โปรแกรมการฟื้นฟูการบาดเจ็บกลับ

ประมาณแปดใน 10 คนจะมีอาการปวดหลังอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตขอแนะนำให้ใช้ที่รองนอนทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังอย่างไรก็ตามไม่เป็นเช่นนั้นอีกต่อไป ผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันแนะนำให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ ทันทีที่คุณสามารถทนได้ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังอย่างนุ่มนวลเพื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลัง

โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังที่ครอบคลุมควรประกอบด้วยทั้งการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ควรรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ด้วยเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังโดยช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังควรรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อรวมโปรแกรมการฟื้นฟูหลังที่โค้งมน

อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้น

ยืดหลังส่วนล่างของคุณ

ส่วนขยายด้านหลัง:

1. นอนคว่ำ
2. ยกข้อศอกขึ้นโดยให้หลังของคุณ
3. เริ่มเหยียดข้อศอกให้ตรงและยืดหลังให้มากขึ้น
4. ยืดข้อศอกของคุณต่อไปจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวล
5. ค้างไว้ 15 วินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

แมวยืด:

1. คุกเข่าลงบนพื้น
2. ดันหลังของคุณขึ้นไปบนเพดาน (เหมือนแมวกำลังโค้งกลับ)
3. โค้งต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงบิดที่หลัง
4. ค้างไว้ 15 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

สะโพกม้วน:

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. หันศีรษะไปทางซ้ายในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปที่พื้นทางด้านขวาโดยหมุนลำตัว
3. ถือไว้นับห้า
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หันศีรษะไปทางขวาในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปที่พื้นทางด้านซ้ายโดยหมุนลำตัว
6. ถือไว้นับห้า
7. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ

การออกกำลังกายหลัก:

1. วางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้านโดยให้มือและขาค้ำยันไว้ที่พื้น
2. ค่อยๆเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงและขนานกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที
5. ทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

ยกขาตรง:

1. นอนหงาย
2. งอเข่า 15 องศา
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะคล้ายส่วนโค้งเหนือศีรษะ
4. ช้าๆ (ในการเคลื่อนไหวคล้ายส่วนโค้งเดียวกัน) กลับขา / เท้าของคุณไปที่พื้น
5. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ท้องของคุณในลักษณะคว่ำขาตรง

วิดพื้น:

1. นอนหงาย
2. งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
3. ล็อคนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
4. งอศีรษะไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่างออกจากพื้น - ไม่เกินหกนิ้ว
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
7. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

เช่นเคยโปรดปรึกษาการเริ่มโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพกับแพทย์ของคุณ หากกิจกรรมใดทำให้ปวดมากขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายทันที ควรทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน เมื่อคุณไม่ปวดหลังอีกต่อไปควรออกกำลังกายทุกวันเพื่อป้องกันปัญหาหลังส่วนล่างในอนาคต

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดตะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาสภาพของคุณนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำแบบฝึกหัดใดหากความเจ็บปวดของคุณเป็นแบบเฉียบพลันและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างเหมาะสม ผ่านการออกกำลังกายหลังของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถบอกคุณได้ว่าควรหยุดทำอะไรหากคุณมีอาการปวดหลัง

คำจาก Verywell

การรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความคล่องตัวในการทำงานสูงสุด ตรวจสอบกับแพทย์และ PT ของคุณแล้วเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังแบบครบวงจรที่เหมาะกับความต้องการของคุณ