วิธีออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นโรคข้ออักเสบ

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์เสมอ ปริมาณและรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:

• ข้อต่อใดที่เกี่ยวข้อง
• ปริมาณการอักเสบ
• ข้อต่อมีความมั่นคงแค่ไหน
• มีการทำตามขั้นตอนการเปลี่ยนข้อต่อหรือไม่

แพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญซึ่งมีความรู้เกี่ยวกับความต้องการทางการแพทย์และการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบซึ่งทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่คุ้นเคยกับความต้องการของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถออกแบบแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยแต่ละรายได้

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายหรือไม่?

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบได้หลายวิธี การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดข้อและตึงและเพิ่ม:

• ความยืดหยุ่น
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายของหัวใจ
• ความอดทน

นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้รู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเข้ากับแผนการรักษาสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบได้อย่างไร?

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโรคข้ออักเสบที่ครอบคลุม แผนการรักษาอาจรวมถึง:

• พักผ่อนและผ่อนคลาย
• อาหารที่เหมาะสม
• ยา

การรักษาอาจรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับ:

• การใช้ข้อต่ออย่างเหมาะสม
• วิธีการอนุรักษ์พลังงาน
• วิธีการบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ

การออกกำลังกาย 3 ประเภทที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

• การออกกำลังกายแบบพิสัยของการเคลื่อนไหว (เช่นการเต้นรำ) ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้เป็นปกติและบรรเทาอาการตึง การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่น
• การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง (เช่นเวทเทรนนิ่ง) ช่วยรักษาหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยพยุงและป้องกันข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบ
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือความอดทน (เช่นการขี่จักรยาน) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดช่วยควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานโดยรวม

การควบคุมน้ำหนักอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ข้อต่อหลาย ๆ ส่วนกดดันมากขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดการอักเสบในข้อต่อบางส่วนได้

สโมสรสุขภาพและศูนย์ชุมชนส่วนใหญ่เสนอโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางร่างกาย

วิธีเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาทางเลือกในการออกกำลังกายกับแพทย์และผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ป่วยออกกำลังกาย หลายคนที่เป็นโรคข้ออักเสบเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายช่วงเคลื่อนไหวและแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถเข้าร่วมโปรแกรมกีฬาและการออกกำลังกายได้หลายประเภท แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แพทย์ของคุณจะทราบว่ากีฬาใดอยู่นอกข้อ จำกัด

แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นหรืออาจแนะนำผู้ป่วยให้ไปพบนักกายภาพบำบัด ทางที่ดีควรหานักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์ในการทำงานร่วมกับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ นักกายภาพบำบัดจะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะสมและสอนลูกค้าเกี่ยวกับ:

• วิธีบรรเทาอาการปวด
• กลไกของร่างกายที่เหมาะสม (ตำแหน่งของร่างกายสำหรับงานที่กำหนด)
• การป้องกันข้อต่อ
• การอนุรักษ์พลังงาน

วิธีการเริ่มต้น

• ปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณ
• เริ่มต้นด้วยการดูแลจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
• ใช้ความร้อนกับข้อต่อที่เจ็บ (เป็นทางเลือกหลายคนที่เป็นโรคข้ออักเสบเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้)
• ยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ
• เริ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆด้วยการยกน้ำหนักขนาดเล็ก (น้ำหนัก 1 หรือ 2 ปอนด์สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก)
• ก้าวหน้าอย่างช้าๆ
• ใช้แพ็คเย็นหลังออกกำลังกาย (เป็นทางเลือกหลายคนที่เป็นโรคข้ออักเสบออกกำลังกายเป็นประจำด้วยวิธีนี้)
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• คลายตัวหากข้อต่อเจ็บปวดอักเสบหรือแดงและทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาสาเหตุและกำจัด
• เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุดและทำให้เป็นนิสัย

พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่เหมาะสม (หลังจากออกกำลังกายตามระยะการเคลื่อนไหวการเพิ่มความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) การบาดเจ็บที่ข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบน้อยลงจะเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจหากมีการเคลื่อนไหวตามช่วงการเคลื่อนไหวการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

• การออกกำลังกายแบบ Range-of-Motion สามารถทำได้ทุกวันและควรทำอย่างน้อยวันเว้นวัน
• ควรทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งวันเว้นวันเว้นแต่คุณจะมีอาการปวดหรือบวมอย่างรุนแรงที่ข้อต่อ
• ควรทำแบบฝึกหัดความอดทนเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เว้นแต่คุณจะมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือบวมที่ข้อต่อ ตามที่ American College of Rheumatology กิจวัตรการออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีสามารถทำได้ทีละ 10 นาทีตลอดทั้งวัน

นักวิจัยกำลังศึกษาโรคข้ออักเสบและการออกกำลังกายหรือไม่?

นักวิจัยยังคงมองหาและหาประโยชน์จากการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยด้วย:

• โรคไขข้ออักเสบ
• spondyloarthropathies
• โรคลูปัส
• โรคไฟโบรมัยอัลเจีย

นักวิจัยยังศึกษาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในกลุ่มประชากรที่มีอายุมากขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบประเภทเฉพาะ

โรคข้ออักเสบมีหลายประเภท การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับโรคข้ออักเสบบางประเภทสามารถแนะนำได้โดย:

• แพทย์ที่มีประสบการณ์
• นักกายภาพบำบัด
• นักกิจกรรมบำบัด

แพทย์และนักบำบัดยังทราบถึงการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับข้อต่อที่เจ็บปวดโดยเฉพาะ อาจมีการออกกำลังกายที่ไม่ จำกัด สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบบางประเภทหรือเมื่อข้อต่อบวมและอักเสบ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์ แพทย์ที่รักษาผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอาจรวมถึง:

• ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคไขข้อ
• ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ
• ผู้ปฏิบัติงานทั่วไป
• แพทย์ประจำครอบครัว
• แพทย์ฝึกหัด
• ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ

โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งประเภทใดที่ดีที่สุด?

สิ่งนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลประเภทของโรคข้ออักเสบที่เกี่ยวข้องและการอักเสบนั้นมีการใช้งานเพียงใด การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดภาระของข้อต่อที่เจ็บปวดได้ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้ด้วย:

• น้ำหนักฟรีขนาดเล็ก
• เครื่องออกกำลังกาย
• ไอโซเมตริก
• แถบยืดหยุ่น
• แบบฝึกหัดน้ำต้านทาน

การวางตำแหน่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพราะหากทำไม่ถูกต้องการฝึกเสริมความแข็งแกร่งอาจทำให้:

• น้ำตาของกล้ามเนื้อ
• ปวดมากขึ้น
• ข้อต่อบวมมากขึ้น

การออกกำลังกายมากเกินไปมากแค่ไหน?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าหากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดที่กินเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงแสดงว่าเป็นการออกแรงมากเกินไป ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อปรับโปรแกรมการออกกำลังกายเมื่อสังเกตเห็นสัญญาณของการออกกำลังกายหนักดังต่อไปนี้:

• ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติหรือต่อเนื่อง
• เพิ่มความอ่อนแอ
• ช่วงการเคลื่อนไหวลดลง
• อาการบวมที่เพิ่มขึ้น
• อาการปวดอย่างต่อเนื่อง (ปวดนานกว่า 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย)

คนที่มี RA ควรออกกำลังกายในช่วง Flare หรือไม่?

ควรใส่ข้อต่อเบา ๆ ตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบวันละครั้งโดยมีช่วงเวลาพักในระหว่างที่มีการลุกลามอย่างรุนแรงของระบบหรือเปลวไฟในบริเวณที่เป็นรอยต่อ อย่างไรก็ตามไม่ควรยืดข้อต่อที่อักเสบ ในระหว่างการลุกเป็นไฟการบวมที่ข้อต่ออาจทำให้เส้นเอ็นเอ็นและแคปซูลข้อต่อถูกยืดออกที่เส้นฐานและการยืดเพิ่มเติมโดยสมัครใจอาจทำให้เกิดความหย่อนและความเสียหายต่อข้อต่อ

ผู้ป่วยสามารถพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการพักผ่อนที่ดีที่สุดในระหว่างการลุกเป็นไฟทั่วไปหรือร่วมกัน

วิธีบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบมีอะไรบ้าง?

มีวิธีการที่เป็นที่รู้จักเพื่อช่วยระงับความเจ็บปวดในช่วงเวลาสั้น ๆ การบรรเทาชั่วคราวนี้สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแนะนำวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย วิธีการเหล่านี้ได้ผลกับคนจำนวนมาก

ร้อนชื้น

สามารถใช้ความร้อนชื้นจากผ้าขนหนูอุ่นแพ็คร้อนอ่างอาบน้ำหรือฝักบัวที่บ้านเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีสามครั้งต่อวันเพื่อบรรเทาอาการ

ความร้อนลึก

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถให้ความร้อนลึกไปยังบริเวณข้อต่อที่ไม่มีการอักเสบได้โดยใช้:

• คลื่นสั้น
• ไมโครเวฟ
• อัลตราซาวนด์

ไม่แนะนำให้ใช้ความร้อนลึกสำหรับผู้ป่วยที่มีข้อต่ออักเสบอย่างรุนแรง มักใช้ความร้อนลึกบริเวณไหล่เพื่อคลายเส้นเอ็นที่ตึงก่อนออกกำลังกายยืด

หนาว

ความเย็นที่ใส่ถุงน้ำแข็งหรือผักแช่แข็งห่อด้วยผ้าขนหนูช่วยระงับอาการปวดและลดอาการบวมเมื่อใช้ครั้งละ 10 ถึง 15 นาที มักใช้กับข้อต่อที่อักเสบอย่างรุนแรง ผู้ที่มีปรากฏการณ์ Raynaud ไม่ควรใช้วิธีนี้

วารีบำบัด

วารีบำบัด (การบำบัดด้วยน้ำ) สามารถลดอาการปวดและตึงได้ การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำขนาดใหญ่อาจง่ายกว่าเพราะน้ำช่วยลดน้ำหนักของข้อต่อที่เจ็บปวด ศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำที่พัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ผู้ป่วยบางรายรู้สึกผ่อนคลายจากความร้อนและการเคลื่อนไหวของอ่างน้ำวน

การระดมพล

การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว ได้แก่ :

• แรงดึง (นุ่มนวลดึงอย่างต่อเนื่อง)
• นวด
• การจัดการ (ใช้มือเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวปกติของข้อต่อที่แข็ง)

เมื่อทำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนวิธีการเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมความเจ็บปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

หน่วย TENS

TENS (การกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้บ้าง ใน TENS ไฟฟ้าช็อตจะถูกส่งผ่านอิเล็กโทรดที่วางอยู่บนผิวของผิวหนัง ผู้ป่วยสามารถสวมชุด TENS ในระหว่างวันและปิดและเปิดได้ตามต้องการเพื่อควบคุมความเจ็บปวด

Biofeedback

Biofeedback อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและควบคุมการตอบสนองต่อความเจ็บปวด

การพักผ่อน

การบำบัดด้วยการผ่อนคลายยังช่วยลดอาการปวด ผู้ป่วยสามารถเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด นักบำบัดอาจสามารถสอนเทคนิคการผ่อนคลาย

การฝังเข็ม / การกดจุด

การฝังเข็มเป็นวิธีการบรรเทาอาการปวดแบบดั้งเดิมของจีน นักวิจัยเชื่อว่าเข็มกระตุ้นประสาทสัมผัสส่วนลึกที่บอกให้สมองปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติ

การกดจุดคล้ายกับการฝังเข็ม แต่ใช้แรงกดแทนการใช้เข็ม