การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 10 ประการสำหรับ Fibromyalgia และ Chronic Fatigue Syndrome

เมื่อคุณมีอาการ fibromyalgia (FMS) หรืออาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (CFS หรือ ME / CFS) คุณจะได้ยินมากมายเกี่ยวกับความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

นั่นเป็นคำที่ค่อนข้างกว้างและความคิดที่มากเกินไปอาจครอบงำได้ คุณต้องเปลี่ยนอะไรบ้าง? ต้องเปลี่ยนเท่าไหร่? คุณควรเริ่มจากตรงไหน?

สิ่งที่ต้องทำคือแยกย่อยออกเป็นส่วนที่จัดการได้ เมื่อคุณเริ่มระบุแง่มุมในชีวิตของคุณที่อาจส่งผลต่ออาการของคุณคุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้ ชีวิตของทุกคนแตกต่างกันและทุกกรณีของ FMS หรือ ME / CFS ก็แตกต่างกันดังนั้นจึงไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกขนาด อย่างไรก็ตามการดูสิ่งต่างๆในบทความนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้

เร่งความเร็วตัวเอง

รูปภาพ Martin Barraud / Getty

การเว้นจังหวะเป็นเพียงการชะลอตัวลงจนกว่าระดับกิจกรรมของคุณจะตรงกับระดับพลังงานของคุณมากขึ้น เป็นแนวคิดที่เรียบง่าย แต่พวกเราส่วนใหญ่มีชีวิตที่เร่งรีบและมีเวลาหยุดทำงานน้อยมากจึงเป็นเป้าหมายที่ยากที่จะบรรลุ

ความเจ็บป่วยเรื้อรังไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าเรามีบางสิ่งที่ต้องทำให้เสร็จ สิ่งที่เราทำโดยทั่วไปคือผลักดันตัวเองให้ทำทุกอย่างในวันที่ดี ปัญหาที่เกิดขึ้นคือคุณอาจถูกวางไว้ในอีก 3 วันข้างหน้าเพราะคุณทำเกินกว่าที่ร่างกายจะรับมือไหว บางครั้งเรียกว่าวงจรพุช - ชน - ดันและสิ่งสำคัญคือต้องแยกออกจากสิ่งนั้น

เทคนิคการกำหนดอัตราหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณจัดการความรับผิดชอบของคุณได้ดีขึ้นเพื่อปกป้องความเป็นอยู่ของคุณ ด้วยการผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณคุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงในขณะที่อยู่ในขอบเขตพลังงาน

ถืองาน

รูปภาพฮีโร่ / Getty

ความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของพวกเราที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังคือ "ฉันจะทำงานต่อไปได้หรือไม่" งานของเรามีหลายสิ่งที่เราต้องการไม่ว่าจะเป็นรายได้ประกันสุขภาพคุณค่าในตัวเอง ฯลฯ

เราแต่ละคนต้องหาคำตอบของเราเองสำหรับคำถามนี้ พวกเราหลายคนยังคงทำงานต่อไปบางทีอาจมีที่พักที่เหมาะสมจากนายจ้างของเรา เปลี่ยนงานหรือตำแหน่งจำนวนมากหาวิธีทำงานชั่วโมงน้อยลงหรือยืดหยุ่นหรือมองหาวิธีทำงานจากที่บ้าน บางคนพบว่าไม่สามารถทำงานต่อได้

ความเจ็บป่วยที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเช่น FMS และ ME / CFS อยู่ภายใต้พระราชบัญญัติคนพิการของอเมริกา (American With Disabilities Act - ADA) ซึ่งหมายความว่าคุณมีสิทธิ์ได้รับที่พักที่สมเหตุสมผลจากนายจ้างของคุณ ที่พักประเภทนี้อาจช่วยให้คุณทำงานต่อไปได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ที่ช่วยจัดการอาการของคุณยังช่วยให้คุณทำงานได้ง่ายขึ้น

หากอาการของคุณรุนแรงเกินกว่าที่จะทำงานต่อไปได้คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับความพิการจากประกันสังคมหรือรายได้เสริมหลักประกัน (สำหรับผู้ที่มีประวัติการทำงานสั้นกว่า) นอกจากนี้ให้พูดคุยกับนายจ้างของคุณว่าคุณได้รับความคุ้มครองจากการประกันความพิการระยะยาวหรือไม่และพิจารณาโครงการผลประโยชน์ความพิการอื่น ๆ

อาหารของคุณ

AAGAMIA / ภาพธนาคาร / Getty

แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดเดียวที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถบรรเทาอาการของ FMS หรือ ME / CFS ได้ แต่พวกเราหลายคนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยได้และการเน้นหรือหลีกเลี่ยงอาหารหรือกลุ่มอาหารบางอย่างช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น

เป็นเรื่องปกติที่เราจะมีความไวต่ออาหารซึ่งอาจทำให้อาการ FMS / ME / CFS รุนแรงขึ้นและทำให้เกิดอาการของตัวเองได้

พวกเราบางคนมีปัญหากับการทำงานหลายอย่างพร้อมกันและหน่วยความจำระยะสั้น (ทำงาน) และนั่นอาจทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ เพิ่มความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและพลังงานต่ำและบ่อยครั้งเกินไปอาจทำให้ทานอาหารสะดวกต่อสุขภาพน้อยลง พวกเราหลายคนพบวิธีที่จะเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้และยึดติดกับพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกาย

รูปภาพ Martin Barraud / Getty

เมื่อคุณมีอาการเหนื่อยล้าและปวดเมื่อยบั่นทอนที่แย่ลงทุกครั้งที่คุณออกแรงดูเหมือนไร้สาระที่จะแนะนำให้ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำให้เหงื่อออกที่โรงยิมซึ่งไม่ได้ผลสำหรับเรา

แต่คุณต้องหาระดับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายสำหรับคุณ หากเริ่มต้นด้วยการยืด 2 นาทีหรือเหตุการณ์เพียง 2 ครั้งจะนับ ที่สำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอและอย่าให้ตัวเองมากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเพิ่มจำนวนเงินที่ทำได้ และถ้าไม่เป็นเช่นนั้นก็โอเค

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ ME / CFS แม้การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้ในสองสามวัน นั่นเป็นเพราะอาการที่เรียกว่าอาการป่วยไข้หลังออกแรงซึ่งทำให้คุณไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกแรงได้เหมือนคนส่วนใหญ่ อย่าลืมทำช้าๆเบา ๆ และถอยออกมาหากสิ่งที่คุณทำทำให้คุณผิดพลาด

ข้อแม้: ในกรณีที่รุนแรงของ ME / CFS การออกกำลังกายทุกประเภทอาจเป็นปัญหาได้ ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณและหากคุณมีแพทย์ที่ดีให้ทำงานร่วมกับพวกเขาเพื่อพิจารณาว่าอะไรเหมาะสมกับคุณ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราแม้ว่าเราจะต้องระวัง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาอาการ fibromyalgia และเพิ่มพลังงานได้ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณลีบและกระชับพวกเขามักจะเจ็บน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง นอกเหนือจากนั้นเรารู้ว่าการออกกำลังกายดีต่อสุขภาพโดยรวมของเราและสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

นอนหลับสบายขึ้น

รูปภาพ JGI / Jamie Grill / Getty

คุณสมบัติที่สำคัญของทั้ง FMS และ ME / CFS คือการไม่รีเฟรชสลีป ไม่ว่าเราจะนอนวันละ 16 ชั่วโมงหรือครั้งละไม่กี่ชั่วโมงเราก็ไม่รู้สึกว่าได้พักผ่อน พวกเราที่มี FMS มักมีความผิดปกติของการนอนหลับหลาย ๆ อย่างยิ่งทำให้การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นเรื่องที่หายาก

การประชดประชันที่โหดร้ายคือการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นหนึ่งในวิธีแก้ไขที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้ แม้ว่าเราอาจไม่สามารถแก้ไขปัญหาการนอนหลับได้ทั้งหมด แต่เราสามารถทำหลายอย่างเพื่อปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของเราได้

ปัญหาการนอนหลับบางอย่างของคุณอาจต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ หากคุณมีอาการผิดปกติของการนอนหลับแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำการศึกษาการนอนหลับเพื่อช่วยแยกแยะว่าเกิดอะไรขึ้น การได้รับการรักษาที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการนอนหลับและความรู้สึกของคุณ

ทักษะในการรับมือ

รูปภาพ Jose Luis Pelaez Inc / Getty

ใครก็ตามที่อาศัยอยู่กับความเจ็บป่วยเรื้อรังที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอต้องทำใจกับข้อ จำกัด และการเปลี่ยนแปลงที่กำหนดด้านสุขภาพซึ่งอาจเป็นเรื่องยาก ความเจ็บป่วยสามารถทำให้เรารู้สึกกลัวไม่มั่นคงสิ้นหวังหดหู่และไม่ดีเกี่ยวกับตัวเอง

เช่นเดียวกับที่เราต้องเรียนรู้เทคนิคการเว้นจังหวะและปรับปรุงอาหารของเราเราจำเป็นต้องพัฒนาทักษะการรับมือที่ดี นี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนมุมมองของคุณเกี่ยวกับสิ่งต่างๆและผู้คนจำนวนมากต้องการความช่วยเหลือในการปรับตัว นักบำบัดมืออาชีพสามารถช่วยได้โดยการพูดคุยบำบัดแบบดั้งเดิมหรือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

ไม่ได้หมายความว่าควรใช้ CBT เป็นการรักษาหลักสำหรับความเจ็บป่วยเหล่านี้ นั่นเป็นการปฏิบัติที่ขัดแย้งกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง ME / CFS

ส่วนหนึ่งของการรับมือกับความเจ็บป่วยของคุณคือการได้รับการยอมรับ นั่นไม่ได้หมายถึงการยอมแพ้ต่อสภาพของคุณ แต่เป็นการยอมรับความเป็นจริงในสถานการณ์ของคุณให้ดีขึ้นและทำในสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงมันแทนที่จะต่อสู้กับมันหรือรอคอยการรักษาแบบปาฏิหาริย์อย่างไร้ประโยชน์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยอมรับเป็นส่วนสำคัญในการอยู่ร่วมกับความเจ็บป่วยเรื้อรังและก้าวไปข้างหน้ากับชีวิตของคุณ

สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่

รูปภาพ Lumina Images / Getty

เช่นเดียวกับสิ่งเล็กน้อยในชีวิตประจำวันของคุณสามารถทำให้อาการของคุณรุนแรงขึ้นได้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในชีวิตประจำวันของคุณสามารถช่วยบรรเทาได้ นี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนวิธีแต่งตัวหรือหาวิธีป้องกันตัวเองไม่ให้ร้อนหรือหนาวเกินไป

ไม่ว่าปัญหาเฉพาะของคุณจะดูแปลกประหลาดหรือไม่สำคัญสักเพียงใดคนอื่นที่มีเงื่อนไขเหล่านี้ก็รับมือกับปัญหานี้เช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องเรียนรู้จากกันและกัน

วันหยุด

รูปภาพ Allard Schager / Getty

โดยเฉพาะช่วงเวลาที่วุ่นวายเช่นเทศกาลวันหยุดอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเรา การช็อปปิ้งการทำอาหารการตกแต่งและการเตรียมการอื่น ๆ อาจใช้พลังงานมากจนเราไม่มีเหลือสำหรับการเพลิดเพลินกับวันพิเศษเหล่านั้นจริงๆ

อย่างไรก็ตามหากเราเรียนรู้ที่จะวางแผนและจัดลำดับความสำคัญเราสามารถผ่านช่วงเวลาที่วุ่นวายเหล่านั้นไปได้โดยมีปัญหาน้อยลง

การจัดการความเครียด

รูปภาพ Bruce Ayres / Getty

ความเครียดทำให้อาการรุนแรงขึ้นสำหรับพวกเราหลายคนที่มี FMS หรือ ME / CFS และการเจ็บป่วยเรื้อรังสามารถเพิ่มความเครียดให้กับชีวิตของคุณได้มาก สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีลดระดับความเครียดและจัดการกับความเครียดที่คุณไม่สามารถขจัดได้ดีขึ้น

การค้นหาการสนับสนุน

รูปภาพ Martin Barraud / Getty

คุณอาจใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บ้านคนเดียวหรือรู้สึกห่างเหินจากคนอื่นเนื่องจากความเจ็บป่วยของคุณ นอกจากนี้ยังยากที่จะหาคนในชีวิตของเราที่เข้าใจสิ่งที่เรากำลังเผชิญอย่างแท้จริง

ผ่านกลุ่มสนับสนุนในชุมชนของคุณหรือทางออนไลน์คุณจะพบคนที่เข้าใจและสนับสนุนคุณได้ การสนับสนุนดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงปรับปรุงมุมมองของคุณและค้นหาวิธีการรักษาหรือเทคนิคการจัดการใหม่ ๆ