กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อสี่กลุ่ม กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ rectus abdominus, transversus abdominus, เฉียงภายในและกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยในการทรงตัวของลำตัวให้ความมั่นคงของอวัยวะและช่วยในการงอและหมุนลำตัว
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพยุงโครงของร่างกายและอาจลดอาการปวดหลังและการบาดเจ็บได้ การรักษาหน้าท้องให้แข็งแรงคุณสามารถช่วยพยุงหลังและ จำกัด ปริมาณความเครียดที่กระดูกสันหลังของคุณได้
หากคุณมีอาการปวดหลังให้ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณและเรียนรู้สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาอาการปวดอย่างครอบคลุม PT ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาท่าทางที่ดีเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับหลังของคุณคุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ
Crunches ในช่องท้องสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
Verywell / Ben Goldstein
การเกร็งหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง นี่คือวิธีการกระทืบที่เหมาะสม:
- นอนหงาย
- งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
- ล็อคนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอก
- งอศีรษะไหล่และหลังส่วนบนออกจากพื้น
- ให้หลังส่วนล่างของคุณสัมผัสกับพื้น คุณควรจะลุกขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- หายใจออกในขณะที่คุณลุกขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
หากคุณรู้สึกปวดหลังในขณะที่คุณกำลังกระทืบคุณต้องหยุดและตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ
ยกขา Ab ต่ำ
Verywell / Ben Goldstein
การยกขาหน้าท้องต่ำเป็นวิธีที่ท้าทาย แต่ได้ผลในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำให้เสร็จ:
- นอนหงาย
- งอเข่าให้อยู่ในระดับที่สบายสำหรับคุณ ยิ่งขาของคุณตรงมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะคล้ายส่วนโค้ง
- ยกเท้าขึ้นประมาณ 10 นิ้ว
- ช้าๆ (ในการเคลื่อนไหวคล้ายส่วนโค้งเดียวกัน) กลับขา / เท้าของคุณไปที่พื้น
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณเมื่อยล้าขณะทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดและไปพบแพทย์ประจำตัวของคุณ
บิดซิทอัพ
Verywell / Ben Goldstein
การซิตอัพแบบบิดตัวเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ภาระของคุณเข้าสู่การกระทำและทำงานได้อย่างถูกต้อง นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงาย
- งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
- ล็อคนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
- งอศีรษะไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่างออกจากพื้นแล้วตั้งศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา
- หายใจออกในขณะที่คุณยก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- งอศีรษะไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่างออกจากพื้นแล้วตั้งศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- หายใจออกอีกครั้งในขณะที่คุณยก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้งสลับการเคลื่อนไหวบิดของคุณ
การทำให้หน้าท้องทำงานอย่างถูกต้องเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและโดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรักษาท่าทางที่เหมาะสมสำหรับหลังของคุณคุณอาจสามารถป้องกันอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกได้
