ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index: GI) คือการจัดอันดับโดยเทียบเคียงของคาร์โบไฮเดรตในอาหารตามผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลคือการกินอาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น การรู้ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นเครื่องมือหนึ่งที่สามารถช่วยคุณปรับแต่งมื้ออาหารเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

Maximilian Stock Ltd. / ภาพทางเลือก / Getty ของช่างภาพ

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

GI เป็นระบบการให้คะแนนซึ่งอาหารจะได้รับการจัดอันดับในระดับหนึ่งถึง 100 โดยพิจารณาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น อาหารแปรรูปเช่นลูกอมขนมปังเค้กและคุกกี้มี GI สูงในขณะที่อาหารทั้งเมล็ดเช่นธัญพืชไม่ผ่านการกลั่นผักที่ไม่ผสมแป้งและผลไม้มักจะมี GI ต่ำกว่า

คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยดูดซึมและเผาผลาญได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง โดยทั่วไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและช้าลงและโดยปกติแล้วระดับอินซูลิน

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารทั่วไป

อาหารกรัมของคาร์โบไฮเดรตช่วง GIGI เฉลี่ยมันฝรั่งขาว (ขนาดกลาง)3456-111สูง 80มันเทศ (ขนาดกลาง)2444-7861แครอท (1/2 ถ้วย)616-9247ถั่วลันเตา (1/2 ถ้วย)1139-5448ถั่วชิกพี (1 ถ้วย)5431-3634ถั่วเหลือง (1/2 ถ้วย)1315-2017Apple (ขนาดกลาง)1528-4440กล้วย (กลาง)2746-7058ขนมปังขาว (1 ชิ้น)1464-8372ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)1252-8771ขนมปังพร้อมเมล็ดข้าวสาลีแตก (1 ชิ้น)1248-5853ข้าวโอ๊ต (ไม่ทันใจ - 1/2 ถ้วยแห้ง)2742-7558ข้าวกล้อง (1 ถ้วย)4539-8766ข้าวขาว (1 ถ้วย)4543-9472พาสต้า (1 ถ้วย)4340-6050

วิธีวัดดัชนีน้ำตาล

ค่าดัชนีถูกสร้างขึ้นโดยกระบวนการทดสอบที่เข้มงวด: 10 คนขึ้นไปแต่ละคนกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เท่ากัน 50 กรัม (อาหารทดสอบ) จากนั้นนักวิจัยจะวัดการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคนสองชั่วโมงหลังการบริโภควางจุดบนกราฟและวัด พื้นที่ใต้เส้นโค้ง (AUC) ของการตอบสนองต่อกลูโคส

ในวันที่แยกกันคน 10 คนเดียวกันกินกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม (อาหารอ้างอิง) และนักวิจัยจะวัดการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคน AUC อีกสองชั่วโมงหลังการบริโภค

จากนั้นค่า GI ของอาหารทดสอบจะคำนวณโดยการหารน้ำตาลกลูโคส AUC สำหรับอาหารทดสอบด้วยน้ำตาลกลูโคส AUC สำหรับอาหารอ้างอิงสำหรับแต่ละคนและค่า GI สุดท้ายจะเป็นค่าเฉลี่ยของตัวเลข 10 ตัวนั้น

ในที่สุด GI คือการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของคนโดยเฉลี่ยต่อคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจง โปรดทราบว่าคำตอบของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ

ค่า GI

ค่า GI สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง โปรดจำไว้ว่า GI ต่ำเป็นอาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับอาหารที่มี GI ปานกลางหรือสูง

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• GI ปานกลาง: 56 ถึง 69
• GI สูง: 70 ถึง 100

ตัวอย่างเช่นน้ำนมข้าว (อาหารแปรรูปที่ไม่มีเส้นใย) มี GI สูงถึง 86 ในขณะที่ข้าวกล้อง (ไฟเบอร์มากมาย) มี GI ปานกลางเท่ากับ 66

ดัชนีน้ำตาลกับน้ำตาลในเลือด

นักวิจารณ์ระบบ GI ระบุว่าดัชนีไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทานหรือคุณภาพทางโภชนาการอื่น ๆ (หรือขาด) ในอาหารเช่นโปรตีนไขมันวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจาก GI ดูอย่างเคร่งครัดที่จำนวนคาร์โบไฮเดรตการรับประทานอาหารตามตัวเลขเหล่านี้หมายความว่าคุณกำลังละทิ้งข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมากเพื่อกำหนดคุณค่าต่อสุขภาพที่แท้จริงของอาหาร

เพื่อต่อต้านปัญหาด้านปริมาณนักวิจัยได้พัฒนาการวัดปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ซึ่งอธิบายถึงปริมาณอาหารที่รับประทาน ปริมาณน้ำตาลในเลือดดูทั้งคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต คำนวณโดยการคูณ GI ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม) จากนั้นหารด้วย 100

ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลมี GI 40 และมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (40 x 15) / 100 = 6 ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดของแอปเปิ้ลเท่ากับ 6 ถือว่าเป็นอาหารที่มี GL ต่ำ

ค่า GL

ค่า GL ยังสามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง:

• GL ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
• Medium GL: 11 ถึง 19
• GL สูง: 20 ขึ้นไป

GI / GL จะเป็นประโยชน์ต่อการจัดการโรคเบาหวานได้อย่างไร

เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดการทำความเข้าใจ GI จึงสามารถช่วยได้เมื่อพยายามคิดว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการจัดการน้ำตาลกลูโคสและท้ายที่สุดจะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ประโยชน์ของการทำตามรายการ GI เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ ได้แก่ การใส่ใจในการเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณมากขึ้นโดยไม่ จำกัด หรือ จำกัด ปริมาณการบริโภคของคุณอย่างเต็มที่ หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำคุณจะต้องเน้นไปที่เมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วโดยธรรมชาติซึ่งต่างจากค่า GI ที่สูงกว่าของสเปกตรัมซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปมากกว่า

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณการรับประทานอาหารที่มี GI เป็นหลักอาจหมายความว่าคุณจะพึ่งพามาตรการการอดอาหารตามมาตรฐานได้น้อยลงเช่นการนับแคลอรี่หรือการควบคุมส่วนที่เป็นทหาร เพียงแค่คำนึงถึงตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณมากกว่าที่จะ จำกัด อย่างรุนแรงก็สามารถมีความยั่งยืนมากกว่าในระยะยาวเมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้อ จำกัด มากกว่า

จุดที่ดัชนีน้ำตาลสั้นลง

GI ของอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้จริงขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการซึ่งอาจทำให้การวัดไม่น่าเชื่อถือในบางกรณี

ส่วนประกอบของอาหารสามารถเปลี่ยนผลของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่นการกินแอปเปิ้ลด้วยตัวเองอาจส่งผลให้การตอบสนองของกลูโคสในเลือดแตกต่างจากการกินแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว โปรตีนและไขมันสามารถชะลอการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้าลง

แต่สิ่งนี้นำเราไปสู่ประเด็นที่กว้างขึ้น: ดัชนีน้ำตาลยังคงเป็นเพียงรายการตัวเลข อาหารที่มีผลต่อการแต่งหน้าที่เป็นเอกลักษณ์และน้ำตาลในเลือดของคุณโดยเฉพาะจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบผลกระทบของอาหาร

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการประเมินว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากอาหารบางชนิดอย่างไรคือการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังอาหาร สำหรับคนส่วนใหญ่ผลของน้ำตาลในเลือดในอุดมคติจะน้อยกว่า 180mg / dL สองชั่วโมงหลังเริ่มมื้ออาหาร หากคุณไม่แน่ใจว่าน้ำตาลในเลือดเป้าหมายของคุณควรเป็นเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คำจาก Verywell

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ GI ของอาหารอาจเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะใช้นอกเหนือจากการนับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่ไม่ควรเป็นเครื่องมือเดียวที่คุณใช้ ทำความคุ้นเคยกับแผนภูมินี้และแนวคิด GI แต่โปรดทราบว่าควรใช้ GI เป็นส่วนเสริมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมฝึกการควบคุมส่วนที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต (กรัมของคาร์โบไฮเดรต) และอินซูลินที่มีอยู่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและควรได้รับการพิจารณาเมื่อมีการวางแผนการรับประทานอาหาร เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดให้ทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสองชั่วโมงหลังเริ่มมื้ออาหารเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารบางชนิดโดยเฉพาะอย่างไร