6 ปัจจัยการดำเนินชีวิตเชิงบวกที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดี

มีปัจจัยการดำเนินชีวิตเชิงบวกหลายประการที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีหากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี แน่นอนว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงยีนหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวได้มากนัก แต่การเลือกอย่างมีความรู้และตั้งใจในเรื่องอาหารกิจกรรมการนอนหลับการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่สามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและอาจเพิ่มอายุการใช้งานของคุณได้อีกหลายปี .

มีข้อความจำนวนมากและบทความหลายร้อยบทความที่คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับปัจจัยที่มีประโยชน์หรือผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพของคุณ กล่าวได้ว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหกนี้เป็นสิ่งที่มีหลักฐานที่ดีที่สุดในการเพิ่มอายุขัยของคุณให้ยาวนานที่สุด

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

รูปภาพ Eva-Katalin / E + / Getty

การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอเป็นอันดับแรกในรายการของเราเนื่องจากมักมีการมองข้ามความสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารและการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและอายุขัยได้แสดงให้เห็นในงานวิจัยหลายชิ้น แต่สิ่งที่ทำให้บางคนประหลาดใจก็คือความสัมพันธ์นั้นเป็นเส้นโค้งรูปตัวยู น้อยเกินไปและการนอนหลับมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเสียชีวิต

บทวิจารณ์ปี 2017 ที่เผยแพร่ในวารสาร American Heart Associationพบระยะเวลาการนอนหลับ "ในอุดมคติ" (ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำสุดของการเสียชีวิตก่อนกำหนด) คือ 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญในการชาร์จ "แบตเตอรี่" ที่เป็นที่เลื่องลือ นอกจากนี้ยังเข้าร่วมกับฟังก์ชั่นการเผาผลาญทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเช่นการสร้างเซลล์เก่าใหม่การกำจัดของเสียและการซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความทรงจำเช่นกันและการอดนอนจะทำให้หลงลืม

แม้ว่าคุณจะตั้งใจที่จะนอนหลับให้ดี แต่บางครั้งเงื่อนไขทางการแพทย์ก็อาจรบกวนได้ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อย่างมาก

ในขณะที่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันหลายล้านคน แต่ก็คิดว่าจะไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างมากสาเหตุส่วนหนึ่งก็คืออาการต่างๆเช่นการกรนและการตื่นขึ้นมาพร้อมกับการหายใจไม่ออกมักไม่เกิดขึ้นและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจมีอาการและอาการที่น่าประหลาดใจหลายประการ

หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการศึกษาการนอนหลับเป็นการรักษา (เช่น CPAP และการแทรกแซงอื่น ๆ ) สามารถลดความเสี่ยงและปรับปรุงชีวิตของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนของคุณอาจเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงสุขภาพของคุณดังนั้นควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพหากมีอะไรเปลี่ยนแปลง

การรับประทานอาหารที่สมดุล

รูปภาพ Gary Houlder / Taxi / Getty

การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้พลังงานและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังชั้นนำเช่นโรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูงเบาหวานและมะเร็ง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโรคหรือสภาวะบางอย่างได้พิสูจน์ความสัมพันธ์กับโภชนาการเฉพาะหรือองค์ประกอบของอาหาร

แทนที่จะกระโดดไปรับประทานอาหารแฟชั่นล่าสุดการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกในเชิงบวกจะให้การปกป้องที่ดีที่สุด Michael Pollan กูรูด้านการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิตสรุปคำแนะนำของเขาโดยระบุว่า "กินอาหารอย่ามากเกินไปส่วนใหญ่เป็นพืช" ในบรรดาพืชเหล่านั้นคุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการโดยการกินสีรุ้ง

ยังคงเป็นประโยชน์หากมีคำแนะนำบางอย่างเกี่ยวกับอะไรกินวันต่อวันและสิ่งนี้เป็นปัจจัยหลักของอาหารยอดนิยม หากคุณสงสัยว่าจะเริ่มจากตรงไหนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมไปด้วยอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" มากมายและหลีกเลี่ยงทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก ยิ่งคุณรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากเท่าไหร่ความเสี่ยงของโรคต่างๆก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น

การทบทวนในปี 2018 ได้สำรวจผู้คนกว่า 12 ล้านคนและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังมากกว่าหนึ่งโหลนักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นแปรผกผันกับความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองมะเร็ง (โดยรวม) และโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

ส่วนประกอบบางอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ ผักและผลไม้ (มาก) ถั่วและเมล็ดพืชอาหารทะเลเมล็ดธัญพืชดีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และสมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย อาหารที่ไม่มีส่วนประกอบ ได้แก่ อาหารแปรรูปสูงธัญพืชกลั่นน้ำมันกลั่นและน้ำตาลเพิ่ม

มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ

รูปภาพ vgajic / E + / Getty

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละสามสิบนาทีมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดปริมาณการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคกระดูกพรุน ในปัจจุบันการขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านม 9% และมะเร็งลำไส้ใหญ่ 10% ในยุโรป

รีวิวปี 2017 ในมีดหมอพบว่าการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายที่พักผ่อนหย่อนใจในระดับปานกลางและไม่ได้พักผ่อนหย่อนใจทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตโดยรวมโดยไม่คำนึงถึงรายได้

เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ประหยัดต้นทุนในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ (และอาจถึงอายุขัย) แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อีกด้วย คิดว่า: ล้างหน้าต่างตัดหญ้ากวาดทางเท้าและอื่น ๆ (สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างไม่ควรทำกิจกรรมระดับนี้)

เมื่อคุณอายุ 65 ปีขึ้นไปข้อกำหนดจะไม่ลดลงและคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น

คุณอาจสงสัยว่านักวิจัยหมายถึงอะไรจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง มีตัวเลือกมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องหากิจกรรมที่คุณชอบและจะทำต่อไปเช่น:

• การทำสวน
• เดินอย่างรวดเร็ว
• ห้องเต้นรำ
• ปั่นจักรยานช้าๆบนพื้นราบ
• ว่ายน้ำพักผ่อน

การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

Shelly Strazis / รูปภาพ UpperCut / Getty

โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับอายุการใช้งานที่สั้นลงและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆอีกด้วย ข่าวดีก็คือการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปไม่ได้ทำให้อายุยืนยาวลดลงและสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีการอยู่ในระดับสูงของคนปกติจะดีกว่าปกติ

การศึกษาในปี 2018 (ส่วนหนึ่งของการศึกษาเกี่ยวกับหัวใจ Framingham) ได้ศึกษาดัชนีมวลกายและอัตราการเสียชีวิตในช่วง 24 ปี (ดัชนีมวลกายปกติอยู่ระหว่าง 19 ถึง 24) สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่มี ดัชนีมวลกาย 30 ถึง 35 มีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 27% และผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 35 ถึง 40 เพิ่มขึ้น 93%

น้ำหนักใดที่เหมาะ? ในบรรดาผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ไม่เป็นโรคอ้วน (มีดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 30) อัตราการเสียชีวิตจะเพิ่มขึ้นเฉพาะในผู้ที่สูบบุหรี่ด้วย ผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ที่สูงด้านปกติ (เช่น 24) มีอัตราการตายต่ำที่สุด

ไม่มีเวทมนตร์ที่แท้จริงเมื่อพูดถึงการรักษา (หรือไปที่) ดัชนีมวลกายตามปกติ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ (ไม่มากเกินไปและหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า) และออกกำลังกายทุกวัน(แม้ว่าจะเป็นกิจกรรมสนุก ๆ เช่นการทำสวน) คือ "ความลับ" ที่แท้จริง

ในอดีตการรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ขณะนี้การวิจัยกำลังเปลี่ยนแปลงความคิดนั้นและการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (ใช้เวลา 13 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละวันโดยไม่รับประทานอาหาร) อาจมีประโยชน์แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยในการลดน้ำหนักและดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดมะเร็ง ความเสี่ยงเช่นกัน

หากคุณกำลังลำบากให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าอาหารแฟชั่นไม่ได้ผลและโอกาสที่จะประสบความสำเร็จสูงสุดของคุณอยู่ที่การใช้รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวและการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำไปตลอดชีวิต

ไม่สูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ

รูปภาพ Instants / E + / Getty

การสูบบุหรี่มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 400,000 คนต่อปีในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียวนอกจากนี้ยังมีอีก 16 ล้านคนที่ยังมีชีวิตอยู่ แต่ต้องเผชิญกับความเจ็บป่วยจากการสูบบุหรี่หากคุณต้องการใช้ชีวิตอย่างสนุกสนาน อายุยืนอย่าสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ

รายชื่อโรคและมะเร็งที่เกิดจากการสูบบุหรี่มีความยาว แต่บางครั้งความกังวลในระยะยาวทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงน้อยกว่าความกังวลในทันที หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะลาออกการคิดถึงผลที่ตามมาอาจช่วยได้ บางทีค่าใช้จ่ายหรือด้านสังคมของการเป็นผู้สูบบุหรี่เมื่อมีการห้ามสูบบุหรี่ในหลายแห่ง

หรือผลที่ตามมาในช่วงกลางอาจเป็นแรงจูงใจให้คุณ สำหรับผู้หญิง (และผู้ชาย) การสูบบุหรี่เป็นตัวเร่งให้เกิดริ้วรอย สำหรับผู้ชายไม่ใช่แค่เส้นเลือดแดงที่ส่งไปเลี้ยงหัวใจที่ได้รับผลกระทบจากยาสูบ หลอดเลือดแดงขนาดเล็กในบริเวณอื่นของร่างกายได้รับความเสียหายในทำนองเดียวกันและมีความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการสูบบุหรี่และการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

การ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

รูปภาพของ Dean Mitchell / E + / Getty

แม้จะมีการโฆษณามากกว่าไวน์แดงและอายุที่ยืนยาว แต่แอลกอฮอล์ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นและสำหรับหลาย ๆ คนไม่ใช่เลย พบว่าไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) สามารถป้องกันโรคต่างๆตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องดื่มไวน์แดงเพื่อรับประโยชน์เหล่านี้

ไวน์แดงอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรสเวอราทรอลไฟโตนิวเทรียนท์ อย่างไรก็ตามเรสเวอราทรอลยังพบได้ในน้ำองุ่นแดงองุ่นแดงและแม้แต่ถั่วลิสง

การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (เครื่องดื่มหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงสองแก้วสำหรับผู้ชาย) อาจลดโรคหัวใจได้ แต่ความเชื่อมโยงระหว่างแอลกอฮอล์กับมะเร็งเต้านมชี้ให้เห็นว่าควรใช้ปริมาณนี้ด้วยความระมัดระวัง ผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มสามแก้วต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมสูงขึ้น 15% และความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอีก 10% สำหรับเครื่องดื่มเพิ่มเติมทุกครั้งที่มีในแต่ละวัน

ระดับแอลกอฮอล์ที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดอุบัติเหตุความรุนแรงการฆ่าตัวตายและการเสียชีวิตโดยทั่วไป

เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองช่วงเวลาพิเศษการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยผู้ที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับแอลกอฮอล์และไม่ชอบดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด ตราบใดที่ทุกคนในปัจจุบันมีความเข้าใจถึงอันตรายของแอลกอฮอล์ก่อนที่จะดื่มกับขนมปังปิ้งของคุณ

คำจาก Verywell

พฤติกรรมการใช้ชีวิตทั้งหกนี้สามารถช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี แต่เรารู้ดีว่าการมีชีวิตอยู่นอกเหนือไปจากสุขภาพที่ดีและสุขภาพจิตสังคมและจิตวิญญาณก็สำคัญไม่แพ้กัน การฝึกฝนการจัดการความเครียดการพัฒนาความหลงใหลหรืองานอดิเรกและการปรนเปรอตัวเองในบางครั้งควรอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ

แม้ว่าผู้คนจะทำทุกอย่างถูกต้อง แต่ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยทางกายหรือความเครียดทางจิตใจได้เสมอไป ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าความสามารถในการ "หมุนหมัด" ของชีวิตหรือแสดงความยืดหยุ่นเป็นทักษะที่เราทุกคนควรปลูกฝังหากเราต้องการใช้ชีวิตให้ดีที่สุดในปัจจุบัน