4 เคล็ดลับง่ายๆในการลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณ

การมีระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” สูงโดยไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ข่าวดีก็คือไม่เหมือนกับปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ คุณอาจป้องกันระดับ LDL สูงหรือลดระดับ LDL ได้หากระดับสูงอยู่แล้ว

แม้ว่ายาลดคอเลสเตอรอลหลายชนิดสามารถลดระดับ LDL ลงได้ในระดับที่แตกต่างกัน แต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรักษา (TLC) เพื่อดูว่า LDL ของคุณต่ำเพียงใดก่อนที่จะให้คุณใช้ยา

ไม่ว่าคุณต้องการลด LDL ของคุณหรือป้องกันไม่ให้เพิ่มขึ้นการปฏิบัติตามเคล็ดลับสองสามข้อสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับ LDL ได้

อาหารและการลดน้ำหนัก

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่เพียง แต่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดระดับ LDL ที่สูงเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่โรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยอาจช่วยลดระดับ LDL ของคุณได้

แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจะช่วยลด LDL ได้ แต่ก็ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารให้ถูกประเภทสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้พบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์และไฟโตสเตอรอลที่ละลายน้ำได้สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล

ใน "คำแนะนำในการลดคอเลสเตอรอลด้วย TLC" National Heart, Lung และ Blood Institute ระบุว่าเป็นไปได้ที่จะลด LDL ของคุณลงระหว่าง 20% ถึง 30% ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน:

• การให้แคลอรี่น้อยกว่า 7% จากไขมันอิ่มตัวสามารถลด LDL ได้ 8-10%
• การลดปริมาณคอเลสเตอรอลในแต่ละวันให้น้อยกว่า 200 มก. สามารถลด LDL ได้ระหว่าง 5% ถึง 8%
• การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์สามารถลด LDL ของคุณได้ระหว่าง 5% ถึง 8%
• การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5 กรัมถึง 10 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ได้ระหว่าง 3% ถึง 5%
• การเพิ่มสเตอรอลจากพืชวันละ 2 กรัมสามารถลด LDL ได้ตั้งแต่ 5% ถึง 15%

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในระยะยาวเพื่อตรวจสอบว่าการลดน้ำหนักจริงหรือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ควบคู่ไปกับการลดระดับ LDL

เป็นไปได้ที่ LDL คอเลสเตอรอลจะกลับสู่ระดับเดิมในที่สุดแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักและรักษาระดับไว้ก็ตาม อย่างไรก็ตามประโยชน์ที่ได้รับทำให้การรักษาน้ำหนักและโภชนาการที่ดีเป็นเป้าหมายที่ควรค่าแก่การมี

เพิ่มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วยโดยเฉพาะ LDL คอเลสเตอรอลของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งการขี่จักรยานการวิ่งจ็อกกิ้งและการว่ายน้ำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลมากที่สุดโดยการลด LDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษา

การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นโยคะการเดินและการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักก็แสดงให้เห็นว่าระดับ LDL ลดลงเล็กน้อย แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับการศึกษาถึงขอบเขตของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หยุดสูบบุหรี่

การเลิกบุหรี่ไม่เพียงส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” เท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับ LDL ได้เล็กน้อยอีกด้วย

การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นเช่นเดียวกับการก่อตัวของ LDL ในรูปแบบที่สร้างความเสียหายเรียกว่า LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งก่อให้เกิดหลอดเลือด

การวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงทันทีที่คุณเลิกสูบบุหรี่ในแต่ละเดือนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ระดับ LDL จะลดลงอย่างต่อเนื่องแม้บางส่วนจะย้อนกลับผลของการสูบบุหรี่ต่อคอเลสเตอรอลหลังจากผ่านไปเพียง 90 วัน

ระดับแอลกอฮอล์และ LDL

แม้ว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สามารถลด LDL ได้เช่นกันตามการศึกษาการบริโภคในระดับปานกลางหมายถึงหนึ่งมื้อต่อวันสำหรับผู้หญิงและหนึ่งถึงสองมื้อต่อวันสำหรับผู้ชาย (เบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ 5 ออนซ์)

อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นไม่จำเป็นต้องมีผลดีกว่าในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ การศึกษายังระบุด้วยว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวันสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้

คำจาก Verywell

ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนระดับคอเลสเตอรอล LDL ของคุณอาจลดลง

อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้อาจไม่เพียงพอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลในปัจจุบันของคุณ แม้ว่าจะเป็นการดีที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เนื่องจากจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับวิธีอื่น ๆ ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลสูง

ใช้คู่มือการสนทนาของแพทย์ด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มการสนทนาเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ

คู่มืออภิปรายเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลของแพทย์

รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง

ส่งให้ตัวเองหรือคนที่คุณรัก

คู่มือการสนทนาของแพทย์นี้ถูกส่งไปที่ {{form.email}}

เกิดข้อผิดพลาด กรุณาลองอีกครั้ง.