ไอเดียอาหารค่ำดัชนีน้ำตาลต่ำง่าย ๆ

ผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) มักมีปัญหาเกี่ยวกับการดื้อต่ออินซูลินซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารตามดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI)

แต่หลังจากทำงานและ / หรือดูแลครอบครัวมาทั้งวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดถึงการเตรียมอาหารเย็นนับประสาอะไรกับการเรียนรู้การปรุงอาหารสูตรใหม่ ๆ

ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากและไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้เตาร้อนเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อครั้ง ลองดูคำแนะนำเหล่านี้สำหรับมื้อเย็นที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารเช้าสำหรับมื้อค่ำ

ไม่มีกฎว่าคุณต้องกินอาหารเช้าแบบดั้งเดิมหรืออาหารกลางวันสำหรับมื้ออาหารเหล่านั้น อาหารเช้าเหมาะสำหรับมื้อค่ำ

ไข่เจียวเฟรนช์โทสต์ที่ใช้ขนมปังที่มีเมล็ดงอกหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแฮชมันเทศกับผักและไส้กรอกล้วนทำง่ายมากและสามารถปรับให้เข้ากับอาหารที่มี GI ต่ำ

ซุปกลางคืน

คุณไม่สามารถทำอะไรได้ง่ายไปกว่าซุปหนึ่งชามกับสลัด ทำซุปหม้อใหญ่ที่คุณชื่นชอบและแช่แข็งแต่ละส่วนเพื่อให้คุณสามารถละลายและอุ่นได้ในคืนที่วุ่นวายเป็นพิเศษ

มุ่งเป้าไปที่ซุปที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำผักที่มีแป้งต่ำเช่นแครอทและพริกซุปน้ำซุปใสที่มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากเช่นไก่กับผักเนื้อกับเห็ดหรือผักบดเช่น กะหล่ำดอกและซุปต้นหอมเป็นตัวเลือกที่มี GI ต่ำ

หลีกเลี่ยงซุปที่มีแป้ง GI สูงเช่นถั่วลันเตาซุปข้าวโพดหรือซุปมันฝรั่งซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ขนมปัง GI ต่ำ

ในขณะที่พาสต้าสีขาวและโฮลวีตทั้งสองมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ แต่ขนมปังก็เป็นคนละเรื่องกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังสองชนิด ได้แก่ แป้งที่แตกหน่อและแป้งเปรี้ยวมีความปลอดภัยที่จะรวมไว้ในแผนอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มีการกล่าวถึงวิธีการแตกหน่อเพื่อเพิ่มปริมาณและความพร้อมของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่ลดปริมาณแป้ง Sourdough เมื่อเตรียมแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับกระบวนการหมักที่ยาวนานโดยไม่ต้องใช้ยีสต์ในเชิงพาณิชย์

การศึกษาในปี 2555 ได้วิเคราะห์ผลกระทบของแป้งสาลีที่แตกหน่อและขนมปัง 11 เม็ดต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินและพบว่าพันธุ์ที่แตกหน่อมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดและ sourdough ช่วยลดการตอบสนองของเปปไทด์คล้ายกลูคากอนซึ่งเป็นฮอร์โมน ช่วยหลั่งอินซูลิน

ผัด

ผัดผักหรือข้าวผัดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่มาพร้อมกันอย่างรวดเร็วผัดผักที่คุณชอบ (เก็บผักผัดหนึ่งถุงไว้ในช่องแช่แข็งสำหรับคืนที่วุ่นวาย) ในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเล็กน้อยจนสุก

คุณสามารถโยนในซอสถั่วเหลืองเล็กน้อยแล้วเสิร์ฟบนข้าวกล้องซึ่งมี GI ต่ำกว่าข้าวขาวเล็กน้อยหรือจะโยนข้าวกล้องลงในกระทะพร้อมกับผัก ตีไข่หรือสองฟองใส่ข้าวและผักที่ผสมไว้แล้วคลุกด้วยซีอิ๊ว

แน่นอนคุณสามารถใส่เนื้อสัตว์ลงในผัดได้ ไก่หมูและกุ้งล้วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อของคุณสุกเต็มที่ก่อนที่จะใส่ผักของคุณ

คืนไก่ด่วน

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือเลือกไก่ย่างจากร้านขายของชำของคุณแล้วเสิร์ฟพร้อมสลัดหรือผักนึ่งหรือย่าง

เก็บของเหลือและใช้ไก่สำหรับมื้ออื่น ๆ ในสัปดาห์ต่อมา คุณสามารถทำสลัดไก่ (ลองมายองเนสแอปเปิ้ลสับขึ้นฉ่ายและพีแคน) ฟาจิต้าไก่เคซาดิลลาไก่ (คุณสามารถหาอาหารห่อคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ) หรือแม้แต่ทำแซนวิชไก่ย่างง่ายๆ (อย่าทำ ลืมขนมปังงอกหรือแป้งเปรี้ยว)

พริก

พริกเป็นอาหารที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพเช่นกันและยังสามารถทำในหม้อหุงช้าของคุณได้อีกด้วย เพียงแค่โยนส่วนผสมของคุณในตอนเช้าตั้งค่าเป็นระดับต่ำและปล่อยให้ปรุงตลอดทั้งวัน

ใช้ถั่วสองกระป๋องที่คุณมีในตู้กับข้าวถั่วชิกพีและถั่วไตมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโดยเฉพาะมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือตุ๋นและมะเขือเทศบดกระป๋องใหญ่ คุณยังสามารถผัดผักสับ (กระเทียมหัวหอมแครอทขึ้นฉ่ายและ / หรือพริกเขียว) และเนื้อดิน (เนื้อวัวหรือไก่งวงได้ผลดี) แล้วใส่ลงในหม้อก็ได้เช่นกัน

ปรุงรสด้วยพริกป่นเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

วางแผนล่วงหน้า

กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณคือการวางแผนล่วงหน้า นั่งลงในแต่ละสัปดาห์เพื่อหาสิ่งที่คุณต้องการทำสำหรับมื้อเย็นและอย่าลืมซื้อทุกอย่างที่คุณต้องการล่วงหน้า มีเว็บไซต์จำนวนมากที่เสนอแนวคิดอื่น ๆ สำหรับมื้อเย็นที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ