำจัดออกจากอาหารรสชาติของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนไป ไขมันมีรสชาติดีดังนั้นหากนำออกไปรสชาติจะเปลี่ยนไป
เพื่อชดเชยการขาดไขมันในผลิตภัณฑ์เหล่านี้หลาย บริษัท จะเติมน้ำตาลเพื่อชดเชย ดังนั้นน้ำสลัดที่ปราศจากไขมันเนยถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันมักมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำสลัดแบบดั้งเดิม
อย่าใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหรือลดไขมันในปริมาณที่ไม่ จำกัด อ่านฉลากอาหารและระวังว่ามีส่วนผสมใดบ้าง
Swap Granola สำหรับ Crunchy Nuts
กราโนล่าสามารถเป็นของว่างแสนอร่อยและเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโยเกิร์ตเพื่อให้ได้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจ น่าเสียดายที่กราโนลาจำนวนมากถูกจับเข้าด้วยกันโดยน้ำตาลที่เติมเข้าไป
หากคุณอยากทานแบบกรุบกรอบให้ทานถั่วแทน ถั่วผสมบดด้านบนของโยเกิร์ตจะทำให้คุณได้รับความพึงพอใจเช่นเดียวกันโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล
จำกัด โยเกิร์ตรสผลไม้
โยเกิร์ตสามารถเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและโปรไบโอติกที่มีชีวิต อย่างไรก็ตามหลายพันธุ์ที่เป็น "รสผลไม้" นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม
ทางออกที่ดีที่สุดคือเลือกโยเกิร์ตธรรมดาและใส่ผลไม้สับหรือผลไม้บดของคุณเองลงไป คุณจะได้รับรสชาติเดียวกัน แต่จะช่วยร่างกายของคุณจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในโยเกิร์ตผลไม้แบบดั้งเดิม
เลือกผลไม้สดหรือแช่แข็งมากกว่าพันธุ์กระป๋อง
ผลไม้บางชนิดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าผลไม้ชนิดอื่น
แม้ว่าผลไม้กระป๋องอาจเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่หลาย ๆ พันธุ์ก็มีผลไม้ผสมกับน้ำเชื่อม (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลเพิ่ม) ในทางกลับกันผลไม้สดและแช่แข็งเพียงแค่พึ่งพาความหวานตามธรรมชาติของตัวเองและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
หากคุณกำลังเลือกผลไม้กระป๋องให้เลือกใช้ผลไม้กระป๋องที่มีน้ำผลไม้ 100% แทนน้ำเชื่อมแบบหนักหรือแบบเบา หากเป็นตัวเลือกสดหรือแช่แข็งสิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ระวังตัวเลือกเครื่องดื่ม
เครื่องดื่มหวานเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลเพิ่มเติมอันดับหนึ่งในอาหารของเราซึ่งคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำตาลที่เติมทั้งหมดที่เราบริโภค
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่ :
- โซดาปกติ
- เครื่องดื่มกีฬา
- น้ำปรุงรส
- เครื่องดื่มชูกำลัง
- ชาหวาน
- เครื่องดื่มกาแฟมากมาย
- เครื่องดื่มผลไม้
โซดาธรรมดาขนาด 12 ออนซ์ 1 กระป๋องมีน้ำตาลเกือบ 40 กรัมซึ่งเป็นค่าที่ใกล้เคียงกับน้ำตาลเพิ่มสูงสุด 50 กรัมที่แนะนำสำหรับอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำเปล่าหรือชาสามารถช่วยให้คุณควบคุมโควต้าน้ำตาลประจำวันของคุณได้ในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้โปรดทราบว่าน้ำผลไม้ 100% ไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งน้ำตาลเพิ่มดังนั้นน้ำส้ม 100% ในบางครั้งก็เป็น A-OK เช่นกัน
