หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องละทิ้งการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน กุญแจสำคัญคือการเลือกสูตรที่เหมาะสมกับสูตรของคุณซึ่งเป็นทั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสามารถดับร้อนได้
Noel Hendrickson / รูปภาพ Digital Vision / Gettyน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นน้ำมันคาโนลาข้าวโพดมะกอกถั่วลิสงและดอกทานตะวันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" แต่ละชนิดมีรสชาติและคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง เหมาะกับการปรุงอาหารประเภทต่างๆและสูตรอาหารแต่ละอย่าง
ประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมัน
การผสมผสานน้ำมันที่แตกต่างกันหลายชนิดในอาหารของคุณสามารถช่วยให้มีสารอาหารรองที่แตกต่างกันได้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) มีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในโมเลกุล แหล่งที่ดีของวิตามินอีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในพืชเท่านั้น Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำ MUFAs คิดเป็น 15% ถึง 20% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) มีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวมากกว่าหนึ่งพันธะในโมเลกุลและพบได้ในพืชและปลาเช่นปลาแซลมอน PUFAs ยังมีวิตามินอีและกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์
น้ำมันบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด อะโวคาโดคาโนลาเมล็ดแฟลกซ์มะกอกถั่วลิสงดอกทานตะวันและน้ำมันวอลนัทล้วนเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3
จุดควัน
จุดควันของน้ำมัน (เรียกอีกอย่างว่าจุดวาบไฟ) ก็มีความสำคัญเช่นกัน นี่คืออุณหภูมิที่เริ่มผลิตควันซึ่งเป็นสัญญาณว่าน้ำมันกำลังหมดสภาพและอาจปล่อยอนุมูลอิสระและสารเคมีที่สามารถทำร้ายร่างกายและทำให้อาหารมีรสไหม้หรือขม
ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดควันค่อนข้างต่ำและเหมาะสำหรับสลัดหรือสำหรับการผัดแบบเบา ๆ แต่จะเหม็นหืนเมื่อใช้สำหรับทอด ในทางกลับกันน้ำมันดอกคำฝอยมีจุดควันสูงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำมันส่วนใหญ่มีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัว การเลือกอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ (SFA) และไขมันไม่อิ่มตัวสูงสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้โชคดีที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากมายให้เลือก:
- อาโวคาโด
- คาโนลา
- ข้าวโพด
- เมล็ดองุ่น
- เมล็ดแฟลกซ์
- มะกอก
- ถั่วลิสง
- รำข้าว
- ดอกคำฝอย
- งา
- ถั่วเหลือง
- ดอกทานตะวัน
รายการน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันพืชปลอดเขตร้อนที่มีไขมันอิ่มตัว (SFA) น้อยกว่า 25% และมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่โดยทั่วไปจะข้นและขุ่นเมื่อแช่เย็น
สามารถทนความร้อนสูงสำหรับการทอดการบราวน์และการทอด ยังดีที่อุณหภูมิต่ำกว่า
Expeller-press สามารถทนความร้อนสูงในการทอดในขณะที่น้ำมันที่ผ่านการกลั่นจะดีสำหรับความร้อนปานกลางเช่นการอบการทำอาหารในเตาอบหรือการผัด ควรใช้น้ำมันคาโนลาที่ไม่ผ่านการกลั่นในสูตรอาหารที่มีความร้อนต่ำ
น้ำมันข้าวโพดที่ไม่ผ่านการกลั่นสามารถทนต่อความร้อนต่ำถึงปานกลางสำหรับการผัดซอสและการอบแบบเบา ๆ ในขณะที่น้ำมันข้าวโพดกลั่นสามารถใช้ที่อุณหภูมิสูงกว่าเช่นการผัด
เหมาะสำหรับความร้อนสูงปานกลางเช่นการอบการย่างผักและการผัดและยังสามารถใช้ในสูตรอาหารที่มีความร้อนต่ำหรือไม่ต้องใช้ความร้อน
อย่าให้น้ำมันนี้ร้อน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารโดยไม่ใช้ความร้อนรวมถึงน้ำสลัดดิปน้ำหมักและสมูทตี้
น้ำมันถั่วลิสงกลั่นสามารถใช้กับความร้อนสูงเช่นการผัด แต่น้ำมันถั่วลิสงที่ไม่ผ่านการกลั่นจะทนความร้อนสูงปานกลางในการผัดเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการแต่งกายและการจุ่ม
น้ำมันงาบริสุทธิ์สามารถจัดการกับอาหารที่มีความร้อนสูงได้เช่นการผัดและทอด แต่น้ำมันงาที่ไม่ผ่านการกลั่นจะจัดการกับความร้อนปานกลางเท่านั้นเช่นการผัดและซอสแบบเบา ๆ
สามารถทนต่อการทอดได้สูง แต่ยังเป็นที่ยอมรับสำหรับการปรุงอาหารในอุณหภูมิใด ๆ รวมถึงน้ำสลัด
411 ° F
ควรใช้น้ำมันดอกทานตะวันที่ไม่ผ่านการกลั่นในสูตรอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนเช่นการใส่น้ำสลัด น้ำมันดอกทานตะวันบริสุทธิ์สามารถจัดการกับความร้อนที่สูงขึ้นสำหรับการทอดการทำสีน้ำตาลและการทอด
น้ำมันอะโวคาโด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่น้ำมันอะโวคาโดมีประโยชน์มากมาย จุดควันสูง (มากกว่า 500 องศาฟาเรนไฮต์) ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารและการทอดด้วยความร้อนสูงในขณะที่มีรสเนยและรสบ๊องที่เป็นกลางในน้ำสลัดหมักและดิป น้ำมันอะโวคาโดปราศจากคอเลสเตอรอล
น้ำมันคาโนล่า
เป็นแหล่งที่ดีของ MUFA (และ PUFA บางชนิด) จุดควันสูงปานกลางของน้ำมันคาโนลาทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการอบการปรุงอาหารในเตาอบและการผัด กรดไขมันโอเมก้า 3 อัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูงคาโนลามีรสอ่อน ๆ เป็นกลางและสามารถใช้ในน้ำสลัดหมักและดิป น้ำมันคาโนลายังปราศจากคอเลสเตอรอล
น้ำมันข้าวโพด
อีกทางเลือกหนึ่งที่ปราศจากคอเลสเตอรอลคือน้ำมันข้าวโพดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการผัดซอสและการอบแบบเบา ๆ มีรสชาติเบา ๆ และราคาไม่แพงกว่าน้ำมันชนิดอื่น นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันข้าวโพดสามารถช่วยลด LDL ได้มากกว่าน้ำมันมะกอกเกือบสามเท่า
น้ำมันเมล็ดองุ่น
น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้มีรสชาติอ่อน ๆ และมีจุดควันสูงปานกลางซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารประเภทอบหรือปรุงในเตาอบและผัด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูงและมีเอกสารเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณสมบัติในการป้องกันหัวใจ
น้ำมัน flaxseed
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีดเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นเนื่องจากมีจุดควันต่ำน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารโดยไม่ใช้ความร้อนเท่านั้น
มันเป็นรสบ๊องอ่อน ๆ รสชาติแบบเอิร์ ธ โทนอาจเป็นรสชาติที่ได้มา แต่มันอร่อยกว่าผักแทนที่จะเป็นเนยผสมลงในน้ำสลัดหรือจุ่มหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ เพื่อคุณภาพที่ดีที่สุดให้เลือกใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็นแช่เย็นในขวดทึบแสง
น้ำมันมะกอก
เป็นแหล่งของวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลน้ำมันมะกอกถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีรสชาติที่หลากหลายความสามารถรอบด้านและประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ในแต่ละวันอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้
น้ำมันมะกอกมีจุดควันปานกลางและสามารถใช้ในการผัดทอดด้วยไฟแรงปานกลางและในน้ำสลัด เลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านกรรมวิธีมากเกินไป
น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันถั่วลิสงเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีในบางครั้งใช้สำหรับทอดเนื่องจากมีจุดควันสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก แต่ยังไม่มีคอเลสเตอรอล
แม้ว่าหลายคนจะมีอาการแพ้อย่างรุนแรงต่อถั่วลิสง แต่น้ำมันถั่วลิสงที่ผ่านการกลั่นสูงไม่ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้และใช้ในการเตรียมการทางการค้า
น้ำมันรำข้าว
อุดมไปด้วยวิตามิน E และ K และไฟโตสเตอรอลที่เป็นประโยชน์น้ำมันสมองข้าวเป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าน้ำมันรำข้าวช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 7 มก. / ดล. ในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล 7 มก. / ดล.
รสชาติบ๊องของรำข้าวและจุดควันสูงทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารประเภทผัดหรือทอดรวมทั้งการเตรียมความร้อนต่ำ
น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันดอกคำฝอยที่ได้รับความนิยมมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนมีหลายรูปแบบ น้ำมันดอกคำฝอยไลโนเลอิกสูงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและมีจุดควันต่ำจึงควรใช้ในอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนเช่นน้ำสลัดและดิป
น้ำมันดอกคำฝอยโอเลอิกสูงมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีจุดควันสูงจึงเหมาะสำหรับทอด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันดอกคำฝอยสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลลดน้ำตาลในเลือดและยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก
น้ำมันงา
โดยทั่วไปใช้ในอาหารเอเชียและตะวันออกกลางน้ำมันงาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าน้ำมันมะกอกสำหรับระดับคอเลสเตอรอลน้ำมันงามีหลายรูปแบบ
น้ำมันงาดำที่ทำจากงาดิบมีรสชาติอ่อน ๆ สามารถใช้แทนกันได้กับน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันพืชและสามารถทนต่อความร้อนสูงในการทอด น้ำมันงาคั่วที่สกัดจากเมล็ดปิ้งมีรสชาติที่นัวกว่า แต่มีควันต่ำกว่า น้ำมันยิ่งเข้มมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีรสชาติมากขึ้นเท่านั้น
น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันอเนกประสงค์ที่มีจุดควันสูงน้ำมันถั่วเหลืองมีรสชาติที่เป็นกลางและสามารถใช้ได้กับทุกอย่างตั้งแต่น้ำสลัดไปจนถึงการทอด น้ำมันถั่วเหลืองซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอุดมไปด้วยวิตามินอีและไฟโตสเตอรอล
ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรระวังน้ำมันถั่วเหลืองพันธุ์สกัดเย็น อย่างไรก็ตามในน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านการกลั่นสูงสารก่อภูมิแพ้โปรตีนได้ถูกกำจัดออกไปแล้วและการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้กระตุ้นให้เกิดอาการแพ้
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันดอกทานตะวันที่ผ่านการกลั่นเป็นน้ำมันรสอ่อน ๆ สามารถใช้ในการปรุงอาหารที่มีความร้อนสูงได้ แต่ควรใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นในสูตรที่ไม่ผ่านความร้อนเท่านั้น มองหาน้ำมันดอกทานตะวันที่มีโอเลอิคสูงซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำมันดอกทานตะวันที่มีสเตียริก / โอเลอิกสูงเช่นยี่ห้อ Nutrisun ส่วนผสมนี้ประกอบด้วยกรดสเตียริกซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว
น้ำมันพืชผสม
น้ำมันที่มีข้อความว่าเป็นน้ำมันพืชเป็นน้ำมันประเภทต่างๆที่ผสมกันเพื่อปรับปรุงคุณสมบัติของน้ำมันแต่ละชนิดเพิ่มจุดควันและเพิ่มความคงตัวในการเก็บรักษาน้ำมันพืชที่ผ่านการประมวลผลสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมัน ใช้แล้ว ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อยืนยันว่ามีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในส่วนผสมเท่านั้น
น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง
มีน้ำมันบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้องซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มการสะสมของไขมันในหลอดเลือดได้เนยเนยเทียมน้ำมันหมูเนยเทียมชนิดแท่งแข็งล้วนมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูงและควรหลีกเลี่ยงหรือใช้ เท่าที่จำเป็นในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
น้ำมันไฮโดรเจน
น้ำมันไฮโดรเจนได้รับการประมวลผลเพื่อการยืดอายุการเก็บรักษาเพียงอย่างเดียว การเติมไฮโดรเจนเป็นการเพิ่มอะตอมของไฮโดรเจนให้กับพันธะเคมีที่ประกอบกันเป็นโครงสร้างของน้ำมัน เมื่อระดับการเติมไฮโดรเจนเพิ่มขึ้นความหนืดและความเข้มข้นของไขมันอิ่มตัวก็เช่นกัน
การเติมไฮโดรเจนยังสร้างไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถเพิ่ม LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและลด HDL ที่ดีต่อสุขภาพการทำให้ผักสั้นลงเป็นตัวอย่างที่สำคัญ
น้ำมันเขตร้อน
แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์จะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีรสชาติที่เป็นกลางและมีจุดควันค่อนข้างสูง (450 องศา F) แต่ก็เป็นไขมันอิ่มตัว 87% และมีศักยภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มระดับ LDL
น้ำมันปาล์มอาจดีกว่าเล็กน้อยโดยมีไขมันอิ่มตัว 50% แต่ควรถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ นั่นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าสำหรับน้ำมันเมล็ดในปาล์มซึ่งมีปริมาณใกล้เคียงกับเกณฑ์ไขมันอิ่มตัว 85%
.jpg)
