5 แบบฝึกหัดเสริมสร้างสะโพกสำหรับนักวิ่ง

การฟิตหรือรักษาความพอดีในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญในใจของนักวิ่งเสมอสะโพกของคุณมีส่วนสำคัญในการวิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเพิ่มความเร็วในการวิ่งและไม่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นการรักษาสะโพกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีจึงเป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งที่ดีที่สุด

รูปภาพ Inti St Clair / Getty

ทำไมความแข็งแรงของสะโพกจึงมีความสำคัญ

กล้ามเนื้อสะโพกมักเป็นจุดอ่อนของนักวิ่ง "ผู้ลักพาตัวและตัวดึงสะโพก (ขาหนีบและต้นขาด้านใน) ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสะโพกของคุณระหว่างการวิ่ง" Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC ซึ่งเชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดทางการกีฬาที่ One on One Physical Therapy ในแอตแลนตากล่าว "ดังนั้นหากกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งหรือทั้งสองกลุ่มมีอาการอ่อนแรงผู้วิ่งอาจรู้สึกเจ็บปวด" บทบาทของผู้ลักพาตัวและผู้แสดงโฆษณาทำให้นักวิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำให้พวกเขามีส่วนร่วมและแข็งแกร่งเพื่อที่จะทำงานของพวกเขา

กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออาจส่งผลต่อกลไกการวิ่งซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นเครียด สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปเนื่องจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานเพื่อชดเชยเพื่อให้สะโพกคงที่ สะโพกที่อ่อนแอโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน gluteus medius (ผู้ลักพาตัว) สามารถนำไปสู่:

• เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
• เข่าของนักวิ่ง
• ปวดหลัง
• เฝือกหน้าแข้ง
• กลุ่มอาการของ Iliotibial (IT)

“ เมื่อคุณวิ่งมีแรงเฉือนจำนวนมากที่ผ่านร่างกายโดยเฉพาะที่สะโพกกระดูกเชิงกรานและข้อต่อกระดูกเชิงกราน (SI)” Marchetti กล่าว "ยิ่งคุณแข็งแกร่งและกลไกการวิ่งของคุณดีที่สุดเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งลดผลกระทบของแรงเฉือนซึ่งสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้มากขึ้นเท่านั้น"

นักวิ่งมือใหม่หรือเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจมักไม่เข้าใจวิธีการวิ่งที่เหมาะสม เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ เช่นเทนนิสหรือกอล์ฟนักวิ่งสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเรียนรู้วิธีรักษาสะโพกให้แข็งแรงตั้งแต่เริ่มแรกโดยการหาผู้ฝึกสอนมืออาชีพเกี่ยวกับกลไกการวิ่ง

สะโพกของคุณอ่อนแอหรือไม่?

อาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจสอบว่าสะโพกที่อ่อนแอเป็นสาเหตุของอาการปวดจากการทำงานความผิดปกติหรือปัญหาด้านประสิทธิภาพหรือไม่ ในขณะที่นักกายภาพบำบัดหรือนักศัลยกรรมกระดูกสามารถระบุได้ดีที่สุดว่าปัญหาอยู่ที่ใด Marchetti กล่าวว่ามีการทดสอบง่ายๆสองแบบที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

การทดสอบ Squat Deep Standing

ขั้นแรกกางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพก ให้แขนของคุณตรงขึ้นไปถึงเหนือศีรษะ หมอบลงเท่าที่จะทำได้ จากตรงนั้นดูว่าคุณสามารถย่อก้นลงไปที่ส้นเท้าของคุณในท่าหมอบลึกโดยไม่เอนไปข้างหน้าหรือถอยหลัง หากคุณไม่สามารถลงได้ทั้งหมดอาจมีอาการตึงของกล้ามเนื้อข้อต่อตึงหรืออ่อนแรงที่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ

การทดสอบสะพานสะโพก

เทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือการวางบนพื้นโดยให้ส้นเท้าของคุณแยกออกจากกันและค่อนข้างใกล้กับสะโพกของคุณ ทำสะพานยกสะโพกขึ้นจากพื้น ทรงตัวให้ได้มากที่สุดและพยายามยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยไม่ให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานหย่อน หากสะโพกของคุณหย่อนคล้อยหรือหย่อนลงแสดงว่าสะโพกมีอาการอ่อนแรง

5 แบบฝึกหัดเสริมสร้างสะโพก

การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกในอุดมคติจะช่วยกระตุ้น glutes ในขณะที่ลดการกระตุ้นของ tensor fasciae latae (TFL) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อต้นขาที่ทำให้สะโพกคงที่ผ่านการกระทำต่างๆ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดเสริมสร้างสะโพก 5 แบบที่เหมาะสำหรับนักวิ่งและจะช่วยให้คุณก้าวเท้าไปข้างหน้าได้ดีที่สุด

หากคุณประสบกับความเจ็บปวดหรือได้รับบาดเจ็บคุณควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักศัลยกรรมกระดูกเพื่อประเมินแหล่งที่มาของปัญหาและคำแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะทำให้สะโพกของคุณอยู่ในรูปทรงที่เหมาะสมกับการวิ่งได้ดีที่สุด

หมอบ

การสควอทเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวมที่ดีเนื่องจากมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อ gluteal ทั้งหมด: gluteus maximus และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus medius และ gluteus minimus gluteus medius เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อสำคัญรอบสะโพก

Squats มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณขยับสะโพกเข่าและข้อเท้าและสร้างความแข็งแกร่งให้กับล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณ สิ่งที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างเกี่ยวกับ squats คือคุณสามารถทำได้ทุกที่แม้จะยืนอยู่ในแถวก็ตาม

วิธีทำ squats:

1. ยืนและวางเท้าให้ห่างกันระหว่างสะโพกและไหล่ กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลางไหล่หลังหน้าอกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางส้นเท้าลงและวางให้แน่นตลอดการหมอบ
2. จับแขนตรงหรือประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อความสมดุลขณะขยับขึ้นและลง
3. เอนหลังเหมือนนั่งบนเก้าอี้โดยให้ก้นของคุณ
4. ลดลำตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งต้นขาถึงกับเข่า (ทำมุมประมาณ 90 องศา) ให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
5. ยืนสำรองและทำซ้ำ

ท้าทายตัวเอง: Squat Variation

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยการทำหมอบขาเดียว การปรับเปลี่ยนนี้เกี่ยวข้องกับเทคนิคเดียวกัน แต่คุณจะยืดขาข้างหนึ่งด้วยเท้าที่งอเมื่อคุณย่อตัวลง หมอบขาเดียวจะกระตุ้นกลุ่ม gluteus มากยิ่งขึ้น พึงระลึกว่าการนั่งยองๆต่ำเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้

หอย

หอยมีเป้าหมายที่ gluteus medius เน้นการใช้ขาของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้และไม่ให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วมในระหว่างการเคลื่อนไหว

วิธีทำหอย:

1. นอนตะแคงโดยให้สะโพกข้อเท้าและเข่าซ้อนกัน
2. งอเข่าทำมุม 45 องศาโดยให้เท้าอยู่ข้างหลัง แขนด้านล่างของคุณจะรองรับศีรษะของคุณและแขนด้านบนของคุณจะวางอยู่บนสะโพกด้านบนหรือที่ด้านข้างของคุณ
3. วางเท้าไว้ด้วยกันขณะยกเข่าด้านบน หยุดที่ด้านบนแล้วย่อเข่าแล้วทำซ้ำ

ท้าทายตัวเอง: รูปแบบหอย

การออกกำลังกายนี้เข้ากันได้ดีกับแถบต้านทานแสง ทำตามขั้นตอนเดียวกันในขณะที่สวมสายรัดเหนือหัวเข่า วงดนตรีช่วยกระตุ้นการเปิดใช้งาน gluteal มากขึ้น

เดินด้านข้าง

การเดินด้านข้างที่มีแถบสีนั้นยอดเยี่ยมในการกระตุ้นและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ gluteus medius และ gluteus minimus ของคุณ นี่คือกล้ามเนื้อตะโพกที่สำคัญที่สุดสำหรับการรักษาเสถียรภาพของสะโพกและกระดูกเชิงกราน

ในการเดินด้านข้างแบบมีแถบ:

1. ใช้แถบต้านทานและวางไว้เหนือหัวเข่า
2. ทำหมอบเล็กน้อยและงอสะโพกเล็กน้อยเพื่อเปิดใช้งาน glutes
3. ก้าวไปด้านข้างทีละขาโดยนำขามาชิดกันระหว่างก้าว ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณไปข้างหน้าและเข่าออกเมื่อเทียบกับล็อคในท่าตรง คุณต้องการรักษาความตึงของสายรัดเมื่อก้าวซึ่งต้องแยกขาให้กว้างพอสมควร

ท้าทายตัวเอง: รูปแบบการเดินด้านข้างแบบแถบ

ยิ่งสายรัดอยู่ที่ขาของคุณน้อยเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีแรงต้านมากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการทดสอบขีด จำกัด ของคุณการวางวงรอบข้อเท้าเป็นตำแหน่งที่ท้าทายที่สุด

สะพาน

การเชื่อมโยงกำหนดเป้าหมายไปที่โซ่หลังซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหลังของร่างกายของคุณ ห่วงโซ่หลังประกอบด้วยก้ามกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพของนักวิ่ง

การทำสะพาน:

1. วางบนพื้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างแบนและงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน มืออยู่ข้างคุณ
2. ใช้เท้าของคุณกดขึ้นและยกสะโพกขึ้นจากพื้น
3. หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น

ท้าทายตัวเอง: การเปลี่ยนแปลงของสะพาน

หากคุณต้องการทำให้แบบฝึกหัดนี้มีพลังมากขึ้นคุณสามารถลองเชื่อมขาข้างหนึ่งออกจากพื้น (สะพานขาเดียว)

1. ตั้งค่าแบบเดียวกับที่คุณทำกับบริดจ์มาตรฐาน
2. แทนที่จะดันขึ้นด้วยเท้าทั้งสองข้างให้ดันส้นเท้าข้างหนึ่งไปที่พื้นเพื่อยกก้นขึ้นจากพื้น
3. ในขณะที่ดันตัวขึ้นให้ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นและเหยียดตรงในขณะที่คุณขยับตัวขึ้นจากนั้นหยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวชั่วคราว
4. ลดระดับลงอย่างช้าๆกลับสู่พื้น ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันทั้งสองข้าง

ส่วนขยายสะโพกสี่ส่วน

การขยายสะโพกให้เป็นสี่เท่าเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ได้รับการยอมรับอย่างดีสำหรับนักวิ่ง การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus บนขาที่ยื่นออกไปและ gluteus medius บางส่วนสำหรับการรักษาเสถียรภาพของสะโพกและกระดูกเชิงกราน

1. ลงบนพื้นทั้งสี่ด้านในตำแหน่งโต๊ะ
2. รักษาแขนของคุณให้ตรงและงอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศาบีบสะโพกและกดส้นเท้าซ้ายของคุณไปที่เพดานในขณะที่คุณยกต้นขาขวาขึ้น รักษาเข่างอ 90 องศา ให้แน่ใจว่าได้เน้นการเคลื่อนไหวที่ขาที่กำลังเคลื่อนไหวและไม่ได้เกร็งหลัง
3. หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วลดขาขวาของคุณกลับลงไปที่พื้น
4. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ท้าทายตัวเอง: การต่อสะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส

เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้รุนแรงขึ้นคุณสามารถใช้แถบต้านทานรอบเข่าที่อยู่บนพื้นเพื่อให้แถบยึดระหว่างเข่ากับพื้น คุณสามารถวางสายรัดไว้เหนือเข่าบนขายกจากนั้นทำตามขั้นตอนข้างต้น

คำจาก Verywell

ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของสะโพกไปพร้อมกันในการช่วยให้นักวิ่งหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและยังคงอยู่บนพื้นฐานที่ดี งอสะโพกที่ตึงจะ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของนักวิ่งและอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นอย่าลืมหาเวลายืดสะโพกและกล้ามเนื้อรอบข้างอย่างสม่ำเสมอด้วย