ท่าทางศีรษะไปข้างหน้า (FHP) เป็นภาวะแทรกซ้อนของการผสมผสานระหว่างไหล่ไปข้างหน้าและหลังส่วนบนที่โค้งมน (kyphosis) ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตและการทำงานในปัจจุบัน
รูปภาพ Caia / รูปภาพ Sam Edwards / Gettyท่า "หลังค่อม" นี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังคอสั้นลงอย่างเจ็บปวดเช่นเดียวกับการบีบตัวของกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งเป็นส่วนบนสุดของกระดูกสันหลังที่รองรับศีรษะและป้องกันไขสันหลัง
นี่คือเหตุผล เมื่อไหล่และหลังส่วนบนของคุณไปข้างหน้าและลงศีรษะของคุณตามธรรมชาติดึงสายตาลงเช่นกัน หากต้องการดูสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเช่นหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมุมมองจากกระจกบังลมหน้าคุณต้องยกศีรษะขึ้น
การทำเช่นนั้นจะทำให้กรามของคุณยื่นไปข้างหน้าและสร้างรอยพับแหลมที่ด้านหลังของคอซึ่งควรมีเส้นตรงที่ยื่นออกมาจากด้านหลังศีรษะไปยังกลางหลังส่วนบนของคุณ
สถานการณ์อื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดท่าศีรษะไปข้างหน้าอันเป็นผลมาจากคีโฟซิส ได้แก่ การก้มลงมองโทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตหรืออุปกรณ์อื่นอยู่ตลอดเวลา ทำงานใกล้ชิดเช่นเย็บผ้า และมักแบกน้ำหนักจำนวนมากเช่นเด็กไว้ด้านหน้าลำตัว
ทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีแก้ไขที่ดีที่สุด
การเปลี่ยนแปลงตามหลักสรีรศาสตร์ที่คุณสามารถทำได้กับพื้นที่ทำงานสภาพแวดล้อมหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้การนั่งหรือยืนตัวตรงสบายขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้า อย่างไรก็ตามอาจไม่เพียงพอ
การศึกษาในปี 2560 เปรียบเทียบการออกกำลังกายตามเป้าหมายกับการปรับเปลี่ยนเวิร์กสเตชันเพื่อลดอาการปวดคอไหล่และหลังที่เกี่ยวข้องกับสำนักงานพบว่าการออกกำลังกายเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ยิ่งไปกว่านั้นอาสาสมัครในการศึกษาที่ออกกำลังกายเริ่มรู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียงสี่เดือน
Mini-Workout สำหรับท่าทางศีรษะไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อท่าทางของศีรษะไปข้างหน้ารวมถึง kyphosis เป็นการดีที่สุดที่จะทำในเซสชั่นสั้น ๆ ครั้งเดียว (แม้ว่าคุณสามารถทำการถอนปากมดลูกได้ตลอดทั้งวันเช่นกัน)
การถอนปากมดลูก
Cervical หมายถึงคอและการหดกลับหมายถึงการนำกลับมา ในการออกกำลังกายท่าสำคัญนี้เป้าหมายคือให้ศีรษะของคุณกลับมาอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณในการออกกำลังกาย:
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้
- เหน็บคางเล็กน้อยเข้าหาหน้าอกของคุณ
- จับเหน็บและกดด้านหลังศีรษะเข้าหาผนังด้านหลังคุณ มันจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังขยับศีรษะไปทางเพดานเล็กน้อยในแนวทแยงมุม
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ
ทำครั้งละ 20 ถึง 30 ครั้ง หรือแบ่งออกเป็น 5 ถึง 8 ครั้ง 4-5 ครั้งต่อวัน
Rhomboid Strengthener
รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเป็นกล้ามเนื้อที่รองรับหลังส่วนบนและยึดไว้ในแนวที่เหมาะสม พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการกระทำที่แตกต่างกันสามประการคือดึงสะบักเข้าหากัน ยกไหล่ขึ้นปล่อยให้คุณยักไหล่ และกดไหล่ลงให้ห่างจากหู
คุณสามารถเปิดใช้งานได้โดยบีบสะบักเข้าหากันซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่จะดึงไหล่ของคุณขึ้นและกลับในทันทีและเป็นธรรมชาติโดยย้อนกลับการทรุดตัวไปข้างหน้า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเพื่อให้ทนทานต่อแรงโน้มถ่วงไปข้างหน้ามากขึ้นสามารถช่วยให้กลับด้าน kyphosis และทำให้เกิดท่าทางศีรษะไปข้างหน้าได้
ในการออกกำลังกาย:
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง
- โอบแขนรอบซี่โครงราวกับจะกอดตัวเอง
- ลองใช้นิ้วสัมผัสสะบักไหล่ของคุณโดยจำไว้ว่าคุณจะสามารถไปถึงขอบด้านนอกเท่านั้น
- "เดิน" นิ้วของคุณลงเพื่อพยายามหาปลายด้านล่างของแต่ละใบมีดแล้วปล่อยกอด
- นำมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ปลายแขนขนานกับพื้น
- จับตำแหน่งนี้บีบสะบักเข้าหากันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆปล่อย
- ทำซ้ำคราวนี้จินตนาการว่ามีหนึ่งในสี่ระหว่างหัวไหล่ของคุณที่คุณต้องจับเข้าที่ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับการบีบกล้ามเนื้อ
- กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆปล่อย
ยืดอก
แบบฝึกหัดที่สามคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่าย ๆ ซึ่งทอดยาวไปตามความกว้างของหน้าอกของคุณ - กล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อไหล่หย่อนไปข้างหน้ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะบีบตัวเข้าหากันและกระชับขึ้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามคลายออกจากตำแหน่งนั้น
การยืดกล้ามเนื้อเข้ามุมก็เหมือนกับการวิดพื้นที่กำแพงยกเว้นว่าจะเน้นไปที่การอยู่ในท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยาวขึ้นนี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐาน:
- ยืนหันหน้าไปทางมุมกำแพง
- ด้วยข้อศอกงอ 90 องศาและต้นแขนขนานกับพื้นวางฝ่ามือและปลายแขนไว้กับผนังที่อยู่ติดกัน
- หายใจเข้าแล้วขณะหายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างคงที่
- โดยไม่ต้องขยับเท้าให้เอนลำตัวเข้าหากำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่นุ่มนวลทั่วทั้งด้านหน้าของหน้าอก
- ค้างไว้ระหว่าง 5 ถึง 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คำจาก Verywell
หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดคอคุณได้รับบาดเจ็บที่คอไหล่หรือหลังหรือคุณมีอาการเช่นโรคข้ออักเสบให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (หรือใด ๆ ) เป็นครั้งแรก . การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่คุณจำเป็นต้องรู้วิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้ปัญหาที่มีอยู่รุนแรงขึ้น
