พิธีสาร Alfredson สำหรับ Achilles Tendonitis

Alfredson Protocol เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบหรือเส้นเอ็น ใช้แนวคิดเรื่องการรับน้ำหนักของเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างผิดปกติเพื่อปรับปรุงความสามารถของเส้นเอ็นในการทนต่อแรงและแรงกด

หากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบคุณจะเข้าใจว่าภาวะนี้สามารถจำกัดความสามารถในการเดินและวิ่งได้อย่างไร สามารถป้องกันไม่ให้คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมสันทนาการและกีฬาตามปกติและอาจรบกวนกิจวัตรการทำงานปกติของคุณ

มีการรักษาทางกายภาพบำบัดหลายแบบเพื่อจัดการเอ็นร้อยหวายอักเสบ นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยได้โดยการควบคุมกระบวนการอักเสบเริ่มต้นจากนั้นแนะนำการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและก้าวหน้าสำหรับเส้นเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่กำลังรักษา

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการเผยแพร่หลักฐานที่บ่งชี้ว่า Achilles tendonitis ไม่ใช่กระบวนการอักเสบที่แท้จริง การศึกษาทางเนื้อเยื่อบางส่วน (ซึ่งดูลักษณะของเนื้อเยื่อด้วยกล้องจุลทรรศน์) บ่งชี้ว่าไม่มีเซลล์อักเสบทั่วไปที่พบร่วมกับ tendonitis

ดังนั้น tendonitis ของ Achilles จึงมักเรียกว่า Achilles tendinopathy โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์และกลายเป็นอาการเรื้อรัง

การยืดและการรับน้ำหนักของเอ็นร้อยหวายอย่างอ่อนโยนเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาโรคเอ็นร้อยหวายได้สำเร็จ

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับน้ำหนักของเส้นเอ็นที่ผิดปกตินั้นดีต่อการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ โปรโตคอล Alfredson เป็นวิธีการที่ใช้ในการโหลดเอ็นร้อยหวายที่ได้รับบาดเจ็บของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อรักษาเส้นเอ็น

Verywell / Laura Porter

การออกกำลังกายที่ผิดปกติคืออะไร?

การโหลดเอ็นผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณหดตัวตามที่เป็นอยู่ความยาวกล้ามเนื้อนี่ตรงกันข้ามกับการหดตัวของศูนย์กลางหรือกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่สั้นลงเมื่อคุณหดตัว

ตัวอย่างง่ายๆของการหดตัวที่ผิดปกติคือการงอข้อศอกไว้ในมือ ค่อยๆปล่อยให้ข้อศอกเหยียดตรงในขณะที่รับน้ำหนัก

คุณสามารถเห็นภาพกล้ามเนื้อ bicep ของคุณที่ยาวขึ้นในขณะที่คุณถือน้ำหนักในขณะที่คุณค่อยๆยืดข้อศอก นี่คือการหดตัวที่ผิดปกติหรือการโหลดกล้ามเนื้อ bicep ของคุณอย่างผิดปกติ

แล้วมีอะไรพิเศษเกี่ยวกับปัญหาเส้นเอ็นและการออกกำลังกายที่ผิดปกติ? ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกติจะมีประโยชน์ต่อเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ ทำไม? นักวิจัยไม่ทราบว่าเหตุใดการออกกำลังกายประเภทนี้จึงมีความพิเศษ

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นเช่น Achilles tendonitis นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายแบบผิดปกติเพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ

Achilles Tendonitis Basics

Achilles tendonitis เป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย

สัญญาณและอาการของ tendonitis หรือ tendinopathy ของ Achilles คือ:

• ปวดหลังขาส่วนล่างเหนือส้นเท้า
• ปวดเมื่อวิ่งกระโดดหรือชี้ปลายเท้าต้านแรงต้าน
• ก้อนเล็ก ๆ บนเอ็นร้อยหวายเหนือส้นเท้า

หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการเอ็นอักเสบของ Achilles คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดพิธีสารอัลเฟรดสัน

โปรโตคอล Alfredson สำหรับ Achilles tendinopathy เป็นแบบฝึกหัดสองแบบแยกกัน ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้องมีขั้นตอนเล็ก ๆ หรือ จำกัด ที่จะยืน อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการออกกำลังกายและคุณกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

นี่คือวิธีที่คุณดำเนินการตามโปรโตคอล Alfredson:

• ยืนบนขั้นบันไดโดยให้เท้าของคุณอยู่บนขอบ ส้นเท้าของคุณควรห้อยอยู่เหนือขอบบันได
• ยึดสิ่งที่มั่นคงเพื่อความสมดุล
• ให้เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง
• ใช้เท้าทั้งสองข้างยกส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นไปบนลูกบอลของคุณ
• วางเท้าของคุณโดยใช้เอ็นร้อยหวายที่เจ็บปวดในขั้นตอนนั้นและยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากขั้นตอน
• ค่อยๆย่อตัวลงโดยใช้ข้อเท้าที่บาดเจ็บ ส้นเท้าของคุณควรเคลื่อนเข้าหาพื้นและลูกบอลของเท้าของคุณควรสัมผัสกับขอบของบันได
• คืนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บกลับไปที่ขั้นตอนและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

โปรโตคอล Alfredson เรียกร้องให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุดจาก 15 ครั้ง เมื่อออกกำลังกายด้วยเข่าตรงกล้ามเนื้อเฉพาะที่ประกอบเป็นเอ็นร้อยหวายที่เรียกว่า gastrocnemius จะถูกโหลดและท้าทาย

เมื่อคุณทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งโดยให้เข่าตรงตามขั้นตอนแล้วให้ทำซ้ำตามขั้นตอนของ Alfredson โดยงอเข่าเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อเฉพาะที่เรียกว่า Soleus ที่เชื่อมต่อกับ gastrocnemius เพื่อสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ อีกครั้งทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

ควรทำแบบฝึกหัดสองข้อของโปรโตคอล Alfredson วันละสองครั้ง นั่นหมายความว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดลดเข่าตรงและส้นเข่างอ 3 เซ็ต 3 เซ็ตในตอนเช้าและตอนเย็นโดยรวมแล้วคุณควรออกกำลังกายซ้ำ 180 ครั้งต่อวัน

สิ่งที่คุณจะรู้สึก

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบของโปรโตคอล Alfredson คุณอาจรู้สึกเจ็บหรือปวดที่หลังข้อเท้าโดยเอ็นร้อยหวายและอาการปวดที่กล้ามเนื้อน่อง อาการปวดนี้จะคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งวันและความเจ็บปวดจะน้อยลงมากเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดในช่วงหลายสัปดาห์

โปรโตคอล Alfredson ระบุว่าคุณทำแบบฝึกหัดต่อไปเว้นแต่ความเจ็บปวดจะถูกปิดใช้งาน หากเกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

แม้ว่าจะมีงานวิจัยสรุปประสิทธิภาพของโปรโตคอล Alfredson แต่บางคนก็พบว่าการออกกำลังกายซ้ำ ๆ 180 ครั้งต่อวันเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ

การศึกษาในฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2014 ของวารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬาระบุว่าโปรโตคอลอัลเฟรดสันเวอร์ชันแก้ไขด้วยวิธีการ "ทำเท่าที่ยอมรับได้" ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเช่นเดียวกับโปรโตคอลการทำซ้ำ 180 ฉบับเต็ม

ระยะเวลาในการทำพิธีสารอัลเฟรดสัน

ควรใช้โปรโตคอล Alfredson ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระหว่างนั้นคุณอาจต้องการปรึกษากับนักกายภาพบำบัดที่สามารถให้คำแนะนำว่าเมื่อใดควรกลับไปทำกิจกรรมตามปกติเช่นการวิ่ง

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถกำหนดแบบฝึกหัดการทรงตัวด้วยบอร์ด BAPS และแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะสามารถวิ่งและกระโดดได้โดยไม่ต้องบาดเจ็บซ้ำที่เอ็นร้อยหวายของคุณ

คำจาก Verywell

โปรโตคอล Alfredson เป็นวิธีการที่จะให้การโหลดที่ผิดปกติไปยังเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อรักษาอาการเจ็บปวดของเอ็นร้อยหวาย เป็นวิธีการง่ายๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาสภาพของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยและกลับสู่ระดับการทำงานก่อนหน้านี้