คุณอาจเห็นรายการอาหารที่มีเส้นใยสูงและคิดว่า“ ฉันจะจำได้อย่างไรว่าอะไรมีไฟเบอร์สูงและอะไรที่ไม่มี” ด้วยจิตวิญญาณแห่งความเรียบง่ายเราเสนอแนวทางพื้นฐานสี่ประการที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวันเพื่อเริ่มเพิ่มปริมาณใยอาหาร
รูปภาพของ Karen Shuld / Gettyไปสีเขียว
และสีส้มสีแดงและสีขาวสำหรับเรื่องนั้น คุณอาจคิดว่าคุณกินผักในปริมาณที่พอเหมาะ แต่คุณมักจะกินผักชนิดเดียวกันเช่นบรอกโคลีแครอทและพริกหรือไม่? ผักเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม ยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไหร่การผสมผสานระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำก็จะยิ่งดีขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้อุจจาระแข็งตัว แต่นุ่ม สิ่งนี้กระตุ้นให้มีจังหวะในการกำจัดที่ดีขึ้น แยกสาขาและสำรวจผักเช่นอาร์ติโช้คคะน้าชาร์ทคอลลาร์และถั่วหลายประเภท ซุปผักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับผักชนิดใหม่ในแบบที่คุ้นเคย
เปลี่ยนเป็นสปริงมิกซ์
สลัดผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งแบบอเมริกันทั่วไปที่มีแครอทสองสามชิ้นและมะเขือเทศฝานเป็นชิ้นเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นพื้นที่รกร้างว่างเปล่า การเปลี่ยนแปลงบรรจุภัณฑ์อาหารทำให้ความหรูหราของสลัดเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม นอกจากจะมีเส้นใยมากกว่าผักกาดแก้วแล้วผักกาดฤดูใบไม้ผลิและผักใบเขียวอื่น ๆ ยังมีส่วนผสมของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติ
ทานผลไม้ทุกมื้อ
คิดว่าเกินกว่าที่จะมีส้มโอครึ่งผลพร้อมอาหารเช้า เช่นเดียวกับที่คุณจะทำกับผักให้เลือกประเภทและสีที่หลากหลายเมื่อต้องเลือกผลไม้ ทดลองยำผลไม้เมืองร้อนมะม่วงมะละกอกีวีและสับปะรด ผสมผลเบอร์รี่แช่แข็งกับซีเรียลหรือสมูทตี้ของคุณ ผลไม้อบแห้งเป็นขนมที่พกพาง่ายอร่อย (แต่ควรทานให้น้อยเนื่องจากระดับน้ำตาลที่สูงขึ้น) ปรุงอาหารลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลเป็นกับข้าวในมื้อเย็นหรือเป็นของหวานแสนอร่อย
ทำความรู้จักเมล็ดพันธุ์ที่มีประโยชน์
Flaxseed เป็นเมล็ดของต้นแฟลกซ์ เมื่อบดเมล็ดแฟลกซ์ซีดจะให้เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดการอักเสบ สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องบดกาแฟขนาดเล็กและใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีในการบดเมล็ดแฟลกซ์ Flaxseed มีรสชาติที่น่ารื่นรมย์และมีรสชาติที่ดีเมื่อโรยบนซีเรียล นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในขนมอบและสมูทตี้ได้โดยเพิ่มเส้นใยโดยไม่ส่งผลต่อรสชาติ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ น้ำจะทำให้เมล็ดพืชพองตัวและอ่อนตัวลงซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยเพิ่มความหนาและนุ่มให้กับอุจจาระดังนั้นจึงมีโอกาสที่จะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งปัญหาท้องร่วงและอาการท้องผูก
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดของพืชที่มีชื่อเสียงจากสินค้าแปลกใหม่ ChiaPet เมล็ดเจียไม่จำเป็นต้องบดก่อนใช้ แต่ควรแช่ไว้ล่วงหน้าเพื่อการย่อยที่ดีที่สุด เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย คุณสามารถใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้ทำเป็นพุดดิ้งหรือโรยบนสลัดได้ง่ายๆ
หมายเหตุ: หากคุณมี IBS ไม่ต้องกลัวไฟเบอร์! ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดแก๊สและท้องอืดเพิ่มขึ้น คุณอาจพบว่าคุณทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
