10 แบบฝึกหัดการหายใจอย่างง่ายสำหรับความวิตกกังวล

bymuratdeniz / รูปภาพ iStock / Getty

มักแนะนำให้ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายหรือเพื่อรับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวล เมื่อคุณหายใจเซลล์เม็ดเลือดของคุณจะได้รับออกซิเจนและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ อย่างไรก็ตามเมื่อผู้คนวิตกกังวลพวกเขามักจะหายใจถี่ๆจากหน้าอก

รูปแบบการหายใจนี้เรียกว่าการหายใจแบบทรวงอก (ทรวงอก) ซึ่งสามารถรบกวนระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเวียนศีรษะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความรู้สึกทางกายภาพอื่น ๆ สิ่งนี้อาจส่งสัญญาณการตอบสนองต่อความเครียดและนำไปสู่ความวิตกกังวลและ / หรือการโจมตีเสียขวัญ

รูปแบบการหายใจแบบที่สองเรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม (ช่องท้อง) ซึ่งคุณจะหายใจเข้าลึก ๆ หรือแม้กระทั่งหายใจ การหายใจในช่องท้องมักพบบ่อยในผู้ที่นอนหลับหรือผู้ที่อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย

ในการกำหนดรูปแบบการหายใจของคุณให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องส่วนบนใกล้กับเอวและอีกข้างตรงกลางหน้าอกของคุณ ขณะหายใจให้สังเกตว่ามือข้างไหนยกขึ้นมากที่สุด หากคุณหายใจอย่างถูกต้องมือที่หน้าท้องของคุณควรขึ้นและลงพร้อมกับหายใจแต่ละครั้ง

สำรวจว่าคุณสามารถควบคุมความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไรโดยใช้เทคนิคการหายใจง่ายๆ

อาการของความวิตกกังวลโจมตี

การโจมตีด้วยความวิตกกังวลสามารถนำเสนอแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาการที่พบบ่อยบางอย่าง ได้แก่ ความรู้สึกตึงเครียดหรือประหม่าไม่สามารถผ่อนคลายกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตรู้สึกกลัวและนอนไม่หลับ บุคคลยังสามารถสัมผัสกับสิ่งต่างๆเช่นความวิตกกังวลความกระสับกระส่ายความหงุดหงิดและความเหนื่อยล้าสัญญาณอีกอย่างหนึ่งของอาการวิตกกังวลคือการหายใจเร็วเกินไป (หายใจเร็ว ๆ ) พร้อมกับการขับเหงื่อและ / หรือตัวสั่น

หายใจลึก ๆ

การหายใจในช่องท้องลึก ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวันจะช่วยลดความวิตกกังวลและลดความเครียดได้ตามข้อมูลของ American Institute of Stress (AIS) การหายใจลึก ๆ จะเพิ่มออกซิเจนไปยังสมองของคุณและกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกซึ่งจะช่วยให้อยู่ในภาวะสงบ AIS ขอแนะนำเทคนิคที่ได้รับการรับรองเหล่านี้ซึ่งรวมการหายใจเข้าลึก ๆ และการแสดงภาพ:

การตอบสนองแบบเงียบ

เทคนิคนี้ใช้เวลาเพียงหกวินาที:

1. ยิ้มเข้าด้านในด้วยตาและปากของคุณและปล่อยความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณ
2. ลองนึกภาพรูที่ฝ่าเท้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ลองนึกภาพอากาศร้อนที่ไหลผ่านรูเหล่านี้เคลื่อนตัวขึ้นขาอย่างช้าๆผ่านหน้าท้องและเติมปอด
3. เมื่อคุณหายใจออกให้ย้อนกลับภาพเพื่อให้คุณ“ เห็น” อากาศร้อนที่ออกมาในรูเดียวกันที่เท้าของคุณ

ตุ๊กตาหมีหายใจสำหรับเด็ก

เทคนิคนี้สามารถใช้ได้สำหรับเด็ก:

1. นอนหงายวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกแล้ววางตุ๊กตาหมีไว้ที่ปุ่มท้อง
2. หลับตาและผ่อนคลายทั้งร่างกาย
3. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ตุ๊กตาหมีควรสูงขึ้น แต่หน้าอกของคุณไม่ควร
4. เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้เต็มค้างไว้นับถึง 3 แล้วหายใจออกช้าๆ
5. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย

4-7-8 การหายใจ

เทคนิคการหายใจนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คนหลับง่ายขึ้น สร้างขึ้นโดยดร. แอนดรูว์ไวล์แพทย์และโฆษกด้านสุขภาพองค์รวมและการปฏิบัติด้านการแพทย์ผสมผสาน

เรียกอีกอย่างว่าลมหายใจผ่อนคลายการฝึกหายใจ 4-7-8 ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาท

ในการใช้วิธี 4-7-8 ให้นั่งหลังตรง อย่างไรก็ตามเมื่อคุณคุ้นเคยกับขั้นตอนเหล่านี้แล้วคุณสามารถออกกำลังกายได้ขณะนอนอยู่บนเตียง:

1. วางและให้ปลายลิ้นชิดกับสันของเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบนตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
2. หายใจออกทางปากโดยสมบูรณ์ส่งเสียงโห่ร้อง
3. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เป็นจำนวน 4 ตัว
4. กลั้นหายใจนับ 7
5. หายใจออกทางปากจนสุดทำเสียงโห่ให้นับเป็น 8

ซึ่งแตกต่างจากเครื่องช่วยนอนหลับที่ใช้ยาซึ่งสูญเสียประสิทธิภาพไปตามกาลเวลาผู้ที่ใช้เทคนิค 4-7-8 จะได้รับการปรับปรุงประสิทธิภาพที่โดดเด่นด้วยการฝึกฝน

การหายใจอย่างมีสติ

การฝึกการหายใจอีกวิธีหนึ่งที่อาจช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและทำให้การนอนหลับดีขึ้นเรียกว่าการหายใจอย่างมีสติ การทำสมาธิสติเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณและนำความสนใจของจิตใจไปที่ปัจจุบันโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต

การควบคุมการหายใจเป็นส่วนสำคัญของการมีสติตามที่ดร. เฮเบิร์ตเบนสันจากสถาบัน Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine ในเครือฮาร์วาร์ด

เขาแนะนำ:

1. เลือกโฟกัสที่สงบเงียบ ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ลมหายใจเสียง (“ โอม”) คำอธิษฐานสั้น ๆ คำพูดเชิงบวก (เช่น“ ผ่อนคลาย” หรือ“ สงบ”) หรือวลี (“ หายใจเข้าอย่างสงบหายใจออกด้วยความตึงเครียด”) หากคุณเลือกเสียงให้ทำซ้ำดัง ๆ หรือเงียบ ๆ ขณะหายใจเข้าหรือหายใจออก
2. ปล่อยวางและผ่อนคลาย เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณหลงทางเพียงแค่หายใจเข้าลึก ๆ หรือพูดกับตัวเองว่า "คิดกำลังคิด" แล้วค่อย ๆ กลับมาสนใจโฟกัสที่คุณเลือก

การศึกษาในJAMA อายุรศาสตร์ตรวจสอบผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ 49 คนที่มีปัญหาในการนอนหลับ ครึ่งหนึ่งเสร็จสิ้นโปรแกรมการรับรู้สติซึ่งสอนการทำสมาธิและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้พวกเขาจดจ่อกับช่วงเวลานั้น ๆ อีกครึ่งหนึ่งจบชั้นเรียนการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับซึ่งสอนวิธีปรับปรุงนิสัยการนอนหลับให้ดีขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับคนในกลุ่มการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับผู้ที่อยู่ในกลุ่มการเจริญสติจะมีอาการนอนไม่หลับอ่อนเพลียและซึมเศร้าน้อยลงเมื่อสิ้นสุดหกครั้ง

การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับนักศึกษามหาวิทยาลัย 36 คนพบว่าทั้งการหายใจอย่างมีสติทุกวันและการฝึกประเมินความรู้ความเข้าใจช่วยลดความวิตกกังวลในการทดสอบ นอกจากนี้การหายใจอย่างมีสติและการประเมินความรู้ความเข้าใจก็มีประสิทธิผลในการลดความวิตกกังวลในการทดสอบ

การโฟกัสลมหายใจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายอีกวิธีหนึ่งเช่นเดียวกับการหายใจอย่างมีสติซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะการคลายจิตและการใช้คำหรือวลีที่ช่วยให้บุคคลมีสมาธิ

การหายใจด้วยกระบังลม

การหายใจด้วยกระบังลมหรือการหายใจโดยใช้ช่องท้องมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณใช้กะบังลมได้อย่างถูกต้องในขณะหายใจเพื่อลดการทำงานของการหายใจโดยการลดอัตราการหายใจลดความต้องการออกซิเจนและใช้ความพยายามและพลังงานน้อยลงในการหายใจ

ในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกังวลให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆนี้ซึ่งสามารถทำได้ทั้งยืนนั่งหรือนอนราบ:

1. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย หน้าท้องของคุณควรขยายและหน้าอกของคุณควรเพิ่มขึ้นน้อยมาก
2. หายใจออกทางปากช้าๆ ในขณะที่คุณเป่าลมออกให้อมริมฝีปากของคุณเล็กน้อย แต่ให้กรามของคุณผ่อนคลาย คุณอาจได้ยินเสียง“ หวีดหวิว” เบา ๆ ขณะหายใจออก
3. ทำซ้ำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ ทำหลายนาทีจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น

หายใจช้า

ในขณะที่การหายใจเร็วตื้นและไม่โฟกัสอาจทำให้เกิดปัญหามากมายรวมถึงความวิตกกังวลการปลูกฝังการควบคุมปอดของคุณให้มากขึ้นสามารถส่งผลดีมากมายต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ การทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องในปี 2018 พบว่าการหายใจช้าๆลึก ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้และยังช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้อีกด้วย

การศึกษาเก่า ๆ ที่น่าทึ่งพบว่าความถี่ของการหายใจโดยเฉพาะที่ประมาณ 6 ครั้งต่อนาทีสามารถช่วยฟื้นฟูได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลายในสมองและร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญกำหนดให้หายใจช้า ๆ เป็นอัตราใดก็ได้ตั้งแต่ 4 ถึง 10 ครั้งต่อนาที อัตราการหายใจโดยทั่วไปของมนุษย์อยู่ในช่วง 10–20 ครั้งต่อนาที

Pursed-Lips Breathing

การหายใจด้วยริมฝีปากเป็นเทคนิคการหายใจที่ออกแบบมาเพื่อให้การหายใจของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการทำให้ลมหายใจช้าลงและตั้งใจมากขึ้น หลังจากหายใจเข้าคุณจะเม้มริมฝีปากของคุณและหายใจออกช้าๆและจงใจบ่อยครั้งในขณะที่นับ

การหายใจด้วยริมฝีปากแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับภาวะปอดเช่นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคถุงลมโป่งพอง สามารถทำได้ถึงสี่ถึงห้าครั้งต่อวัน

นี่คือวิธีการ:

1. ผ่อนคลายคอและไหล่
2. หายใจเข้าทางรูจมูกช้าๆเป็นเวลา 2 วินาที (ปิดปากของคุณไว้) การหายใจเข้าลึก ๆ ไม่จำเป็นการหายใจตามปกติก็ทำได้ดี
3. หายใจออกทางปากเป็นเวลา 4 วินาที (เวลาที่ขยายเป็นกุญแจสำคัญ) เมื่อหายใจออกให้เม้มปากราวกับจะจูบ
4. ในขณะที่หายใจออกให้หายใจเข้าช้าๆและสม่ำเสมอ อย่าหายใจแรง

การหายใจด้วยเสียงสะท้อน

การหายใจด้วยเสียงสะท้อนหรือที่เรียกว่าการหายใจสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณสงบความวิตกกังวลและเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายได้

การศึกษาผู้เข้าร่วม 15 คนพยายามที่จะประเมินผลของโยคะและการหายใจที่สม่ำเสมอด้วยการหายใจ 5 ครั้งต่อนาทีต่ออาการซึมเศร้าและเพื่อกำหนดตารางการฝึกโยคะที่เหมาะสมสำหรับการศึกษาในอนาคตในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า (MDD) ในระหว่างการแทรกแซง 12 สัปดาห์อาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยที่มี MDD ทั้งในกลุ่มขนาดสูงและขนาดต่ำ

นี่คือวิธีการหายใจแบบเรโซแนนซ์:

1. นอนลงและปิดตาของคุณ
2. หายใจเข้าเบา ๆ ทางจมูกปิดปากเป็นเวลา 6 วินาทีอย่าเติมอากาศให้เต็มปอดเกินไป
3. หายใจออกเป็นเวลา 6 วินาทีปล่อยให้ลมหายใจออกจากร่างกายช้าๆและเบา ๆ อย่าฝืน
4. ทำต่อไปได้ถึง 10 นาที
5. ใช้เวลาอีกสักครู่เพื่อนิ่งและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกาย

แบบฝึกหัดการหายใจแบบโยคี

โดยการควบคุมลมหายใจ (แบบฝึกที่เรียกว่าปราณยามะ) โยคีโบราณพบว่าพวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงสภาพจิตใจของพวกเขาได้ การฝึกปราณายามะสร้างผลกระทบโดยการทำให้ลมหายใจช้าลงและสม่ำเสมอ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าระบบประสาทกระซิกซึ่งเป็นกลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อนซึ่งสงบและปลอบประโลมเรา

ในช่วงเวลาที่เครียดคนเรามักจะหายใจเร็วเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สัมพัทธ์ซึ่งจะทำให้สมดุลกรด - ด่างในเลือดในอุดมคติเสียไป ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อกระตุกคลื่นไส้หงุดหงิดมึนงงสับสนและวิตกกังวล

การหายใจแบบโยคีคสามารถช่วยให้เกิดความสมดุลทั้งในร่างกายและจิตใจการปฏิบัติทางจิตใจและร่างกายถูกนำมาใช้มากขึ้นในการรักษาโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) และเกี่ยวข้องกับผลกระทบเชิงบวกต่อความเจ็บป่วยที่เกิดจากความเครียดใน การศึกษาที่มีอยู่ส่วนใหญ่

วิธีทดลองขยายลมหายใจอย่างมีสติ:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงหรือนอนหงายบนพื้น
2. วางปลายนิ้วของคุณเบา ๆ ที่ท้องส่วนล่างเหนือกระดูกหัวหน่าวและพยายามสูดดมเข้าไปในช่องนี้โดยตรงโดยขยายหน้าท้องทุกครั้ง
3. เลื่อนปลายนิ้วของคุณไปที่ช่องว่างใต้กระดูกไหปลาร้าวางปลายนิ้วก้อยไว้ที่ด้านข้างของกระดูกอกแล้วแยกนิ้วที่เหลือออกไปด้านข้าง
4. สำหรับการหายใจเข้าสองสามครั้งให้ดูว่าคุณสามารถขยายช่องว่างเหล่านี้ได้อย่างนุ่มนวลหรือไม่
5. ระวังให้คอของคุณนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้เพราะมีแนวโน้มต่อต้านที่จะทำให้คอตึงเมื่อคุณหายใจเข้าที่หน้าอกส่วนบน
6. ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หายใจเข้าร่างกายส่วนหลังของคุณรู้สึกว่าลูกโป่งเป็นอย่างไรจากนั้นก็ยุบไปตามวงจรการหายใจแต่ละครั้ง

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น

การหายใจด้วยรูจมูกแบบอื่น (ANB) เป็นเทคนิคการหายใจอีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะหรือการทำสมาธิหรือทำด้วยตัวเองเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ

ในการศึกษาผู้เข้าร่วม 100 คนซึ่งตรวจสอบผลของ ANB ต่อการทำงานของระบบทางเดินหายใจของคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีซึ่งมีชีวิตที่เครียดนักวิจัยพบว่าการทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากใช้เทคนิคนี้

ฮิลลารีร็อดแฮมคลินตันยืนยันว่าใช้การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นระหว่างการเลือกตั้งประธานาธิบดีปี 2559 ที่ตึงเครียด

นี่คือวิธีการ:

1. นั่งในท่าที่สบายโดยให้กระดูกสันหลังยาวและสะโพกผ่อนคลาย
2. ปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากกรามของคุณ
3. หลับตานะ.
4. วางมือซ้ายไว้บนเข่าซ้ายโดยหงายฝ่ามือขึ้น
5. วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวาบนหน้าผากระหว่างคิ้วโดยให้นิ้วนางและนิ้วก้อยอยู่ที่รูจมูกซ้ายและนิ้วหัวแม่มืออยู่ที่รูจมูกขวา
6. ใช้นิ้วนางและนิ้วก้อยเพื่อเปิดและปิดรูจมูกซ้ายและใช้นิ้วหัวแม่มือสำหรับรูจมูกขวา
7. เมื่อหายใจออกให้ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
8. หายใจเข้าทางรูจมูกทั้งสองข้างปิดรูจมูกขวาและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
9. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายแล้วปิดด้วยนิ้วนาง ปล่อยนิ้วโป้งไว้ที่รูจมูกขวาแล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา
10. หายใจเข้าทางรูจมูกขวาปิดด้วยนิ้วหัวแม่มือปล่อยนิ้วนางจากด้านซ้ายแล้วหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

ลมหายใจของสิงโต

Lion’s Breath หรือSimhasanaในภาษาสันสกฤตเป็นการฝึกการหายใจแบบโยคะที่มีประโยชน์อีกวิธีหนึ่ง คุณอาจคิดว่าการแลบลิ้นออกมาและคำรามเหมือนสิงโตนั้นดูแปลก แต่มีงานวิจัยบอกว่ามันสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและกรามของคุณได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจแบบโยคะเช่นการหายใจของสิงโตสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ ในโยคะเรียกอีกอย่างว่าท่าสิงโต

นี่คือวิธีการหายใจของสิงโต:

1. หาตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบาย
2. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยวางมือบนเข่าหรือพื้น
3. กางนิ้วให้กว้างที่สุด
4. หายใจเข้าทางจมูก
5. อ้าปากกว้างแลบลิ้นออกมาแล้วยื่นลงไปที่คาง
6. หายใจออกแรง ๆ โดยให้ลมหายใจไปทั่วโคนลิ้น
7. ขณะหายใจออกให้ส่งเสียง "ฮา" ที่มาจากส่วนลึกภายในช่องท้องของคุณ
8. หายใจตามปกติสักครู่
9. หายใจสิงโตซ้ำได้ถึง 7 ครั้ง

คำจาก Verywell

การฝึกหายใจช้าๆลึก ๆ เป็นจังหวะแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อความวิตกกังวลและความเครียด สามารถทำได้ตลอดทั้งวันคนเดียวหรือในกลุ่มการทำสมาธิหรือโยคะ