ผลไม้ที่ดีที่สุดที่ควรกินหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

คุณอาจเคยได้ยินมาบ้างว่าคุณไม่สามารถรับประทานผลไม้ได้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน บางทีอาจมีคนบอกคุณว่าแตงโมและกล้วยไม่ได้ จำกัด เพราะหวานเกินไป สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้คุณเพียงแค่ต้องตัดสินใจอย่างชาญฉลาดว่าผลไม้ชนิดใดและคุณกินมากแค่ไหน

ผลไม้และโรคเบาหวาน

ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย - มีวิตามินแร่ธาตุใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระผลไม้มีประโยชน์ต่อแผนอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ กุญแจสำคัญในการกินผลไม้คือต้องแน่ใจว่าคุณกินให้ถูกประเภทในส่วนที่เหมาะสม

เส้นใยที่พบในผลไม้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอาจช่วยดึงคอเลสเตอรอลออกไปจากหัวใจและเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง ผลไม้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดเช่นโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

ในทางกลับกันผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตและมีน้ำตาลธรรมชาติที่เรียกว่าฟรุกโตส คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะมาจากขนมปังนมโยเกิร์ตมันฝรั่งหรือผลไม้จะถูกย่อยสลายในระหว่างการย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือกลูโคส ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินรวมถึงการเสิร์ฟผลไม้

เมื่อเลือกผลไม้คุณจะต้องคำนึงถึงเคล็ดลับบางประการ:

หลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้งและน้ำผลไม้

ผลไม้แห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีรสหวานจะมีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสูงกว่าผลไม้ทั้งลูกตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลมากขึ้นเนื่องจากน้ำตาลมักถูกเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติและอาจมีไฟเบอร์ต่ำลงหากผิวหนังถูกกำจัดออกไป ลูกเกดเพียงสี่ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) จะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่าย: 120 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 32 กรัมและน้ำตาล 24 กรัม

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ 100% ก็ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันทีเพราะเนื้อของผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์ถูกทิ้งไป นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะดื่มแคลอรี่ในปริมาณที่มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่นน้ำผลไม้ 100% 1 ถ้วยมีแคลอรี่ 130 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 33 กรัมและน้ำตาล 28 กรัม

แทนที่จะใช้ผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้ให้เลือกใช้ผลไม้ทั้งสดแช่แข็งหรือกระป๋องโดยไม่ต้องเติมน้ำเชื่อมหรือน้ำตาล

เก็บบางส่วนไว้ในการตรวจสอบ

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าประมาณ 45% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันมาจากคาร์โบไฮเดรตหากคุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่คงที่และสม่ำเสมอคุณต้องคำนึงถึงผลไม้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต เมื่อเลือกผลไม้พยายามใช้ผลไม้หนึ่งมื้อต่อมื้อหรือของว่างและ จำกัด การเสิร์ฟผลไม้ของคุณไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อวัน

โปรดทราบว่าผลไม้หนึ่งลูกให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ภายในขีด จำกัด หนึ่งหน่วยบริโภคนั้นจะขึ้นอยู่กับประเภทของผลไม้ นี่คือรายการของสิ่งที่ถือเป็นหนึ่งในการให้บริการสำหรับผลไม้ทั่วไป:

• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก (4 ออนซ์) ส้มพีชลูกแพร์หรือพลัม
• 1/2 กล้วยขนาดกลาง
• 2 ส้มเขียวหวานขนาดเล็กหรือ 1 ขนาดใหญ่ (รวม 4 ออนซ์)
• 2 กีวีขนาดเล็ก (2 ออนซ์)
• 4 แอปริคอตขนาดเล็ก (1 ออนซ์ต่อออนซ์)
• ~ 1 ถ้วยแตงโม (แคนตาลูปน้ำหวาน)
• องุ่นหรือเชอร์รี่ 15 ลูก
• มะม่วงขนาดกลาง 1/3 ลูก
• สตรอเบอร์รี่ 1 1/4 ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
• ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย (มีไฟเบอร์ 8 กรัม)

มีผลไม้บางอย่างที่คุณควรระมัดระวังให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นขอแนะนำให้รับประทานกล้วยเชอร์รี่องุ่นมะม่วงและสับปะรดในปริมาณที่ จำกัด ตามที่ระบุไว้เท่านั้นเนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น

หากคุณต้องการได้รับคุณค่าสูงสุดจากส่วนที่ใหญ่ที่สุดคุณจะต้องเลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมากเช่นผลเบอร์รี่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ 1 1/4 ถ้วยสำหรับคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

เลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำดัชนีน้ำตาลหรือ GI ใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงเพื่อวัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

อาหารได้รับการจัดอันดับตามวิธีที่พวกเขาเพิ่มน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับอาหารอ้างอิงเช่นน้ำตาลหรือขนมปังขาว อาหารที่มี GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มี GI ปานกลางหรือต่ำ

ผลไม้ส่วนใหญ่มี GI ต่ำถึงปานกลางยกเว้นสับปะรดและแตงโมนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่กินสับปะรดและแตงโมไม่ได้ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งก็ควรหลีกเลี่ยง ในอนาคต. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่า GI ของอาหารนั้นแตกต่างกันเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวมากกว่าเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานผลไม้ที่มี GI สูงเช่นแตงโมการจับคู่กับอาหารที่มีดัชนี GI ต่ำเช่นชีสไขมันต่ำจะช่วยปรับสมดุลของผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นี่คือตัวอย่างบางส่วนของผลไม้ GI ต่ำปานกลางและสูง:

• ผลไม้ GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า): แอปเปิ้ลลูกแพร์มะม่วงบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่กีวีเกรปฟรุตลูกแพร์เนคทารีนส้ม
• ผลไม้ GI ปานกลาง (55-69): เชอร์รี่มะม่วงมะละกอองุ่น
• ผลไม้ GI สูง (70 ขึ้นไป): แตงโมสับปะรด

โปรดทราบข้อมูลนี้ในขณะเดียวกันก็พึงระลึกว่าทุกคนมีอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นของตัวเองซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากกว่าคนอื่น ๆ นอกจากนี้ผลไม้ที่น่ากลัวก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้น

สุดท้ายให้พิจารณาสิ่งนี้: อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางชนิดมี GI สูงกว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตมี GI สูงกว่าช็อกโกแลต เมื่อใช้ GI ให้ปรับสมดุลกับหลักโภชนาการขั้นพื้นฐานและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายและอาหารที่มีสารอาหารน้อย

จับคู่กับโปรตีน

บางคนพบว่าการจับคู่ผลไม้กับโปรตีนสามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้คุณสามารถทำได้โดยผสมผสานผลไม้เข้ากับอาหารที่คุณได้รับเพื่อเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือเพิ่มโปรตีนให้กับขนมผลไม้ของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

• 1 ชิ้นแอปเปิ้ล 4 ออนซ์กับเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตกรีกขนาดเล็กที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วย
• ลูกพีชขนาดเล็ก 1 ลูกกับชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย

รับประโยชน์สูงสุดจากตัวเลือกผลไม้ของคุณ

เมื่อเลือกผลไม้คุณจะต้องคิดถึงขนาดของชิ้นส่วนความสะดวกต้นทุนและรสชาติ แต่ยังรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย ผลไม้บางประเภทเช่นผลเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยวสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีกรดโฟลิกไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีต่อสู้กับโรค วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมเซลล์ (สำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาบาดแผล) ชะลอความแก่และเพิ่มภูมิคุ้มกันนอกจากนี้สีที่อุดมไปด้วยสีแดงสีน้ำเงินและสีดำมาจากแอนโธไซยานิน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มเขียวหวานยังมีวิตามินซีและโพแทสเซียม (ซึ่งสามารถลดความดันโลหิต) และเป็นแหล่งวิตามินเอที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา ผลไม้เช่นมะนาวยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่สามารถปกป้องเซลล์จากความเสียหายลดการอักเสบลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่ จำกัด โพแทสเซียมหรือทานยาลดคอเลสเตอรอลคุณอาจมี ในการดูการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวของคุณดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มลงในแผนการรับประทานอาหารของคุณ

คำจาก Verywell

ความคิดที่ว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงผลไม้ในอาหารที่เป็นโรคเบาหวานนั้นเป็นตำนาน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องตัดสินใจเลือกที่ดีที่สุดและพิจารณาคาร์โบไฮเดรตในผลไม้อยู่เสมอซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เลือกอย่างชาญฉลาดและควบคุมส่วนต่างๆของคุณอย่างชาญฉลาดและคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้ได้ หากคุณมีคำถามอย่าลืมถามสมาชิกในทีมดูแลสุขภาพของคุณ