กินอะไรดีเมื่อมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

การรับประทานอาหารที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังอาจเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับภาวะนี้ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า myalgic encephalomyelitis (ME / CFS) แม้ว่าอาหารจะไม่สามารถรักษาอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ แต่การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานและแก้ไขปัญหาการขาดสารอาหารที่เป็นไปได้สามารถช่วยให้คุณปวดกล้ามเนื้อน้อยลงลดความเหนื่อยล้าที่รุนแรงและต่อเนื่องและรู้สึกดีขึ้นโดยรวม

อาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังจะเน้นไปที่การรับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่อาจทำให้อาการของคุณแย่ลง จะต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเริ่มจากการเรียนรู้สิ่งที่คุณทำได้เกี่ยวกับอาหารที่อาจส่งผลต่ออาการของคุณ

สิทธิประโยชน์

ไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพดีมากนักเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการสำหรับกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและงานวิจัยที่มีอยู่นั้นยังไม่สามารถสรุปได้ ME / CFS เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาอาหารต้านการอักเสบสำหรับโรคนี้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมแพทย์หลายคนจึงแนะนำให้ใช้กับผู้ที่มีอาการนี้

การทบทวนในปี 2560 เกี่ยวกับการรักษาทางโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลียเรื้อรังที่ตีพิมพ์ในชีวการแพทย์และเภสัชบำบัดพบว่าคนจำนวนมากที่มี ME / CFS มีการขาดวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันที่จำเป็น

การรับประทานอาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลอาจช่วยแก้ไขการขาดสารอาหารที่อาจเป็นสาเหตุของอาการ ME / CFS อาหารเสริมหากจำเป็นอาจช่วยได้เช่นกัน

การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ในวารสารโภชนาการและการควบคุมอาหารของมนุษย์พบหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าส่วนประกอบบางอย่างในอาหารช่วยเพิ่มความเมื่อยล้าและอาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• นิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ไฮไดรด์ (NADH)
• โปรไบโอติก
• โคคิว 10
• โพลีฟีนอล (โดยเฉพาะจากช็อกโกแลตที่มีโกโก้สูง)

โพลีฟีนอลในช็อกโกแลตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งในกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาถึงประโยชน์ของโพลีฟีนอลในดาร์กช็อกโกแลตโดยเฉพาะและพบว่าช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับ ME / CFS ได้อาหารเช่นชาเขียวเบอร์รี่และพืชตระกูลถั่วก็มีสารโพลีฟีนอลเช่นกัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดอาการได้ แต่ยังไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะ

เชื่อกันว่าโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระประเภทอื่น ๆ สามารถย้อนกลับความเสียหายต่อโมเลกุลที่อาจทำให้เจ็บป่วยได้ ทฤษฎีหนึ่งเกี่ยวกับกลไกพื้นฐานของอาการอ่อนเพลียเรื้อรังคือความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมีส่วนร่วมและสารต้านอนุมูลอิสระจะต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ครอบงำร่างกายอันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานจากการทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นที่เสริมด้วยกรดไขมัน D-ribose หรือโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการของ ME / CFS ได้

การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเสริมอาหารเนื่องจากมีสารอาหารจำนวนมากในระดับต่ำในผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง อย่างไรก็ตามควรหันมารับประทานอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริม

มันทำงานอย่างไร

เป้าหมายของการรับประทานอาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังคือการใช้โภชนาการเพื่อลดความเหนื่อยล้าป้องกันการขาดสารอาหารและรักษาการอักเสบไว้ ไม่มีกฎใด ๆ ที่นี่ เพียงมุ่งเป้าไปที่อาหารที่ให้พลังงานที่ยาวนานและสมดุลของไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดสารเคมีที่ส่งเสริมการอักเสบในร่างกายของคุณ

ระยะเวลา

อาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหมายถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาวที่คุณสามารถทำได้และควรปฏิบัติตามไปตลอดชีวิตหากคุณมีอาการนี้ แม้ว่าคุณอาจพบว่ามันช่วยอาการ ME / CFS ของคุณได้ แต่ก็เป็นอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

กินอะไร

• ผลไม้ (ใด ๆ โดยเฉพาะผลเบอร์รี่)

• ผัก (ใด ๆ โดยเฉพาะผักใบเขียวและสีส้ม)

• ถั่วเมล็ดแห้งหรือพืชตระกูลถั่ว

• ธัญพืชทั้งเมล็ดหรือแตก

• ปลาและอาหารทะเล

• อาหารถั่วเหลืองทั้งหมด (เช่นเต้าหู้หรือเทมเป้)

• นมหมัก (เช่นโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์)

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืช

• ดาร์กช็อกโกแลต (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

• เครื่องเทศและสมุนไพร (สดหรือแห้ง)

• อาหารจานด่วนและอาหารทอด

• อาหารแช่แข็งหรือบรรจุหีบห่อ

• ขนมขบเคี้ยว

• น้ำอัดลมรสหวาน

• อาหารที่เติมน้ำตาลหรือแป้งขัดขาว

• เนยเทียมหรือน้ำมันที่มีไขมันโอเมก้า 6

• แอลกอฮอล์

• คาเฟอีน

ไม่มีอาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังที่เหมาะกับทุกขนาดและคุณจะพบว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ง่ายขึ้นหากคุณทำเอง เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นซึ่งขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่หลากหลายในแต่ละมื้อและของว่าง

ทางเลือกที่ดีที่สุด

• ผลไม้: เบอร์รี่เชอร์รี่และแอปเปิ้ลเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลที่สูงที่สุด จากการวิจัยเกี่ยวกับโพลีฟีนอลในดาร์กช็อกโกแลตจึงคุ้มค่าที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
• ผัก: พยายามรวมผักใบเขียวที่มีสีสันสดใสและผักสีแดงหรือสีส้ม (เช่นแครอทพริกหวานมะเขือเทศและมันเทศ) เพื่อให้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย มุ่งเป้าไปที่ส่วนผสมที่ดีของสุกและดิบ การปรุงอาหารช่วยเพิ่มสารอาหารบางอย่างในขณะที่รับประทานอาหารดิบจะช่วยรักษาเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ
• ปลาและอาหารทะเล: ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี แต่ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถลดการอักเสบได้
• ถั่วและเมล็ดพืช: วอลนัทชนะในประเภทถั่วพร้อมกับเมล็ดแฟลกซ์ (หรืออาหารแฟลกซ์ซึ่งย่อยง่ายกว่า) เมล็ดเจียและเมล็ดป่านซึ่งเป็นแหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดี
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก: คีเฟอร์ที่ไม่ได้ทำให้หวานและโยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ พวกเขาสนับสนุนลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นแหล่งอาหารของโปรไบโอติกซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการของคุณ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกมะกอกอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบได้
• ช็อคโกแลต: เป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอล แต่ยึดติดกับดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยมากกว่าช็อกโกแลตแท่งหรือของหวานช็อกโกแลต

อาหารที่ จำกัด

อาหารขบเคี้ยวและอาหารบรรจุกล่อง: โดยปกติแล้วพวกเขาจะได้รับการแปรรูปสูงและทำด้วยไขมันโอเมก้า 6 ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเช่นข้าวโพดถั่วเหลืองหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ

ขนมหวานและขนมปังขาว: ทำด้วยน้ำตาลและแป้งขัดขาวเพิ่มซึ่งสามารถกระตุ้นการผลิตสารประกอบที่เรียกว่าไซโตไคน์

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์: สิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มการอักเสบ แต่ก็เป็นที่รู้กันว่าเพิ่มคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้ามากเกินไป อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบต่อ ME / CFS ดังนั้นควรใช้อย่างเหมาะสมและระวังว่าอาจทำให้เกิดอาการได้

อาหารกำจัด

นอกเหนือจากอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบเหล่านี้แล้วอาจมีอาหารที่ไม่เห็นด้วยกับคุณเนื่องจากการแพ้หรือการแพ้ การลดน้ำหนักอาจช่วยได้ เพื่อช่วยในการระบุอาหารที่ต้องตัดออกให้จดบันทึกอาหารและอาการเพื่อระบุรูปแบบใด ๆ

หากคุณรู้สึกแย่ลงหลังจากรับประทานอาหารบางชนิดให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทดสอบ การศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการบริโภคอาหารในผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังในปี 2555 สรุปได้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารควรขึ้นอยู่กับอาการแพ้หรือการแพ้ที่พิสูจน์แล้วมากกว่าคำแนะนำการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

ระยะเวลาที่แนะนำ

ไม่มีแนวทางที่ชัดเจนเกี่ยวกับเวลาที่ควรกิน แต่คุณอาจมีพลังงานมากขึ้นหากคุณไม่ข้ามมื้ออาหารและกระจายมันออกไปตลอดทั้งวัน อย่างน้อยที่สุดให้ตั้งเป้าหมายให้ได้สามมื้อต่อวันโดยเริ่มจากมื้อเช้าหลังจากตื่นนอนไม่นาน

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารให้เพิ่มของว่างที่สมดุลเช่นผลเบอร์รี่กับกรีกโยเกิร์ตและถั่วหนึ่งกำมือ อาหารและของว่างที่สมดุลควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนและ / หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณอิ่มและมีพลังจนถึงมื้อถัดไป

เคล็ดลับการทำอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกแทนข้าวโพดหรือน้ำมันพืชและใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นการผัดย่างย่างเคี่ยวหรือทอดโดยใช้อากาศแทนการทอดแบบไขมันลึก

เพื่อให้ผักมีสารอาหารมากขึ้นให้นึ่งเบา ๆ แทนการต้ม นอกจากนี้สมุนไพรและเครื่องเทศยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นดังนั้นควรใช้อย่างเสรี

ข้อควรพิจารณา

จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังคำแนะนำที่ดีที่สุดคือการทดสอบอาหารด้วยตัวคุณเองและดูว่าอะไรช่วยได้ (หรือไม่ได้) เปลี่ยนแปลงอาหารทีละอย่างเพื่อให้คุณสามารถวัดผลที่มีต่อสุขภาพของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันหรือรุนแรงแม้กระทั่งสิ่งที่เป็นประโยชน์อาจทำให้อาการของคุณแย่ลงชั่วคราว

หากคุณต้องการลองอาหารเสริมบางตัวที่กล่าวถึงโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณอาหารเสริมบางชนิดไม่เหมาะสำหรับทุกคนและบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ หรือมีผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการได้

การเปลี่ยนแปลงอาหารช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและรักษาตัวเองได้ซึ่งมักต้องใช้เวลา พยายามอดทนและอุทิศตัวเองให้กับกระบวนการนี้ แม้ว่าการรับประทานอาหารของคุณจะไม่ได้สร้างความแตกต่างให้กับอาการของคุณ แต่อย่าลืมว่าหลาย ๆ แง่มุมของอาหารกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

คำจาก Verywell

ไม่ว่าคุณจะมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหรือมีภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลสามารถสนับสนุนร่างกายของคุณและช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นเพื่อที่คุณจะรู้สึกดีขึ้น อาหารที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับอาหารทั้งตัวและช่วยให้คุณเลือกอาหารได้อย่างยืดหยุ่น การรับประทานอาหารแบบเร่งด่วนหรืออาหารตามแฟชั่นนั้นยากที่จะยึดติดและแทบจะไม่ได้ผลในระยะยาวดังนั้นโปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารนั้นฟังดูดีเกินไปที่จะเป็นจริงก็อาจเป็นได้