การออกกำลังกายแขนหลังการผ่าตัดเต้านม

ผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมมักจะได้รับการผ่าตัดเต้านมเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาและจะต้องออกกำลังกายแขนเพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่ การผ่าตัดเต้านมทุกรูปแบบอาจส่งผลต่อความคล่องตัวของแขนและไหล่และทำให้การทำงานประจำวันเป็นเรื่องยากเช่นการแปรงผมการแต่งตัวหรือการเอื้อมหยิบสิ่งของบนชั้นวาง

ซึ่งรวมถึงขั้นตอนการผ่าตัดเช่น:

• การตรวจชิ้นเนื้อเต้านม
• การผ่าตัดก้อนเนื้อ
• การผ่าตัดมะเร็งเต้านม
• ต่อมน้ำเหลือง
• การผ่าตัดสร้างเต้านม

แม้แต่การรักษาด้วยการฉายรังสีเต้านมอาจทำให้เกิดพังผืดของกล้ามเนื้อ (เป็นแผลเป็น) และขัดขวางการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนเว้นแต่คุณจะพยายามออกกำลังกาย

หากไม่มีการออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงจะมีช่วงการเคลื่อนไหวของแขนและไหล่ลดลงโรคแคปซูลอักเสบจากกาว (ไหล่ติดแข็ง) หรือต่อมน้ำเหลืองที่แขนหรือมือ (การอุดตันของต่อมน้ำเหลือง)

นอกจากนี้เนื่องจากการยึดเกาะของการผ่าตัด (เนื้อเยื่อที่ติดกันหลังการผ่าตัด) อาจส่งผลต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคุณอาจต้องฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อคืนความยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเหล่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยได้รับรังสีเนื่องจากปอดและกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ (รวมถึงกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายในหน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็กน้อย) อาจได้รับผลกระทบโดยตรง

การเตรียมการ

เท่าที่คุณอาจต้องการเร่งความเร็วในการฟื้นตัวคุณควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายของคุณกับแพทย์ก่อนเริ่มต้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายระดับความฟิตและประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณแพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณพบกับนักกายภาพบำบัดก่อนซึ่งสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยให้คุณได้

นอกจากนี้คุณควรพิจารณาการทำกายภาพบำบัดหากคุณไม่ได้ใช้แขนและไหล่อย่างเต็มที่ภายในสามถึงสี่สัปดาห์หลังการผ่าตัด

ตามหลักทั่วไปให้รอจนกว่าท่อระบายน้ำที่ผ่าตัดจะหมดก่อนที่คุณจะคิดออกกำลังกาย การเริ่มต้นก่อนเวลาอันควรอาจทำให้เกิดแรงกดบนรอยเย็บของคุณมากเกินไปทำให้น้ำตาไหลเลือดออกหรือทำให้แผลพุพอง

เมื่อท่อระบายน้ำหายไปและนำรอยเย็บที่ยึดออกแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทีละน้อย จุดมุ่งหมายคือการค่อยๆยืดเนื้อเยื่อที่หดกลับและคลายการยึดเกาะโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายหรือน้ำตาไหล

อาจใช้แขนบีบอัดหากคุณมีอาการ lymphedema การสวมใส่สามารถช่วยบรรเทาการสะสมของของเหลวและอาจช่วยป้องกันการเกิด lymphedema หลังการผ่าตัดมะเร็งเต้านมการผ่าต่อมน้ำเหลืองหรือการตรวจชิ้นเนื้อต่อมน้ำเหลือง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

ไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะมีจุดมุ่งหมายใดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเดียวกันกับการออกกำลังกายใด ๆ ซึ่งรวมถึงการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมแทนที่จะกระโดดลงไปในกิจวัตรประจำวัน นอกจากนี้คุณจะต้องเข้าใกล้การออกกำลังกายอย่างถูกต้องไม่ว่าจะยืดข้อต่อมากเกินไปหรือออกกำลังกายมากเกินความเหมาะสม

เคล็ดลับบางประการที่สามารถช่วยได้มีดังนี้

• สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ แทนที่จะเป็นผ้าสแปนเด็กซ์
• ลองอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การประคบอุ่นอาจช่วยได้เช่นกัน
• หากคุณมีอาการปวดคุณสามารถทานไอบูโพรเฟน 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
• ในการอุ่นเครื่องให้เดินประมาณ 10 ถึง 15 นาทีเพื่อให้หัวใจสูบฉีด สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณและช่วยล้างของเหลวส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อ
• ออกกำลังกายอย่างช้าๆโดยรักษาการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณตั้งแต่ต้นจนจบ อย่าแกว่งแขนหรือวางแขนลงเมื่อสิ้นสุดการออกแรง หากคุณพบว่าแขนของคุณสั่นหรือจู่ๆก็ยื่นออกมาแสดงว่าคุณออกแรงมากเกินไป
• มีสติในการหายใจรักษาให้คงที่ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
• หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งให้คลายตัวลงด้วยการเดินเป็นเวลาห้าหรือ 10 นาทีและค่อยๆยืดกล้ามเนื้อส่วนสำคัญทั้งหมด
• ทำกิจวัตรประจำวันโดยจัดสรรเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อวัน การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ควรทำหกครั้งต่อวัน

เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกตึงที่หน้าอกและรักแร้หลังการผ่าตัดเต้านม นอกจากนี้ยังอาจมีอาการชาที่เส้นประสาทถูกตัดขาด พยายามอย่าท้อถอย ด้วยการออกกำลังกายอย่างช้าๆสม่ำเสมอและสม่ำเสมอคุณสามารถปรับปรุงต่อไปได้แม้กระทั่งหลายเดือนหลังการผ่าตัด

อย่าออกกำลังกายจนถึงจุดที่ปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันที หากอาการปวดรุนแรงหรือคงอยู่นานกว่าหนึ่งชั่วโมงให้โทรติดต่อแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายแขนขั้นพื้นฐาน

คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายแขนมากนัก หาห้องในบ้านให้ใหญ่พอที่จะนอนเล่น หากไม่ได้ปูพรมคุณสามารถทำให้พื้นนุ่มขึ้นด้วยพรมพื้นที่หรือเสื่อโยคะ คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูอาบน้ำเก้าอี้หลังตรงและด้ามไม้กวาดหรือไม้เท้า

ยกไม้กายสิทธิ์

การยกไม้กายสิทธิ์เกี่ยวข้องกับด้ามไม้กวาดไม้เท้าหรือสิ่งของที่มีรูปร่างคล้ายเดือย ("ไม้กายสิทธิ์" ของคุณ) สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้หาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนอนราบ

วิธียกไม้กายสิทธิ์:

1. นอนหงายโดยให้หลังและคอเป็นเส้นตรง
2. งอเข่าเพื่อให้หลังส่วนล่างแบน วางเท้าราบกับพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่
3. วางต้นแขนไว้บนพื้นแล้วจับไม้กายสิทธิ์โดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่
4. รักษาแขนให้ตรงยกไม้กายสิทธิ์ขึ้นเหนือศีรษะเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ ให้แขนขนานกันและอย่ายกสะบักหรือเปลี่ยนตำแหน่งของคุณ
5. ค้างไว้ 5 วินาที ลดลงและพักผ่อน
6. ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้ง

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถยกไม้กายสิทธิ์ขึ้นได้ตลอดทาง เมื่อคุณก้าวหน้าคุณจะค่อยๆสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นโดยรวมได้

ปีกนก

ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนอยู่บนพื้น วิธีนี้จะช่วยให้หัวไหล่ของคุณมั่นคงเมื่อไหล่ของคุณหมุน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนโดยงอเข่าและประสานมือไว้ด้านหลังคอ ให้หลังและคอเป็นเส้นตรง
2. โดยไม่ต้องยกศีรษะให้กดข้อศอกของคุณเข้าหาพื้นเท่าที่จะทำได้ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณได้ระดับและหลีกเลี่ยงการงอศีรษะ
3. ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้ง

ยืดอก

คุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นหรือบนเตียงได้ หากคุณเลือกอย่างหลังให้จัดตำแหน่งไหล่ของแขนข้างที่ได้รับผลกระทบให้ใกล้กับขอบเตียงมากที่สุด วิธีนี้จะทำให้คุณได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด

วิธียืดอก:

1. นอนหงายโดยให้เข่าขึ้นหรือลง
2. ยกแขนที่ได้รับผลกระทบขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว
3. จากนั้นเปิดแขนไปด้านข้างลำตัวเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปวด
4. ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นนำแขนกลับมาที่ด้านข้าง
5. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

ในเวลาต่อมาคุณสามารถใช้น้ำหนักเบา (ถือหนังสือปกแข็ง) เพื่อช่วยยืดหน้าอกได้ตราบเท่าที่ไม่มีอาการปวด

ใบมีดไหล่บีบ

ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้นั่งขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง คุณต้องการพื้นที่ด้านหลังให้เพียงพอเพื่อพักมือและหมุนข้อศอก

ในการบีบสะบัก:

1. นั่งตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังและคอเป็นเส้นตรง
2. รวบมือไว้ด้านหลังและประสานเข้าด้วยกัน ไหล่และแขนของคุณควรผ่อนคลาย
3. จับมือของคุณไว้ดึงไหล่ลงและถอยหลังในขณะที่หมุนข้อศอกเข้าด้านใน คุณควรจะรู้สึกได้ว่าหัวไหล่เคลื่อนเข้าหากระดูกสันหลังและหน้าอกของคุณกว้างขึ้น พยายามรักษาความสมมาตรทั้งสองข้างของร่างกายไม่ให้เอียงหรือบิดไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง
4. กดค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วปล่อย
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้ง

ยืดด้านข้าง

จุดมุ่งหมายของการยืดด้านข้างคือการค่อยๆยืดกล้ามเนื้อผนังหน้าอกลำตัวกระดูกสันหลังคอไหล่และแขน โดยทำดังนี้

1. นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยให้หลังและคอตรง คุณสามารถให้หัวเข่าติดกันหรือวางเท้าให้ห่างกันระดับไหล่
2. ประสานมือกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
3. ค่อยๆงอไปข้างใดข้างหนึ่งโดยรู้สึกว่ายืดตามแขนและข้างได้ดี พยายามให้มือของคุณอยู่เหนือศีรษะและไม่อยู่ข้างหน้าคุณ
4. ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าตั้งตรง
5. โค้งงอไปอีกด้านค้างไว้ 3 วินาที
6. ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้ง

การปีนกำแพงด้านหน้า

จุดมุ่งหมายของการปีนกำแพงแบบหันหน้าไปทางด้านหน้าคือการใช้กำแพงเพื่อพยุงแขนของคุณในขณะที่คุณยกมันขึ้นเหนือศีรษะข้างหูของคุณ (แทนที่จะอยู่ด้านหน้าของคุณเช่นเดียวกับที่มักจะเกิดขึ้นหลังการผ่าตัดมะเร็งเต้านม)

วิธีปีนกำแพงด้านหน้า:

1. ยืนหันหน้าเข้าหาผนังโดยให้ปลายเท้าห่างจากกระดานข้างก้น 8 ถึง 10 นิ้ว
2. วางมือบนผนังในระดับสายตา
3. เดินนิ้วของคุณขึ้นไปบนกำแพงปีนขึ้นไปให้สูงที่สุดโดยไม่หักมุม คุณควรรู้สึกว่าข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อแขนทำงานร่วมกัน
4. ค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาที
5. ผ่อนคลายและเลื่อนมือกลับมาที่ระดับสายตา
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

การปีนกำแพงด้านข้าง

รูปแบบของการปีนกำแพงนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และช่วยคลายความตึงที่ไหล่และข้อมือ rotator

วิธีปีนกำแพงหันด้านข้าง:

1. ยืนโดยให้แขนข้างที่ได้รับผลกระทบกับผนังโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่ง 8 หรือ 10 นิ้วจากกระดานข้างก้น
2. วางมือบนผนังเหนือไหล่ทำมุม 30 องศา (ประมาณระดับเดียวกับส่วนบนของศีรษะ)
3. เดินนิ้วขึ้นกำแพงโดยให้ข้อศอกตรง ปีนให้สูงที่สุดโดยไม่เจ็บปวด คุณควรรู้สึกว่าข้อไหล่หมุนและกล้ามเนื้อต้นแขนยืด
4. ค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาที
5. ผ่อนคลายแขนของคุณแล้วเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

Push-Ups มุมยืน

หากคุณไม่สามารถหามุมห้องที่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับทำงานได้ให้หาทางเข้าที่เปิดโล่งแทน แนวคิดคือการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างอดทน

ในการดันมุม:

1. หันหน้าไปทางมุมห้องวางแขนของคุณไว้บนผนังโดยให้ต้นแขนอยู่ที่พื้น
2. ถอยหลังไปครึ่งก้าวเพื่อให้คุณอยู่ในท่าเอียงเล็กน้อย วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. โดยให้หลังตรงเท้าราบและปลายแขนมั่นคงค่อยๆเอนเข้ามุมเข้าที่ขาหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดได้ดี คุณควรรู้สึกว่าหัวไหล่เคลื่อนเข้าหากระดูกสันหลัง
4. ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสามครั้ง

ผ้าขนหนูยืด

สำหรับการยืดผ้าขนหนูคุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูนุ่ม ๆ ยาว ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะใช้แขนข้างหนึ่งในการออกกำลังกายอีกข้างหนึ่งอย่างอดทน เป้าหมายคือคลายไหล่ที่ได้รับผลกระทบเพื่อให้ไปถึงกลางหลังส่วนบนได้

วิธียืดผ้าขนหนู:

1. ยืนตรงโดยพาดผ้าขนหนูไว้เหนือไหล่ขวาของคุณ จับด้านหน้าของผ้าขนหนูด้วยมือขวาและด้านหลังของผ้าขนหนูด้วยมือซ้ายหมุนแขนไปข้างหลัง
2. ค่อยๆดึงผ้าขนหนูด้วยมือขวา วิธีนี้จะยืดแขนซ้ายและทำให้ไหล่หมุน
3. ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. สลับแขนและทำซ้ำสามขั้นตอนแรก
5. ทำซ้ำทั้งลำดับ 3 ครั้ง

หายใจลึก ๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จุดมุ่งหมายคือการเสริมสร้างทั้งกะบังลม (กล้ามเนื้อที่แยกช่องท้องออกจากช่องอก) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงโดยการมีส่วนร่วมทั้งสองอย่างพร้อมกัน

การหายใจเข้าลึก ๆ :

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนผ่อนคลาย
2. หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ขยายหน้าอกของคุณให้เต็มที่ในขณะที่กดปุ่มท้องออกไปจากกระดูกสันหลัง
3. ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วหายใจออก
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 7 ครั้ง

ในเวลาต่อมาคุณสามารถเพิ่มการกลั้นหายใจได้ตราบเท่าที่คุณไม่รู้สึกเวียนศีรษะมึนงงหรือเจ็บปวด