อาหารโรคข้ออักเสบคืออะไร?

อาหารโรคข้ออักเสบมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานอาหารที่สามารถช่วยลดการผลิตสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีรูปแบบการอักเสบของโรคเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือชนิดที่เป็นสาเหตุ แต่ไม่ได้เกิดโดยการอักเสบเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมการควบคุมและลดการอักเสบเป็นสิ่งสำคัญในการลดอาการปวดตึงและบวม

ในฐานะที่เป็นพิมพ์เขียวสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวอาหารโรคข้ออักเสบอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการช่วยจัดการโรคข้ออักเสบและอาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ มันมีประโยชน์มากในการลดการอักเสบซึ่งบางครั้งก็ใช้สำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ เมื่อเป็นเช่นนี้วิธีการรับประทานอาหารนี้เรียกตามชื่อทั่วไปว่าอาหารต้านการอักเสบ

สิทธิประโยชน์

แม้ว่าการรับประทานอาหารตามโรคข้ออักเสบจะกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในการจัดการกับภาวะนี้ แต่ก็ยังขาดการวิจัยที่มีคุณภาพสูงเกี่ยวกับผลของมัน งานวิจัยส่วนใหญ่ทำเกี่ยวกับสัตว์และส่วนประกอบแต่ละส่วนของอาหารมากกว่าการศึกษาแบบควบคุมและการจับคู่กลุ่มควบคุมกับกลุ่มทดสอบ

การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นพบว่าการเพิ่มอาหารจากอาหารที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถช่วยลดอาการปวดและอาการอื่น ๆ ของการอักเสบได้ แต่ไม่ใช่ทุกงานวิจัยที่พบว่าการทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มสารบ่งชี้การอักเสบในเลือดได้

กล่าวว่าการศึกษาขนาดใหญ่ที่เรียกว่าการศึกษา MOLI-SANI พบผลที่เป็นประโยชน์ของการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (อาหารต้านการอักเสบชนิดหนึ่ง) หลังจากประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารของชายและหญิง 24,325 คนในภูมิภาคโมลีเซทางตอนใต้ นักวิจัยของอิตาลีพบว่าผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิดมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารอื่น ๆ รวมถึงการรับประทานอาหารแบบตะวันตก

การทบทวนการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับโรคไขข้ออักเสบพบว่ามีประโยชน์ในการลดอาการปวดและเพิ่มการทำงานของร่างกายในผู้ที่เป็นโรค

มูลนิธิโรคข้ออักเสบกล่าวว่าไม่มีอาหารเฉพาะที่คนที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ควรปฏิบัติตาม แต่พวกเขาแนะนำว่าการผสมผสานอาหารจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้มากขึ้นอาจช่วยในการควบคุมการอักเสบได้

นอกเหนือจากประโยชน์ที่เป็นไปได้ในการบรรเทาอาการและลดเครื่องหมายการอักเสบแล้วอาหารโรคข้ออักเสบยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อยโดยการกระตุ้นให้คุณกินเพื่อสุขภาพ

มันทำงานอย่างไร

อาหารโรคข้ออักเสบมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ลดการทำงานของสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นไม่มีกฎหรือตารางเวลาที่เข้มงวดในการปฏิบัติตามเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การปรับสมดุลของไขมันบางชนิดให้ดีขึ้นและการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี

ระยะเวลา

การรับประทานอาหารที่เป็นโรคข้ออักเสบเป็นวิธีการรับประทานอาหารในระยะยาวและเป็นผลดีตลอดชีวิต แม้ว่ามักจะได้รับการส่งเสริมให้เป็นวิธีจัดการกับโรคอักเสบ แต่ก็เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน

กินอะไร

• ผลไม้: ผลไม้แช่แข็งสดหรือไม่หวานโดยเฉพาะผลเบอร์รี่

• ผัก: อะไรก็ได้ (ดิบหรือสุก)

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

• ธัญพืชทั้งเมล็ดและแตก

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วอะโวคาโดน้ำมันมะกอก

• อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้หรือเทมเป้

• ปลาและอาหารทะเล

• เครื่องเทศสมุนไพรชาสมุนไพร

• เห็ดเอเชียปรุงสุก

• ไวน์แดงดาร์กช็อกโกแลต (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

• อาหารเย็นแช่แข็งหรือบรรจุหีบห่อ

• ขนมขบเคี้ยวบรรจุกล่อง

• ของหวานขนมอบไอศครีม

• อาหารจานด่วนอาหารทอด

• โซดาหรือน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม

• อาหารที่ทำด้วยแป้งขัดขาวหรือน้ำตาล

• เนยเทียมและอาหารที่ทำจากน้ำมันโอเมก้า 6

• เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากไดอารี่ (ตกลงในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น)

ไม่มีอาหารต้านการอักเสบหรือโรคข้ออักเสบที่เหมาะกับทุกขนาด มันหมายถึงรูปแบบการกินที่ยืดหยุ่นซึ่งรวมเอาอาหารลดการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการ

ทางเลือกที่ดีที่สุด

• ผลไม้ (สามถึงสี่หน่วยบริโภคต่อวัน): ผลไม้หลากสีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีแอนโธไซยานิดินสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดการอักเสบได้ เติมรถเข็นของคุณด้วยผลเบอร์รี่สีแดงเข้มสีน้ำเงินและสีม่วงองุ่นทับทิมลูกพลัมเชอร์รี่ส้มพีชเนคทารีนแคนตาลูปแอปเปิ้ลและลูกแพร์ แคนตาลูปมะละกอส้มแอปริคอตและลูกพลับเป็นตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ
• ผัก (สี่ถึงห้าเสิร์ฟต่อวัน): ผักทุกชนิดดีสำหรับคุณ แต่ผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์บ๊อกโชยกะหล่ำดอกแครอทหัวบีทหัวหอมถั่วฟักทองและมันฝรั่งหวาน ทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารโรคข้ออักเสบเนื่องจากมีเบต้าแคโรทีน ควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าคริปโตแซนธินเช่นสควอชฤดูหนาวพริกแดงและข้าวโพด
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (วันละหนึ่งถึงสองมื้อ): พืชตระกูลถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยและแทนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือจากสัตว์ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ Anasazi, adzuki, black, chickpeas, black-eyed peas และ lentils เมื่อปรุงถั่วเมล็ดแห้งให้ทำชุดใหญ่และเก็บของพิเศษไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ในซุปหรือครีม
• พาสต้า: เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ พาสต้าออร์แกนิกเส้นหมี่เส้นหมี่โฮลวีตและเส้นโซบะเป็นตัวเลือกที่ดี
• แนะนำให้ใช้ธัญพืชทั้งเมล็ดและเมล็ดแตก (สามถึงห้ามื้อต่อวัน): ข้าวฟ่างข้าวฟ่างฟาร์โรข้าวกล้องหรือข้าวป่าควินัวและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: แทนที่ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในถั่ว (โดยเฉพาะวอลนัท) เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านเมล็ดเจียและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอะโวคาโดมะกอกและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ปลาและอาหารทะเล: เต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ ปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและปลาค็อดดำเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่ไม่ติดมัน
• อาหารถั่วเหลืองทั้งหมด: เลือกถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เต้าหู้เทมเป้นมถั่วเหลือง Edamame (ถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกในฝัก) และถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดี อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองล้วนให้ไอโซฟลาโวนที่อาจลดการอักเสบ
• อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม: ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการต้านอนุมูลอิสระดังนั้นควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้ออาหารและของว่าง แหล่งที่ดี ได้แก่ ถั่วบราซิลทูน่าปูหอยนางรมปลานิลปลาคอดกุ้งเนื้อไม่ติดมันไก่งวงจมูกข้าวสาลีและเมล็ดธัญพืช
• ชา (วันละสองถึงสี่ถ้วย): สีขาวสีเขียวและอูหลงดีที่สุด นอกจากนี้ควรดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน
• เครื่องเทศ: ปรุงรสด้วยขมิ้นผงกะหรี่ขิงกระเทียมพริกพริกใบโหระพาอบเชยโรสแมรี่และโหระพา ทั้งหมดนี้มีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถลดการอักเสบได้
• วิตามินรวมและอาหารเสริมคุณภาพสูง: ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารว่าคุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่ อาจใช้วิตามินรวมวิตามินดีและน้ำมันปลา

สิ่งที่ต้อง จำกัด

อาหารมาตรฐานอเมริกัน (หรือตะวันตก) สามารถสรุปได้จากทุกอย่างในรายการอาหารที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนดด้านบน เป็นที่ทราบกันดีว่ามีไขมันอิ่มตัวน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตกลั่นและส่วนผสมที่มนุษย์สร้างขึ้น รูปแบบการกินนี้เกี่ยวข้องกับน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะไขมันในช่องท้องเกี่ยวกับอวัยวะภายในซึ่งส่งเสริมการอักเสบระดับต่ำทั่วร่างกาย

ในการเปลี่ยนแปลงไปสู่การรับประทานอาหารที่ต้านการอักเสบและเป็นมิตรกับโรคไขข้อ:

• เตรียมอาหารที่บ้านมากขึ้นจากส่วนผสมทั้งหมด
• ทำตามขั้นตอนเพื่อลดอาหารที่มีการแปรรูปสูงเช่นอาหารเย็นแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ซื้อขนมขบเคี้ยวให้น้อยลงเช่นมันฝรั่งทอดแครกเกอร์คุกกี้และอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 ที่ส่งเสริมการอักเสบจากถั่วเหลืองข้าวโพดและน้ำมันพืชอื่น ๆ
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตกลั่นง่ายๆจากขนมหวานขนมอบและอาหารที่ทำจากแป้งขาว
• เปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยปลาน้ำเย็นหรืออาหารทะเลอื่น ๆ

เคล็ดลับการทำอาหาร

เมื่อปรุงอาหารหรือเตรียมอาหารสำหรับโรคข้ออักเสบให้แน่ใจว่าคุณใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทนไขมันอิ่มตัวเช่นเนยหรือน้ำมันหมูหรือน้ำมันข้าวโพดที่มีโอเมก้า 6 สูง ควรเตรียมอาหารโดยใช้วิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงการผัดการย่างการย่างการทอดหรือการทอดแบบใช้อากาศมากกว่าการทอดแบบไขมันลึก

เนื่องจากคุณต้องการรวมผักมากขึ้นในอาหารของคุณปรุงอาหารเบา ๆ หรือรับประทานดิบเพื่อรักษาสารอาหารไว้มากขึ้น แทนที่จะต้มหรือย่างผักด้วยความร้อนสูงให้เตรียมโดยการผัดหรือนึ่งเบา ๆ นอกจากนี้สารประกอบแคโรทีนในผักของคุณจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นหากคุณเติมน้ำมันมะกอกลงไปดังนั้นควรเพิ่มสแปลชให้กับผักใบเขียวหรือแครอทของคุณ

ในที่สุดจงสร้างสรรค์และทดลองสมุนไพรและเครื่องเทศทั้งสดและแห้ง เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นมากและสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ

ข้อควรพิจารณา

อาหารโรคข้ออักเสบมีความยืดหยุ่นความหลากหลายและทางเลือกมากมาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างมื้ออาหารและของว่างของคุณด้วยอาหารหลากสีสันทั้งอาหารและ จำกัด อาหารจานด่วนและทางเลือกที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงซึ่งมาในแพ็คเกจที่มีรายการส่วนผสมยาว ๆ

แม้ว่าอาหารนี้จะมีประโยชน์ในการลดอาการของโรคข้ออักเสบ แต่ก็สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือลักษณะส่วนใหญ่ของอาหารนี้สอดคล้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามที่ระบุไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA สำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025

คำจาก Verywell

โรคข้ออักเสบทุกรูปแบบอาจเจ็บปวดและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยาสามารถช่วยได้ หากคุณเป็นโรคข้ออักเสบหรือโรคอักเสบชนิดอื่น ๆ การเพิ่มอาหารต้านการอักเสบเป็นวิธีที่อร่อยและมีประสิทธิภาพในการช่วยจัดการกับอาการของคุณและป้องกันโรคเรื้อรัง