การเลือกโฮลเกรนอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น

รูปภาพ Arx0nt / Getty

ประเด็นที่สำคัญ

• การบริโภคเมล็ดธัญพืชสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในเชิงบวกได้ แต่ไม่จำเป็นต้องลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษาใหม่
• ขอแนะนำให้คนรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดสามส่วนต่อวัน

การบริโภคธัญพืชเช่นขนมปังโฮลเกรนข้าวกล้องและควินัวแทนการรับประทานอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจส่งผลให้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพดีขึ้นตามข้อมูลใหม่

การวิจัยได้ระบุแล้วว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งในระบบทางเดินอาหารสำหรับการศึกษาในเดือนพฤศจิกายนนี้ตีพิมพ์ในวารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารนักวิจัยมีวัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบว่าการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่น (เช่นขนมปังขาวและข้าวขาว) หรือยาหลอกในผู้ใหญ่

จากข้อมูลนักวิจัยสรุปว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่มีและไม่มีปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) การบริโภคโฮลเกรนบางชนิดเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจดีขึ้น:

• คอเลสเตอรอลรวม
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอล
• เฮโมโกลบิน A1c (ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)
• C-reactive protein (biomarker สำหรับการอักเสบ)

นอกจากนี้การบริโภคข้าวทั้งเมล็ด (เช่นข้าวกล้อง) ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ การมีไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นผลลัพธ์ในเชิงบวก แต่ก็ไม่ปรากฏว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามารถแนะนำได้โดยตรงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตามผลลัพธ์เหล่านี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโฮลเกรน

คำว่า "โฮลเกรน" ถูกโยนทิ้งไปทั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณบนอินเทอร์เน็ตและบรรจุภัณฑ์อาหาร แต่อาจมีความสับสนว่าเมล็ดธัญพืชคืออะไรจริงๆ

“ โฮลเกรนมีสามส่วนที่ติดอยู่กับมันนั่นคือรำข้าวเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว” คริสตินาบราวน์ RDN นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวเจอร์ซีย์กล่าวกับ Verywell รำและจมูกข้าวเป็นแหล่งโภชนาการที่มีสารอาหารเช่นไฟเบอร์แมกนีเซียมซีลีเนียมและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

แม้ว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีอาจไม่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรค CVD แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น CVD ตามข้อมูลในปี 2559

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อมูลแสดงให้เห็นว่าสำหรับการให้บริการธัญพืชเต็มเมล็ดทุกๆ 16 กรัม (ประมาณหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นหรือข้าวกล้องครึ่งถ้วย) การเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 9% และเมื่อบริโภคเมล็ดธัญพืช 48 กรัม (สามมื้อ) ทุกวันอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 25%

สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นผลที่ได้รับจากการศึกษาสุขภาพของพยาบาลในฮาร์วาร์ดชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานเมล็ดธัญพืชสองถึงสามมื้อในแต่ละวันมีโอกาสน้อยที่จะหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจในช่วง 10 ปี ผู้หญิงที่กินเมล็ดธัญพืชน้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับคุณ

การเลือกเมล็ดธัญพืชแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้หลายประการ การเปลี่ยนอาหารเช่นข้าวขาวและขนมปังขาวสำหรับตัวเลือกโฮลเกรนเช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีง่ายๆในการรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหรือไม่?

แม้ว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชจะเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจมีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครในการใส่ธัญพืชกลั่นบางชนิดเช่นข้าวและพาสต้าในอาหารของคุณด้วย

"เมื่อพิจารณาด้วยตัวเองเมื่อเทียบกับแผนการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่มีหลักฐานใดที่เชื่อมโยงธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองหรือความดันโลหิตสูง" Elizabeth Ward, MS, RDN, นักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนในบอสตันแมสซาชูเซตส์และผู้ร่วมเขียนแผนอาหารวัยหมดประจำเดือน: คู่มือธรรมชาติในการจัดการฮอร์โมนสุขภาพและความสุขกล่าวกับ Verywell ว่า“ อาหารหลักในชีวิตประจำวัน [และธัญพืชกลั่น] เช่นขนมปังซีเรียล และพาสต้าเป็นแหล่งวิตามินบีที่สำคัญรวมทั้งกรดโฟลิกซึ่งช่วยป้องกันความพิการ แต่กำเนิดและธาตุเหล็ก”

วอร์ดกล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วเมล็ดธัญพืชไม่ได้รับการเสริมวิตามินบีและธาตุเหล็ก

ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงไม่แนะนำให้กำจัดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

วิธีรวมโฮลเกรนในอาหารเพื่อสุขภาพ

การบริโภคเมล็ดธัญพืชยังคงอยู่ในระดับต่ำในสหรัฐฯแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563การบริโภคเมล็ดธัญพืชโดยเฉลี่ยนั้นต่ำกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มเพศทุกวัยในขณะที่การบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นโดยเฉลี่ยนั้นสูงเกินขีด จำกัด ที่แนะนำสำหรับกลุ่มเพศอายุส่วนใหญ่

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ประชาชนบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามมื้อต่อวัน

ตัวอย่างอาหารโฮลเกรน ได้แก่ :

• ขนมปังธัญพืช
• โฮลวีต
• แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa

หากต้องการรวมเมล็ดธัญพืชมากขึ้นในอาหารของคุณกลยุทธ์ง่ายๆ ได้แก่ :

• อาหารว่างบนป๊อปคอร์นที่เป่าด้วยอากาศ
• ทำแซนวิชบนขนมปังโฮลเกรนแทนสีขาว
• ชุบข้าวเย็นบนเตียงเล็ก ๆ ของข้าวกล้องแทนสีขาว

สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ปราศจากกลูเตนรวมถึงเมล็ดธัญพืชในรูปแบบของอาหารเช่นควินัวข้าวกล้องและข้าวโพดคั่วสามารถเพิ่มอาหารในเชิงบวกได้ในขณะที่ยังคงเป็นไปตามข้อ จำกัด ด้านอาหาร