รูปภาพ Burcu Atalay Tankut / Getty
ประเด็นที่สำคัญ
- ในช่วงเดือนโภชนาการแห่งชาติผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกำลังสนับสนุนให้ผู้คน "ปรับแต่งจานของตน" เพื่อหลีกเลี่ยงช่องว่างด้านโภชนาการและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร
- รูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมบางอย่างอาจทำให้ผู้คนขาดสารอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอหากพวกเขากำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารของพวกเขา
- การพิจารณาพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
การรับประทานอาหารที่น่าพอใจอร่อยและดีต่อสุขภาพเป็นเป้าหมายที่หลายคนมุ่งมั่น แต่ก็ไม่ง่ายเสมอไปที่จะบรรลุเป้าหมาย บ่อยครั้งที่ผู้คนถูกบังคับให้ลองรับประทานอาหารแฟชั่นที่ให้คำมั่นสัญญามาก แต่ยากที่จะรักษา
เนื่องจากเดือนมีนาคมเป็นเดือนโภชนาการแห่งชาติจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายด้านโภชนาการตลอดชีวิตของคุณ
ในปีนี้ธีมของ Academy of Nutrition and Dietetics สำหรับเดือนโภชนาการแห่งชาติคือ“ Personalize Your Plate” ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นรายบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ
"ปรับแต่งจานของคุณในแบบของคุณ" หมายความว่าอย่างไร
ทุกครั้งที่คุณเลือกอาหารหรือของว่างจานของคุณจะ“ เป็นส่วนตัว” ตัวเลือกของเราถูกกำหนดขึ้นโดยปัจจัยหลายอย่างไม่เพียง แต่รสนิยมของเราเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยที่ซับซ้อนกว่าเช่นการเข้าถึงอาหารวัฒนธรรมและประเพณีด้วยเหตุนี้ แผนโภชนาการ -size-fit-all” ไม่เคยได้ผล
รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่หลากหลายจากอาหารทุกกลุ่ม อาหารแต่ละกลุ่มนำเสนอชุดสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเมื่อรวมเข้าด้วยกันจะช่วยรักษาสุขภาพของเราในปัจจุบันและอนาคต การหลีกเลี่ยงอาหารทั้งกลุ่มอาจทำให้เรามีช่องว่างของสารอาหารซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและโรคเรื้อรัง
เติมช่องว่างทางโภชนาการ
เมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงพวกเขาจะเสี่ยงต่อการมีช่องว่างในโภชนาการโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกไปไม่ว่าบุคคลนั้นจะรับประทานอาหารแบบใดนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนจะพิจารณาภาพรวมของสิ่งที่บุคคลนั้นรับประทานเพื่อพิจารณาว่าพวกเขาได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการหรือไม่
ด้านล่างนี้คือสี่ตัวอย่างของวิธีปฏิบัติด้านอาหารยอดนิยมที่จับคู่กับคำแนะนำที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อปรับแต่งจานของคุณ ถ้าคุณติดตามพวกเขา
Keto
อาหารคีโตเจนิก (คีโตไดเอ็ท) เป็นแผนอาหารยอดนิยมส่วนใหญ่เป็นเพราะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนในระดับปานกลางหลังจากรับประทานอาหารคีโตจึงทำให้อาหารหลายชนิดถูกกำจัดหรือ จำกัด อย่างเข้มงวด
การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารคีโตต่อไปนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการพลาดสารอาหารที่สำคัญได้ ตามการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีปริมาณสารอาหารหลักลดลง ได้แก่ :
- ไทอามิน
- กรดแพนโทธีนิก (วิตามินบี 5)
- ไบโอติน
- โฟเลต / กรดโฟลิก
- วิตามินดี
- วิตามินอี
- โครเมียม
- ทองแดง
- ไอโอดีน
การปรับแต่งจานของคุณให้สอดคล้องกับข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารคีโตในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ คุณต้องแน่ใจว่าคุณกินผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้โฟเลต (เช่นผักใบเขียว) ไข่และชีสเสริมวิตามินดีและถั่วสำหรับวิตามินอีเป็นจำนวนมาก
ปราศจากแลคโตส
หากคนรับประทานอาหารที่ปราศจากแลคโตสมักเป็นเพราะพวกเขาแพ้แลคโตส (ไม่สามารถทนต่อแลคโตสได้) แลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหารประเภทนมซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้จำเป็นต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตามเมื่อคนเรากำจัดอาหารจำพวกนมพวกเขาจะเสี่ยงต่อการพลาดสารอาหารหลักที่สนับสนุนสุขภาพกระดูกและสมอง
เพื่อลดความเสี่ยงเมื่อคุณต้องการ "ปราศจากแลคโตส" คุณสามารถปรับแต่งจานของคุณด้วยอาหารอื่นที่มีแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและสารอาหารอื่น ๆ ที่พบในอาหารจำพวกนม
แทนที่จะกำจัดอาหารที่ทำจากนมโดยสิ้นเชิงให้เลือกใช้ชีสชนิดแข็งเช่นเชดดาร์หรือพาร์มีซานซึ่งแทบไม่มีแลคโตสเลย คุณยังสามารถลองผลิตภัณฑ์นมที่เพาะเลี้ยงเช่นโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยแลคโตสและหลายคนที่แพ้แลคโตสได้รับการยอมรับ
พืชไปข้างหน้า / ยืดหยุ่น
การรับประทานอาหารแบบมุ่งหน้าจากพืชหรืออาหารที่ยืดหยุ่นจะเน้นไปที่การรับประทานผลไม้ผักถั่วและถั่วจำนวนมากในขณะที่ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และไข่ แม้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้จะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อาหารก็อาจขาดสารอาหารหลักบางอย่างเช่นแคลเซียมและวิตามินดี
ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอในอาหารของตน
อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย แต่ก็ไม่ได้อุดมไปด้วยทั้งหมดสารอาหาร. เพื่อหลีกเลี่ยงช่องว่างทางโภชนาการให้ลองรวมอาหารจากพืชกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและปราศจากเนื้อสัตว์
อาหารที่ทำจากนมและไข่ช่วยเสริมอาหารจากพืชได้เป็นอย่างดีโดยการเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นและมังสวิรัติที่อาจ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ โปรตีนมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อและทำให้เราอิ่มนานขึ้น
ลองสลัดทาโก้ถั่วราดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและชีสลดไขมันหรือข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่ค้างคืนที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ทางโภชนาการของการจับคู่พืชและผลิตภัณฑ์จากนม
วิถีชีวิตที่วุ่นวาย
หากวันของคุณมีงานยุ่งและคุณพบว่าตัวเองรับประทานอาหารระหว่างเดินทางบ่อยกว่าปกติคุณอาจต้องหาวิธีง่ายๆเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความหลากหลาย
คุณอาจรู้สึกว่าเวลาเป็นอุปสรรคต่อการรับประทานอาหารที่ดี แต่การวิจัยพบว่าเป็นไปได้ที่จะใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสม ขั้นตอนแรกคือการยอมรับว่าคุณไม่น่าจะทำอาหารเองที่บ้านทุกวันและมุ่งเน้นไปที่การหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับคุณ
การเตรียมการเพียงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล ลองวางแผนมื้ออาหารและของว่างในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณมีพลังในช่วงสัปดาห์ที่วุ่นวายข้างหน้า
คนที่ยุ่งและเครียดมักจะพึ่งพาอาหารที่สะดวกเช่นขนมขบเคี้ยวที่บรรจุไว้ล่วงหน้า คุณควรหาผลไม้สดสักชิ้นที่พกพาสะดวกและโยนใส่กระเป๋าแทน นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเก็บโยเกิร์ตแต่ละถ้วยไว้พร้อมสำหรับการหยิบจับ
กลยุทธ์เฉพาะบุคคล
การปรับแต่งจานของคุณสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในเส้นทางโภชนาการของคุณได้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับพฤติกรรมและพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพหากอาหารที่คุณกินตรงกับความต้องการและรสชาติดี หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนโปรดติดต่อนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ
