ไม่มีความลับว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปมีศักยภาพที่จะช่วยหรือเป็นอันตรายต่อเราได้ การที่เราติดอาหารแปรรูปทำให้เราบริโภคอาหารที่ให้สารอาหารไม่เพียงพอและเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยมากมายเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้ มีอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ หากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีคุณต้องเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก การให้อาหารจากพืชธรรมชาติเป็นส่วนหลักของอาหารจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพและความมีชีวิตชีวาของคุณและคุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมคนอื่น ๆ ถึงไม่กินแบบนี้ด้วย ช่วยกันกระจายข่าว
ผักตระกูลกะหล่ำ
รูปภาพ Harald Walker / EyeEm / Gettyโรงไฟฟ้าผักที่มีความสามารถพิเศษในการปรับเปลี่ยนฮอร์โมนของมนุษย์กระตุ้นระบบการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกายและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งผักตระกูลกะหล่ำควรเคี้ยวให้ละเอียดหรือกินหั่นสับคั้นน้ำหรือผสมเพื่อปลดปล่อยสารต่อต้านที่มีศักยภาพ - คุณสมบัติของมะเร็ง
นอกจากนี้ยังพบสารพฤกษเคมีซัลโฟราเฟนจากกะหล่ำปลีเพื่อป้องกันผนังหลอดเลือดจากสัญญาณการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด รับประทานได้หลากหลายทั้งในรูปแบบดิบและแบบปรุงสุกทุกวัน ลองใช้บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์คะน้าหรือกะหล่ำปลี
สลัดผักใบเขียว
ภาพ Maureen P Sullivan / Gettyผักใบเขียวดิบ - บางชนิดมีกะหล่ำปลี - มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อปอนด์ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก นอกเหนือจากการรักษาน้ำหนักให้ลดลงแล้วการรับประทานสลัดผักใบเขียวหรือผักดิบให้มากขึ้นก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานและมะเร็งหลายชนิด
ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามินบี - โฟเลตที่จำเป็นรวมทั้งลูทีนและซีแซนทีนแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องดวงตาจากการทำลายของแสง ลองผักคะน้าผักกระหล่ำปลีมัสตาร์ดผักโขมหรือผักกาดหอม สารพฤกษเคมีที่ละลายในไขมันโดยเฉพาะแคโรทีนอยด์ที่พบในผักใบเขียวมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในร่างกาย
ถั่ว
Cultura RM Exclusive / ภาพ Nils Hendrik Mueller / Gettyเป็นแหล่งสารอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนจากพืชเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระไฟโตสเตอรอลและแร่ธาตุถั่วเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งยังช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของทั้งมื้อทำให้เป็นส่วนประกอบสำคัญในการต่อต้าน อาหารเบาหวาน แม้จะมีความหนาแน่นของแคลอรี่ แต่การบริโภคถั่วมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงซึ่งอาจเกิดจากความอยากอาหารจากส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การกินถั่วเป็นประจำยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เติมสลัดจานต่อไปของคุณด้วยวอลนัทสับหรืออัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบลงในน้ำสลัดครีม
เมล็ดพืช
สุภาภรณ์มั่นบุญสม / EyeEm / Getty Imagesลักษณะทางโภชนาการของเมล็ดคล้ายกับถั่วมากตรงที่มีไขมันแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่เมล็ดมีโปรตีนมากกว่าและมีแร่ธาตุมากมายเมล็ดแฟลกซ์เจียและป่านอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 . แฟลกซ์เชียและงายังเป็นลิกแนนที่อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลต้านมะเร็งเต้านม เมล็ดงาอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินอีและเมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสังกะสีเป็นพิเศษเพื่อประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดควรรับประทานถั่วและเมล็ดพืชแบบดิบๆหรือปิ้งเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หรือเจียลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ
เบอร์รี่
รูปภาพ Westend61 / Gettyผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีประโยชน์ต่อหัวใจมาก การศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์รายงานว่าความดันโลหิตดีขึ้นสัญญาณของความเครียดจากออกซิเดชั่นรวมและคอเลสเตอรอล LDL ผลเบอร์รี่ยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งและเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับสมอง มีหลักฐานว่าการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ สามารถช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจเมื่ออายุมากขึ้นใช้สตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ที่ผ่านการทดลองและดั้งเดิม
ทับทิม
รูปภาพ Dimitri Otis / Getty
ทับทิมเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะที่มีอาริลเล็ก ๆ กรอบฉ่ำที่มีรสชาติหวานและเปรี้ยวผสมกันอย่างลงตัว phytochemical อันเป็นเอกลักษณ์ของทับทิมคือ punicalagin มีมากที่สุดและมีหน้าที่ในการต้านอนุมูลอิสระมากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำทับทิม สารพฤกษเคมีจากทับทิมมีฤทธิ์ต้านมะเร็งป้องกันหัวใจและสมองได้หลายอย่าง
ในการศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับผู้สูงอายุผู้ที่ดื่มน้ำทับทิมทุกวันเป็นเวลา 28 วันจะทำงานด้านความจำได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่ได้รับยาหลอกเคล็ดลับ: ในการขจัดผลที่กินได้ออกจากผลไม้ให้แต้มประมาณครึ่ง - นิ้วลึกบนเส้นผ่านศูนย์กลางบิดเพื่อแยกออกเป็นสองส่วนแล้วทุบด้านหลังด้วยด้านหลังของช้อนขนาดใหญ่
ถั่ว
Toby Adamson / ออกแบบรูปภาพ Pics / Gettyการบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ทุกวันช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ลดความอยากอาหารและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ แหล่งแป้งที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุดถั่วทำหน้าที่เป็นอาหารต้านโรคเบาหวานและอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากย่อยช้าซึ่งจะทำให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้นหลังอาหารและช่วยป้องกันความอยากอาหารโดยส่งเสริมการกินถั่ว ถั่วลันเตาหรือถั่วเลนทิลสัปดาห์ละสองครั้งพบว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ได้การบริโภคพืชตระกูลถั่วยังช่วยป้องกันมะเร็งอื่น ๆ ได้อย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย ถั่วแดงถั่วดำถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วลันเตาล้วนเป็นสิ่งที่ดีดังนั้นลองชิมทั้งหมดและตัดสินใจเลือกรายการโปรดของคุณเอง
เห็ด
รูปภาพ Westend61 / Gettyการบริโภคเห็ดเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม เนื่องจากมีสารยับยั้งอะโรมาเทส (สารประกอบที่ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน) เห็ดสีขาวและเห็ดพอร์โทเบลโลจึงสามารถป้องกันมะเร็งเต้านมได้เป็นพิเศษเห็ดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย: การศึกษาเห็ดชนิดต่างๆพบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เพิ่มการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งและการยับยั้งการสร้างเส้นเลือดควรปรุงเห็ดเสมอ เห็ดดิบมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่าอะการิไทน์ซึ่งลดลงอย่างมากจากการปรุงอาหาร ใส่เห็ดสีขาวทั่วไปเป็นประจำและลองใช้พันธุ์ที่แปลกใหม่เช่นเห็ดหอมหอยนางรมไมตาเกะหรือเห็ดหลินจือ
หัวหอมและกระเทียม
ภาพ Robert Daly / Gettyผักตระกูล Allium ซึ่งหัวหอมเป็นสมาชิกมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกันรวมทั้งมีฤทธิ์ต้านเบาหวานและต้านมะเร็งการบริโภคผักอัลเลียมที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งในกระเพาะอาหารและมะเร็งต่อมลูกหมาก . ผักเหล่านี้ขึ้นชื่อเรื่องสารประกอบออร์กาโนซัลเฟอร์ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งโดยการขับสารพิษออกจากสารก่อมะเร็งหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งและสกัดกั้นการสร้างหลอดเลือดโดยสารประกอบเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาเมื่อสับบดหรือเคี้ยว หัวหอมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจนำไปสู่การป้องกันมะเร็ง ลองกระเทียมเจียวหอมแดงและต้นหอมนอกเหนือจากกระเทียมและหัวหอมสีเหลือง
มะเขือเทศ
รูปภาพ Ken Gillespie / Getty
สารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพมากมายสามารถพบได้ในมะเขือเทศเช่นไลโคปีนวิตามินซีและอีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอลเป็นต้น ไลโคปีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากความเสียหายของผิวหนังจากรังสียูวีและโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไลโคปีนจะดูดซึมได้มากขึ้นเมื่อมะเขือเทศสุกซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วยมีไลโคปีน 10 เท่าของมะเขือเทศสับ 1 ถ้วย นอกจากนี้โปรดทราบว่าแคโรทีนอยด์เช่นไลโคปีนจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อมาพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นควรรับประทานมะเขือเทศในสลัดที่มีถั่วหรือน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของถั่วเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เคล็ดลับอีกประการหนึ่ง: ซื้อมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและบดในขวดแก้วไม่ใช่กระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงสาร BPA รบกวนต่อมไร้ท่อในกระป๋อง
