ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบยกขาตรงหลังการผ่าตัดเข่า

หากคุณได้รับการผ่าตัดหัวเข่าเช่นการซ่อมแซมเอ็นไขว้หน้า (ACL) หรือการคลายกล้ามเนื้อด้านข้างคุณอาจต้องให้นักกายภาพบำบัดช่วยฟื้นฟู นักกายภาพบำบัดของคุณจะทำงานร่วมกับคุณอย่างใกล้ชิดเพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของเข่าของคุณและลดอาการปวดเข่าและบวม

เป้าหมายหลักหลังการผ่าตัดหัวเข่าคือการช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและหน้าที่ได้ตามปกติ หลังการผ่าตัดกล้ามเนื้อขาของคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอและนักกายภาพบำบัดของคุณจะกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกควอดริซเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง

การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ โปรโตคอลการฟื้นฟู ACL โดยทั่วไปอาจรวมถึงการยกขาตรงที่ด้านหลังด้านข้างและท้องของคุณเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่รองรับเข่าของคุณและช่วยในการเดินตามปกติ

หลังการผ่าตัดเข่าคุณต้องป้องกันเข่าจากแรงภายนอกที่อาจทำให้เกิดความเครียดในระดับสูงผ่านข้อเข่าของคุณ แรงเฉือนเช่นเดียวกับที่ดึงหน้าแข้งของคุณไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างอย่างผิดปกติสามารถขัดขวางเอ็นหัวเข่าของคุณในขณะที่กำลังรักษาตัวหลังการผ่าตัด การหยุดชะงักนี้อาจทำให้เอ็นของคุณได้รับบาดเจ็บซ้ำและทำให้การฟื้นตัวของคุณล่าช้า ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดการบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่าซ้ำอาจทำให้คุณต้องผ่าตัดเข่าอีกครั้งเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย

แล้วคุณจะป้องกันแรงที่ไม่ต้องการผ่านข้อเข่าขณะออกกำลังกายยกขาตรงได้อย่างไร? มีวิธีเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ในระหว่างการยกขาตรงในขณะที่ยังคงป้องกันแรงเฉือนที่อาจทำร้ายเอ็นเข่าของคุณได้หรือไม่?

ในบทความทีละขั้นตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีที่เหมาะสมในการเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายแบบยกขาตรงของคุณในขณะที่ยังคงปกป้องเอ็นรักษาของคุณจากความเครียดที่ไม่ต้องการซึ่งอาจทำให้เข่าของคุณบาดเจ็บอีกครั้ง

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายนี้โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ

ยกขาตรงพร้อมรั้ง

ก่อนที่จะเริ่มยกขาตรงคุณควรจะออกกำลังกายได้ในขณะที่สวมรั้งที่ขาของคุณ หลังการผ่าตัดแพทย์ของคุณอาจให้คุณสวมสายรัดเพื่อป้องกันเข่าหาย

การยกขาตรงขึ้นทันทีหลังการผ่าตัดสามารถทำได้ปลอดภัยยิ่งขึ้นด้วยการใช้ที่รัดเข่าของคุณ หลายครั้งหลังจากการผ่าตัดปล่อย ACL หรือด้านข้างศัลยแพทย์ของคุณจะต้องให้คุณสวมสายรัดที่หัวเข่าเพื่อป้องกันการงอหรือยืดมากเกินไป การรั้งของคุณยังช่วยป้องกันเข่าของคุณจากแรงไปด้านข้างผ่านข้อเข่าของคุณ

ในการยกขาตรงเริ่มต้นนี้ให้รั้งของคุณนอนบนพื้นงอเข่าที่ไม่ได้รับผลกระทบและรักษาเข่าที่ผ่าตัดให้ตรง พยายามเกร็งควอดริเซ็ปโดยเหยียดเข่าให้ตรงแล้วค่อยๆยกขาขึ้นจากพื้น

คุณควรยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกคุณสามารถยกขาตรงนี้ขึ้นตะแคงหรือที่ท้องก็ได้ ให้แน่ใจว่าได้รั้งของคุณไว้เพื่อป้องกันเข่าของคุณรักษากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณและค่อยๆยกและลดขาของคุณซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ยกขาตรงโดยไม่มีรั้ง

เบ็นโกลด์สตีน

เมื่อคุณสามารถยกขาตรงซ้ำ ๆ ได้ 2-3 เซ็ตพร้อมกับรั้งคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อหัวเข่าของคุณได้มากขึ้นโดยการยกขาตรงโดยไม่ต้องรั้ง คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายโดยไม่ต้องรั้งเนื่องจากแรงที่สำคัญผ่านข้อเข่าของคุณอาจรบกวนเอ็นในขณะที่รักษา

การยกขาตรงโดยไม่ต้องรั้งจะทำเช่นเดียวกับขาที่มีไม้ค้ำยันของคุณ นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งกระชับรูปสี่เหลี่ยมและยกขาขึ้น 12 นิ้ว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ในการทำท่ายกขาตรงตะแคงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณให้นอนตะแคงโดยให้ขาที่ผ่าตัดอยู่ด้านบน งอเข่าด้านล่างเพื่อความมั่นคง กระชับกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณและยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณตรงและอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและลำตัว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไประหว่างการยกขาตรงตะแคงคือปล่อยให้ขาของคุณเหินไปข้างหน้าในขณะที่ยกขึ้น อย่าลืมรักษาให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวขณะยกและลดขา

เมื่อทำท่ายกขาตรงบนท้องของคุณเพียงแค่นอนคว่ำหน้ากระชับควอดริซของคุณและยกขาขึ้น 5 ถึง 10 นิ้วโดยไม่ต้องงอหลังมากเกินไป อย่าม้วนหรือบิดหลังไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกและลดขาลงช้าๆเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง

เมื่อคุณสามารถยกขาตรงได้สองถึงสามเซ็ตโดยไม่มีน้ำหนักและไม่มีที่ค้ำเข่าก็ถึงเวลาที่จะท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณให้มากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มความต้านทานให้กับ SLR ของคุณในขณะที่ปกป้องเข่าของคุณ

การเพิ่มน้ำหนักข้อมือให้กับการยกขาตรงสามารถช่วยท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณได้มากขึ้นและสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมการเสริมสร้างความแข็งแกร่งหลังการผ่าตัดหัวเข่าได้ การเพิ่มความต้านทานจะต้องทำอย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันไม่ให้แรงเฉือนไม่ให้เอ็นหัวเข่าของคุณเครียดมากเกินไปในขณะที่กำลังรักษา

ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการยกขาตรงของคุณอย่างปลอดภัยขั้นแรกให้ใช้น้ำหนักข้อมือหนึ่งปอนด์แล้วพันรอบต้นขาเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า วิธีนี้ช่วยเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปกับข้อเข่าของคุณ

จำนวนแรงต้านจะรู้สึกเบาและอาจไม่ท้าทายเกินไปเนื่องจากแรงบิด (จำฟิสิกส์) ที่ขาของคุณจะลดลงตามตำแหน่งของน้ำหนักและทำให้แขนคันโยกสั้น

ด้วยน้ำหนักที่สูงกว่ากระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณให้ออกกำลังกายแบบยกขาตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและสร้างได้มากถึงสองถึงสามชุด

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้สองวิธี: ใช้น้ำหนักผ้าพันแขนที่หนักกว่าเหนือเข่าเพื่อออกกำลังกายหรือเริ่มเลื่อนน้ำหนักข้อมือไปที่บริเวณใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า

เมื่อคุณใช้น้ำหนักที่พันแขนใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่าคุณจะวางความเครียดผ่านกระดูกหน้าแข้งของคุณและอาจทำให้ความเครียดในการรักษา ACL หรือเอ็นอื่น ๆ ของคุณดังนั้นโปรดพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเลื่อนน้ำหนักข้อมือลง ขา.

เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำสองถึงสามเซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ความก้าวหน้าขั้นสุดท้ายของการยกขาตรง

ยกขาตรงขึ้นด้วยความต้านทานเต็มที่

ในการออกกำลังกาย SLR ที่มีแรงต้านเต็มที่ให้วางน้ำหนักข้อมือหนึ่งปอนด์ไว้รอบข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อเข่าของคุณดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสิ่งนี้

ทำแบบฝึกหัด SLR ของคุณซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งที่ด้านหลังด้านข้างและท้องของคุณ เพื่อเพิ่มความต้านทานเพียงใช้น้ำหนักข้อมือที่หนักกว่ารอบข้อเท้าของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด

คำจาก Verywell

หลังการผ่าตัดเข่าการยกขาตรงอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและขา การออกกำลังกายอาจสร้างความเครียดจำนวนมากให้กับเอ็นเข่าและเอ็นหัวเข่าที่กำลังรักษาได้ การเริ่มต้นโดยใช้ที่รัดเข่าของคุณจากนั้นเพิ่มความต้านทานโดยการปรับเปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักข้อมือคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณในขณะที่ยังคงรักษาเอ็นเข่าของคุณให้ปลอดภัยจากอันตราย