กระดูกหน้าแข้งเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะนักวิ่งและนักวิ่งจ๊อกกิ้ง การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาความเจ็บปวดจากการเข้าเฝือกหน้าแข้งซึ่งเป็นภาวะที่เรียกกันทางการแพทย์ว่าเป็นกลุ่มอาการเครียดที่กระดูกแข้งอยู่ตรงกลาง
ด้านล่างนี้คุณจะพบกับแบบฝึกหัดที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์แปดแบบเพื่อช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่างของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าอาการปวดหน้าแข้งไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นเฝือกหน้าแข้งและคุณควรไปพบแพทย์หรือพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับมือกับอาการหน้าแข้งมากกว่าปัญหาอื่น
นั่งยืดน่อง
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน, DPMสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก:
- นั่งบนพื้นโดยให้เข่าตรง
- คล้องเชือกหรือผ้าขนหนูรอบ ๆ หน้าเท้าแล้วใช้ผ้าขนหนูดึงเท้าให้งอจนสุด
- รักษาความยืดในท่างอเป็นเวลา 30 วินาที
- ให้ขาของคุณราบกับพื้น การเคลื่อนไหวควรอยู่ที่ข้อต่อข้อเท้าของคุณเท่านั้น
ความถี่:
- ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง
- ทำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณชำนาญในการยืดหลังขา (น่อง) แล้วก็ถึงเวลาที่จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับด้านหน้าของขา (หน้าแข้ง / ข้อเท้า) โดยใช้แถบแรงต้าน
ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่คล้องแถบแรงต้านไว้ที่ด้านหน้าของเท้าของคุณและปลายอีกด้านหนึ่งของวงรอบขาโต๊ะหรือเก้าอี้
ความถี่:
- ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งนี้ซ้ำห้าครั้ง
- ทำสามครั้งต่อวัน
นิ้วเท้าเดินเพื่อยืดเสริมสร้าง
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าเริ่มต้นโดย:
- ยืนอยู่ในสถานที่และลุกขึ้นโดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น
- พยายามดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
- ค่อยๆลดส้นเท้าลงไปที่พื้น
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด
หากกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปทำให้หน้าแข้งของคุณเข้าเฝือกการใช้กล้ามเนื้อนั้นอาจทำให้กระดูกหน้าแข้งของคุณแย่ลงและการยืนบนนิ้วเท้าของคุณอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในกรณีนี้ ฟังร่างกายของคุณและดำเนินการอย่างนุ่มนวล
ความถี่:
- เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุด 10 ชุด
- เพิ่มเป็น 3 ชุด 30 แบบฝึกหัด
- ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการยืนในที่เดียวแล้วให้เริ่มเดินด้วยปลายเท้าของคุณ
- เริ่มต้นด้วยปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเดินประมาณ 25 หลา
- จากนั้นชี้ปลายเท้าเข้าด้านในแล้วเดิน 25 หลา
- จบโดยชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกแล้วเดิน 25 หลา
- อย่าลืมอย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการเดินด้วยปลายเท้าแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการกระโดด อย่าลืมทำบนพื้นหญ้านุ่ม ๆ หรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ
เดินส้นเท้าเพื่อยืด, เสริมสร้าง
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การออกกำลังกายด้วยการเดินส้นเท้าเริ่มต้นโดย:
- ยืนอยู่ในสถานที่และยกส่วนหน้าของเท้าขึ้นจากพื้นและวางส้นเท้าไว้บนพื้น
- ตราบใดที่คุณไม่เจ็บปวดให้พยายามค้างไว้ 10 วินาที
- จากนั้นค่อยๆลดส่วนหน้าของเท้ากลับไปที่พื้น
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการยืนในที่เดียวแล้วให้เริ่มเดินด้วยส้นเท้าของคุณ
- เริ่มต้นด้วยปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเดินประมาณ 25 หลา
- จากนั้นชี้ปลายเท้าเข้าด้านในแล้วเดิน 25 หลา
- จบโดยชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกแล้วเดิน 25 หลา
- อย่าลืมให้ส่วนหน้าของเท้าไม่ติดพื้น
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
ยืดข้อเท้า Dorsiflexion
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การยืดกล้ามเนื้อหลังข้อเท้าเริ่มต้นด้วยการยืนและหันหน้าเข้าหากำแพง
- ให้เข่าตรงและส้นเท้าติดพื้น
- วางส่วนล่างด้านหน้าของเท้าไว้กับผนัง คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่อง
- คุณยังสามารถใช้แพลตฟอร์มที่เอียงสำหรับการยืดนี้
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
เหยียดเข่าตรงน่อง
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การยืดผนังน่องเข่าตรงเริ่มต้นด้วยการยืนและหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้ร่างกายของคุณสแควร์ไปที่ผนัง
- กางแขนและมือออกแล้วพิงกำแพง
- ให้เข่าข้างหนึ่งเหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าและเท้าติดพื้นอย่างมั่นคงแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่หลังขา (น่อง)
- เมื่อเข่าของคุณตั้งตรงจะเป็นการยืด gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่องผิวเผิน)
- ค้างไว้ 30 วินาที
ความถี่:
- ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง
- ทำสามครั้งต่อวัน
ยืดผนังเข่าลูกวัว
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การยืดผนังน่องเข่าที่งอเริ่มต้นด้วยการยืนและหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้ร่างกายของคุณสแควร์ไปที่ผนัง
- กางแขนและมือออกแล้วพิงกำแพง
- งอเข่าข้างหนึ่งโดยให้ส้นเท้าและเท้าติดพื้นให้แน่นแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่หลังขา (น่อง)
- เมื่อเข่าของคุณงอจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อน่องลึก)
ความถี่:
- ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง
- ทำสามครั้งต่อวัน
Wall Toe เพิ่มความแข็งแกร่ง
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกำแพงเริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังพิงกำแพง
- วางส้นเท้าไว้บนพื้นและยกส่วนหน้าของเท้าขึ้น (dorsiflexion) ไปทางด้านหน้าของขาส่วนล่าง (หน้าแข้ง)
- ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาที
- จากนั้นลดเท้าลงจนเกือบแตะพื้นจากนั้นเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายด้วยเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันแล้วให้ออกกำลังกายทีละขา
รูปแบบอื่นที่ควรลองคือการขึ้นและลงของเท้าอย่างรวดเร็ว อย่าลืมวางส้นเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคง
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
Foot Step ถือเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง
เทอเรนซ์แวนเดอร์ไฮเดน D.P.M.การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าขาส่วนล่างของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการยืนอย่างสบาย ๆ โดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวขนาดปกติแล้วปล่อยให้ส้นเท้าแตะพื้น แต่ก่อนที่ส่วนล่างหน้าของเท้าจะแตะพื้นคุณต้องหยุด
- อย่าให้ส่วนหน้าของเท้ากระแทกพื้น
- ถอยหลังเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เคียงข้างกันและแยกความกว้างไหล่เหมือนตอนที่คุณเริ่มต้น
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณเข้าใจขั้นตอนขนาดปกติแล้วให้ก้าวไปข้างหน้าอีกขั้น หากวิธีนี้กลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถใช้สตูลขั้นบันไดได้
- ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้ขั้นบันได
- ก้าวลงจากเก้าอี้ด้วยเท้าข้างเดียว
- ส้นเท้าของคุณควรแตะพื้น แต่คุณควรหยุดก่อนที่ส่วนหน้าของเท้าจะแตะพื้น
ความถี่:
- เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด
- เพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุดเป็นสามชุด
- ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน
คำจาก Verywell
เฝือกหน้าแข้งสามารถขัดขวางแผนการของนักวิ่งที่มีแรงจูงใจมากที่สุด ตามหลักการแล้วคุณจะป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป
คุณสามารถลดความเสี่ยงของการดามหน้าแข้งได้ด้วยวิธีอื่นที่ไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อ
- พยายามวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่ม
- พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการวิ่ง
- พยายามหลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าและปลายเท้า (โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน)
สิ่งอื่น ๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกัน
ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2019 ตั้งข้อสังเกตว่า "จลนศาสตร์" หรือวิธีที่นักวิ่งวางเท้าขณะวิ่งสามารถมีบทบาทสำคัญทั้งในการป้องกันและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งหรือกลุ่มอาการเครียดที่กระดูกหน้าแข้ง
หากวันนี้คุณกำลังมีชีวิตอยู่กับเฝือกหน้าแข้งหรือพยายามหลีกเลี่ยงในอนาคตคุณควรติดต่อกับนักกายภาพบำบัดที่ไม่เพียง แต่มีความรู้ แต่ยังมีประสบการณ์ในการช่วยเหลือนักกีฬาที่มีอาการที่น่ารำคาญนี้
